Gracias a la gravedad, nuestros pies están bien fundamentados. ¿Pero los esfuerzos de no enfrentar completamente la siembra? Se lo debemos a nuestros músculos posturales. En el pico de nuestro músculo, evitan que nuestros huesos y ligamentos se estresen, se esfuercen y sobresalgan. ¿Más magia de la que son responsables nuestros músculos posturales? Manteniendo nuestras cabezas erguidas y nuestras mentes bien.
Pero entre cruzar las piernas y los maratones de Netflix, la relación que tenemos con los músculos posturales puede haber cambiado con el tiempo, dejando a nuestros cuerpos en riesgo de desgaste de la columna y dolor crónico.
Recuperar esa columna vertebral perfecta no será una solución rápida. Necesitará consistencia, conciencia y dedicación, virtudes que puede desarrollar con esta "Guía de cada mujer para una mejor postura en 30 días".
Durante los próximos 30 días, estos movimientos y ejercicios lo ayudarán a:
- relajar los músculos
- aumentar la conciencia del cuerpo
- fortalece tu núcleo
- realinear las articulaciones de su cuerpo
Guarde o imprima el calendario a continuación para recordar qué hacer. Cubrirá qué ejercicios hacer (estos tomarán entre 8 y 20 minutos de su día) y recordatorios de rutina que activarán su memoria muscular para mantener su postura bajo control, mucho después de dominar la guía.
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Siga leyendo para obtener instrucciones detalladas y cómo realizar cada ejercicio.
Construyendo los cimientos para una buena postura
Esta semana se trata de aprender nuevas poses y ejercicios, y usarlos para desarrollar una Rutina de Conciencia. Aprenda posturas que lo ayudarán a alargar su columna vertebral y liberar cualquier tensión que pueda haber acumulado en los últimos años.
Día 1: haga un control de postura
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Párese contra una pared para verificar su postura. Debe tener menos de 2 pulgadas entre la pared y el cuello y la espalda. Tenga en cuenta esta posición a medida que avanza durante el resto del día, registrándose a cada hora. Según el Dr. Austin Davis de Life Chiropractic SF, cuando se trata de la postura, la conciencia es lo más importante.
Cómo hacer un control de postura:
- Párese con la parte posterior de la cabeza contra la pared y coloque los talones a seis pulgadas de la pared. Los omóplatos y el trasero deben tocar la pared.
- Mida el espacio entre su cuello y la pared, y el espacio entre su espalda y la pared. Debe haber menos de 2 pulgadas entre ambos espacios. Un espacio más grande indica una postura débil y una columna vertebral curva.
Día 2: hacer la pose del niño
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Haz 5 minutos de pose infantil, mañana y noche. La postura del niño ayuda a alargar y estirar la columna vertebral, que está acostumbrada a encorvarse después de años de mala postura.
Cómo hacer la pose del niño:
- Comience con las manos y las rodillas, con las rodillas separadas hasta el ancho de los hombros y los dedos gordos tocándose.
- Arrástrese hacia adelante con las manos y extienda los brazos hacia el frente de la colchoneta. También puedes colocar tus brazos en el suelo junto a tu cuerpo.
- Lentamente, comience a dejar caer las caderas hacia atrás para descansar sobre los talones.
- Descansa tu frente en el piso.
- Respira aquí por 5-10 respiraciones profundas.
Día 3: Agregar pliegue hacia adelante de pie
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Comience con 2 minutos de Postura del niño y luego practique intervalos de 30 segundos de Plegado hacia adelante durante 4 minutos. Esta postura estira profundamente los isquiotibiales, abre las caderas y puede ayudar a liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros.
Cómo hacer el pliegue de pie hacia adelante:
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas y doble las rodillas para sostener su cuerpo.
- Exhala mientras te inclinas hacia adelante en las caderas, alargando la parte delantera de tu torso.
- Dobla los codos y sostén cada codo con la mano opuesta. Deja que la corona de tu cabeza cuelgue hacia abajo. Presione los talones contra el piso mientras levanta los huesos hacia el techo.
- Separe los hombros de las orejas y deje caer la cabeza y el cuello.
