Cuando tiene osteoporosis, hay varios nutrientes clave que necesita para suministrarle a su cuerpo para que sus huesos estén lo más fuertes posible.
Antes de comenzar a desarrollar su plan de dieta de siete días, primero debe conocer los tipos de nutrientes que su cuerpo realmente necesita y qué alimentos evitar.
Nutrientes para enfocarse
Calcio
Este mineral es un componente importante del tejido óseo.
Vitamina D
Esta es la vitamina del calcio que acompaña a su cuerpo. Sin suficiente vitamina D, su cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesita proteínas para mantener tejidos sanos, incluido el tejido muscular. La baja ingesta de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Los investigadores recomiendan comer entre 0.8 y 2.0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal.
Vitamina C
La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y pueden jugar un papel en la prevención de la osteoporosis. Obtenga mucha vitamina C de las frutas y verduras frescas.
Magnesio
Este mineral juega un papel en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarlo a obtener suficiente magnesio diariamente.
Vitamina K
Los investigadores han identificado una relación entre la vitamina K1 y la osteoporosis: las mujeres con ingestas bajas de vitamina K tenían un mayor riesgo de fractura de cadera. Aquellos que recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo significativamente menor de fracturas de cadera.
Zinc
Su cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. Las bajas ingestas de zinc están asociadas con una mala salud ósea.
Alimentos para limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que su cuerpo libere calcio, que es dañino para sus huesos. Evite los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limite su consumo a no más de 2,300 mg por día siempre que sea posible.
Alcohol
Si bien una cantidad moderada de alcohol se considera segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alcohol puede conducir a la pérdida ósea. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles / legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también son ricos en fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio.
Sin embargo, puede reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: primero sumérjalos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, y luego drene los frijoles y agregue agua fresca para cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo al 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos consumidos al mismo tiempo.
Por lo tanto, si toma suplementos de calcio, no los tome dentro de las dos o tres horas posteriores al consumo de salvado de trigo 100 por ciento.
Exceso de vitamina A
Demasiado de este nutriente está asociado con efectos adversos en la salud ósea. No es probable que esto suceda solo a través de la dieta.
Sin embargo, aquellos que toman diariamente un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también rico en vitamina A, pueden tener un mayor riesgo de efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como café, té, refrescos y bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así que elija estas bebidas con moderación.
Ahora que sabe qué nutrientes son importantes cuando tiene osteoporosis, aquí hay un plan recomendado de siete días. Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de comidas para asegurarse de que no interfiera con ningún medicamento o condición de salud que pueda tener.
Día 1
Desayuno
- 8 oz. jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
- 1 taza de cereal integral enriquecido con vitamina D
- 4 onzas. leche desnatada
Almuerzo
- 2.5 oz. carne molida extra magra en un pan integral (puede agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rodajas de tomate rojo)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharadas. aderezo bajo en calorías
- 8 oz. leche desnatada
Bocadillo
1 naranja
Cena
- 2.5 oz. pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita. margarina
- 1 taza de fresas con 2 cucharadas. cobertura batida lite
Dia 2
Desayuno
- 1 rebanada de pan integral tostado con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 oz. jugo de naranja fortificado con calcio o 4 oz. leche desnatada
Almuerzo
- Chile vegetariano
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharadas. aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Bocadillo
yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de fruta o bayas
Cena
- pasta primavera con pasta integral, pollo a la parrilla, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezados con aceite de oliva
- ensalada de pepino, aguacate y tomate
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de bayas
Día 3
Desayuno
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8 oz. jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sandwich de pita de falafel (puede agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 tajada de sandía
Bocadillo
1 manzana, plátano o naranja, o 1 porción de fresas
Cena
- burrito de fajita con pollo o filete magro, pimientos, cebolla y quinua en una tortilla integral
- puré de batata
- maíz
Día 4
Desayuno
- revuelto de tofu con verduras, como pimientos, guisantes y espinacas
- papas para desayuno asadas al horno (pueden espolvorearse con queso rallado americano descremado)
Almuerzo
- envoltura de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puede probar los frijoles negros o blancos)
- 1 manzana o plátano
Bocadillo
batido de frutas mezclado con yogurt bajo en grasa o leche descremada
Cena
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- maíz en la mazorca
Dia 5
Desayuno
- cereal integral con fresas en rodajas
- 4 onzas. leche de soja
- 1 plátano pequeño
Almuerzo
- Sopa tailandesa con fideos, espinacas, champiñones y maíz.
- salsa de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para mojar
- ensalada verde con tomate y albahaca
Bocadillo
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 pita integral tostada, cortada en cuatro para mojar
Cena
- espagueti integral con verduras, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli en cubitos
- sorbete pequeño con salsa de bayas o frutas
Día 6
Desayuno
- panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o fruta untada
- 1 pequeño enlace de salchicha vegetariana
- 4 onzas. leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de vegetales y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 manzana, plátano o naranja
Bocadillo
- 4 cubitos de queso bajo en grasa
- galletas integrales o patatas fritas
Cena
- lasaña de espinacas integrales con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con verduras de tu elección
Día 7
Desayuno
- tortilla o quiche con tomate, espinacas y otras verduras deseadas
- 8 oz. jugo fortificado con calcio o leche descremada
Almuerzo
- 4 a 6 onzas hamburguesa de salmón en un pan integral
- puré de patatas
Bocadillo
- arroz con leche o con leche preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- nachos cubiertos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- Ensalada griega con queso feta
Este plan de comidas fue adoptado de las recomendaciones de la American Dietetic Association, el libro "Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Loss and Reverse Osteoporosis", y la International Osteoporosis Foundation, que ofrece muchas recetas amigables para los huesos.