- Alargue las piernas hasta que sienta un estiramiento en los músculos isquiotibiales. Trabaja en comprometer los cuádriceps para ayudar a que se liberen los músculos isquiotibiales.
- Suelta más profundamente en la pose con cada exhalación. Deje que su cabeza cuelgue mientras siente que la tensión se desliza de sus hombros y cuello.
Día 4: Agregar gato-vaca
Siga esta secuencia de estiramiento en la mañana y en la noche: mantenga la Actitud del niño activa durante 1 minuto y el Pliegue hacia adelante de pie durante 2 minutos. Luego, haga Cat-Cow por 5 minutos. Esta secuencia de movimiento ayudará a aumentar la conciencia de la columna vertebral, que es una gran parte de una postura menos que perfecta.
Cómo hacer gato-vaca:
- Comience a cuatro patas. Sus muñecas deben apilarse debajo de los codos que se apilan debajo de los hombros. Mantenga los dedos extendidos contra el suelo para una mayor estabilidad y mantenga el cuello neutral.
- Comience la fase del gato: a medida que exhala, meta el coxis debajo de los músculos abdominales para empujar la columna hacia el techo, formando un gato de Halloween. Alargue su cuello y permita que su cabeza alcance su pecho para que sus oídos bajen por los bíceps.
- Al exhalar, “deslice y saque” la pelvis a la posición de vaca para que su barriga caiga hacia el piso. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia el techo. Aleja tus hombros de tus orejas.
Día 5: Agregar estiramiento de pecho
Mantenga activa la postura del niño durante 1 minuto, el pliegue hacia adelante de pie durante 2 minutos y la vaca de gato durante 2 minutos. Agregue 2 minutos de estiramiento de pecho. Esto es lo contrario de cómo normalmente nos sentamos en el trabajo, por lo que puede ayudar a revertir la mala alineación y evitar el dolor de espalda. Haz esta mañana y noche.
Cómo hacerlo:
- Comience de rodillas para estar sentado sobre los talones. Si tiene dolor en las articulaciones, siéntese sobre su trasero con las piernas estiradas frente a usted.
- Alcanza tus brazos detrás de ti y entrelaza tus dedos debajo de tu espalda baja. Si sus brazos no alcanzan, use una toalla pequeña o una tubería de PVC.
- Mantén la cabeza neutral y los ojos fijos al frente.
- Luego, cuando esté listo, comience a levantar el cofre para que todo el tronco se alargue hacia el techo y vuelva a colocar las manos en el suelo.
- Mantenga esta postura durante 5 respiraciones, luego relájese y repita.
Día 6: Agregar gato-vaca de pie
Haz 1 minuto de Actitud del niño activa, 2 minutos de Gato-Vaca y 2 minutos de estiramiento para abrir el pecho. Luego, levántate y haz 2 minutos del pliegue hacia adelante antes de hacer 2 minutos de pie Cat-Cow. El objetivo de Standing Cat-Cow es activar de manera diferente los músculos de la espalda y del núcleo, y ayudar a aumentar la conciencia de un atleta sobre su espalda en relación con el resto de su cuerpo.
Cómo hacer Standing Cat-Cow:
- Con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas dobladas, coloque las manos frente a usted o sobre los muslos para obtener un mayor equilibrio.
- Manteniendo sus piernas estáticas, comience la fase del gato (hacia arriba). Alargue su cuello y permita que su cabeza alcance su pecho, manteniendo la alineación con la columna.
- Al exhalar, “descienda y saque” la pelvis en la posición de vaca.
- Mantenga cada pose durante 5 respiraciones y repita.
Día 7: agregue estiramientos en el pecho durante todo el día
Repita la rutina de ayer por la mañana y por la noche, pero también realice 2-3 minutos del estiramiento de apertura del cofre 3 veces durante el día.
Desarrollando la rutina
Aquí está la rutina de concientización que harás todas las mañanas durante la segunda semana:
Rutina de Conciencia 1:
- 2 minutos Pose del niño
- 2 minutos gato-vaca
- 2 minutos de pliegue hacia adelante (cambie el pliegue por el abre-cofres el día 11)
El objetivo para la segunda semana es fortalecer los músculos centrales mientras se mantiene la postura y la conciencia de la columna.
Día 8: construye tu núcleo
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Antes de comenzar su rutina de conciencia, haga de 3 a 5 rondas de tablones altos (una ronda equivale a 10 respiraciones). El tablón alto requiere conciencia de la posición de la columna vertebral, así como el compromiso de los músculos abdominales, los cuales son vitales para alentar las correcciones de postura.
Cómo hacer tablas altas:
- Comience en una posición de flexión, con los brazos rectos. Presione hacia atrás a través de los talones para que la parte posterior de las piernas también esté activa.
- Con los codos debajo de los hombros, cree espacio entre los hombros y las orejas para que haya un ligero estiramiento. Asegúrese de que su pecho no se hunda y mantenga los omóplatos hacia atrás.
- Haz 3-5 rondas de 10 respiraciones, contando tus respiraciones.
Día 9: Fortalece tu espalda
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Hoy, termine la rutina de conciencia con 5 juegos de perro mirando hacia abajo (aguantando durante 3 respiraciones profundas). El perro que mira hacia abajo es útil para abrir la pared anterior del pecho y los hombros que a menudo se redondean con un trabajo de escritorio excesivo.
Cómo hacerlo:
- Comience a cuatro patas.
- Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia el techo.
- Lleve los talones hacia la estera sin permitir que se acumulen en el suelo. Baja la cabeza para que tu cuello sea largo.
- Mientras permanezca aquí, asegúrese de que las arrugas de su muñeca permanezcan paralelas al borde frontal de la colchoneta. Para aliviar la presión sobre las muñecas, presione los nudillos del dedo índice y los pulgares.
- Respira aquí
Día 10: aflojar las caderas apretadas
Termina la rutina de conciencia con 5 minutos haciendo Pigeon Pose. Esta postura ayuda a aflojar las caderas apretadas y libera tensión en la parte posterior de la columna y los glúteos.
Cómo hacer Pigeon Pose:
- Comience en Perro mirando hacia abajo.
- Pise ambos pies juntos y lleve su rodilla derecha hacia adelante entre sus manos para que su pierna derecha externa descanse sobre la colchoneta.
- Asegúrate de que tu cadera izquierda siempre apunte hacia la colchoneta. Si comienza a abrirse hacia el techo, acerque su pie derecho a su cuerpo.
- Quédese aquí con las manos apoyadas en la pierna derecha o camine con las manos delante de usted, permitiendo que su torso descanse sobre su rodilla derecha. Quédate aquí.
- Respire en cualquier área de tensión y tensión durante 3-5 respiraciones, o aproximadamente 30 segundos.
- Luego, coloque las manos sobre la alfombra frente a usted, meta los dedos del pie izquierdo y retroceda el pie derecho. Ahora volverás a estar en Downward-Facing Dog nuevamente.
- Da un paso adelante con tu pie izquierdo y repite Pigeon en el lado izquierdo.
Día 11: Mantener la conciencia de la espalda
Hoy, cambia el pliegue de avance de tu rutina de conciencia por el abre-cofres. Luego, cuando llegue al trabajo, configure una alarma recordatoria de "movimiento" para que suene en su teléfono cada 20 minutos. Cada vez que suene la alarma en su teléfono, levántese y haga de 30 segundos a 1 minuto de pie Cat-Cow.
Día 12: Duplique la fuerza del núcleo
Planifique hoy un entrenamiento de 20 minutos, incluido un minuto extra de la postura de la paloma, si sus caderas están apretadas. Una vez que hayas terminado, haz 10-12 repeticiones de la tabla lateral, la cadera hacia arriba y gira 3 veces.
Los abdominales fuertes ayudarán a sostener la espalda para que los músculos de la espalda no compensen los esfuerzos de su cuerpo para mantener una postura adecuada.
Día 13: contrarrestar la postura laboral
Tómese un tiempo para la rutina de concienciación en la mañana y en la noche. Luego, durante el día, haga 2 minutos de estiramientos para abrir el pecho y la cadera. Lo ideal sería hacer estiramientos de pecho y cadera cada 2 horas para contrarrestar la postura de trabajo y mantener la parte superior del cuerpo alerta y alineada.
Cómo hacerlo:
- Comience con una rodilla con el pie opuesto plantado frente a usted. Asegúrate de que tus piernas estén lo suficientemente separadas para que tu pierna trasera se pueda alargar mientras tu rodilla delantera permanece apilada directamente sobre tu tobillo.
- Coloque las manos sobre la rodilla delantera y meta el coxis ligeramente hacia el piso para activar los glúteos.
- Cuando esté listo para comenzar, suelte la cadera de la pierna hacia adelante y hacia abajo hacia el piso.
- Junte las manos detrás de la espalda y baje los brazos hacia la parte posterior de la rodilla, manteniendo los brazos lo más rectos posible.
- Levanta tu corazón para abrir tu pecho.
- Mantenga durante 3 a 5 respiraciones. Repita en el lado opuesto.
Día 14: comienza a pararte en el trabajo
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Mueva su computadora portátil o computadora a un escritorio o mostrador de pie. También puede almorzar y tomar conferencias o reuniones de pie. Otra opción es pasar 15 minutos de cada hora de pie. Si no tiene un escritorio de pie o un mostrador alto en su oficina, apile libros o una caja encima de su escritorio para agregar altura.
Hacer pequeños ajustes
Aquí está la rutina de concientización que harás todas las mañanas de la semana tres:
Rutina de Conciencia 2:
- 2 minutos Pose del niño
- 1 minuto gato-vaca
- 1 minuto abridor de pecho y cadera
- 1 minuto de rotación de la columna torácica
Haga esta rutina todas las mañanas y complete otras metas corporales a lo largo del día.
Día 15: reduzca la rigidez en la zona lumbar
Por la noche, pase 5 minutos haciendo el ejercicio de rotación de la columna torácica. Esta postura ayuda a mejorar la movilidad en su torso y reduce la rigidez en la espalda media a baja.
Cómo hacerlo:
- Comience a cuatro patas con los dedos ligeramente extendidos.
- Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza, pero mantenga la mano derecha extendida en el suelo frente a usted con los dedos extendidos.
- Gire su codo izquierdo hacia el cielo mientras exhala, estirando la parte delantera de su torso y mantenga una respiración profunda, dentro y fuera.
- Regrese a la posición inicial y repita durante 5-10 respiraciones.
- Cambia de brazos y repite.
Día 16: muévete cada 20 minutos
En el trabajo, configure una alarma recordatoria de "movimiento" para que se active en su teléfono cada 20 minutos. Cada vez que suene la alarma, levántese y estírese por 30 segundos.
Día 17: prueba una clase de yoga para principiantes
Las clases de yoga para principiantes tienden a incluir muchas poses que pueden ayudar a mejorar la postura, como camello, postura del niño, vaca de gato, perro mirando hacia abajo, paloma y otros movimientos que aún no ha realizado como parte de esta guía, como como Mountain Pose, Bow Pose y Plough Pose.
Día 18: enciende tus glúteos
Hoy se trata de contrarrestar los glúteos inactivos. Cuando sus glúteos se apagan, puede afectar sus caderas y provocar una mala postura y una pelvis desalineada.
Por lo tanto, configure una alarma telefónica para cada hora y cada vez que suene la alarma, haga 30 segundos de compresión isométrica de glúteos. (También puede hacer esto sentado en su asiento). Mantenga esta contracción durante 10 segundos y luego suéltela. Repita por 1 minuto. Estos apretones isométricos ayudarán a garantizar que los músculos de los glúteos se activen correctamente.
Día 19: sintoniza tu postura sentada
Para todo el día, configure una alarma telefónica por cada 20 minutos. Cada vez que suena la alarma, verifique su postura sentada.
Mantener vigilado
- sus pies, que deben colocarse en el suelo
- tus hombros, que deben estar erguidos
- tu cuello, que debe ser neutral
- su posición sentada, que debe ser vertical, alta y cómoda
Revisarse a sí mismo y ajustar su postura en consecuencia puede ayudar a reformar los patrones neurológicos. Intenta evitar lo siguiente:
Cómo evitar una mala postura
- No cruces las piernas.
- No te encorves ni saltes el cuello hacia adelante.
- No te agaches por la cintura.
Día 20: sostenga su teléfono celular a la altura de los ojos cuando lo use
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La investigación ha demostrado que, con el tiempo, mirar nuestros teléfonos puede exacerbar el "cuello de texto" o un cuello que sobresale. Descubrieron que incluso la inclinación más leve de su cabeza, como 15 grados, puede hacer que su cabeza de 10 libras se sienta como 27 libras. Una postura verdaderamente pobre puede convertir nuestras cabezas en pesas de 60 libras, lo que aumenta el riesgo de desgaste prematuro de su columna vertebral.
Día 21: repite el día 10
Agregue 5 minutos de Pigeon Pose al final de la semana. Puntos de bonificación: Debido a que el estrés puede aumentar los dolores y molestias en el cuerpo, haga una cosa que lo ayude a sentirse menos estresado.
Día 22: mantén tu fuerza central
Comience la mañana y la noche con 6 minutos de Pose de niño, Vaca de gato y Pose de paloma. Al final del día, repita el régimen de entrenamiento de la tabla del día 12. Sin embargo, esta vez, complete 4 series en lugar de 3.
Fortaleciendo tu cuerpo
Esta semana se trata de mantener la fuerza y la memoria muscular que ha desarrollado en las últimas semanas. Practicará rutinas de entrenamiento de las semanas anteriores pero aumentará el número de series.
Día 23: fortalece tus glúteos
Establezca una alarma telefónica por cada hora. Cada vez que suena la alarma, haga 30 segundos de compresión isométrica de glúteos. Mantenga esta contracción durante 10 segundos y luego suelte. Repita por 1 minuto.
Día 24: Fortalece tus hombros y espalda
Establezca una alarma telefónica por cada hora. Cada vez que suena la alarma, haz 10 segundos de filas isométricas en tu asiento. Estas filas isométricas trabajan toda la cintura escapular, los romboides y los músculos posturales cruciales, lo que ayuda a mejorar la postura.
Cómo hacer una fila isométrica:
- Siéntate derecho y luego empuja el codo hacia el asiento detrás de ti apretando los omóplatos.
- Mantenga esta contracción durante 10 segundos y luego suelte.
- Repita por 1 minuto.
Día 25: ir a otra clase de yoga
Si no le gustó la clase a la que asistió el día 17, pruebe una clase de yoga para principiantes en un nuevo estudio. Si eres primerizo, la mayoría de los estudios te ofrecerán un descuento, o mejor aún, ¡te permiten tomar tu primera clase gratis!
Día 26: trabaje en la fuerza y flexibilidad del núcleo
Completa 5 series de ejercicios de tabla desde el día 12 (en lugar de tres). Después del régimen de entrenamiento, haga 3-5 minutos de rotación de la columna torácica y estiramientos para abrir el pecho y la cadera.
Día 27: fortalece tus glúteos
Realice la rutina de sensibilización durante 5-6 minutos. Si sus músculos abdominales están adoloridos por el entrenamiento abdominal de ayer, pase más tiempo haciendo Cat-Cow para ayudar a estirar los músculos. Cuando llegue al trabajo, repita las contracciones isométricas de los glúteos a lo largo del día, cada hora durante 30 segundos.
Día 28: gasta el 35 por ciento de tu jornada laboral
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Trata de representar el 35 por ciento de tu jornada laboral. Puntos de bonificación: cuando esté en la cocina, intente cortar verduras y cocinar mientras mira hacia adelante en lugar de encorvarse sobre el horno o la tabla de cortar.
Día 29: toma más conciencia de tu postura
Relájese y párese contra la pared y tome una foto. Mire y vea si su posición natural ha mejorado desde el día 19. Tenga en cuenta su progreso a medida que avanza durante el día.
Día 30: gasta el 50 por ciento de tu jornada laboral
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Apoye el 50 por ciento de su jornada laboral y, al final del día, evalúe cómo se sintió. Examine la política de escritorio permanente de su empresa, o considere invertir en una para usted en su oficina en casa. Si cree que 30 días no fueron tiempo suficiente para reajustar su postura, vuelva al día 16 y repita las últimas dos semanas.
Tome fotos de antes y después como prueba
“30 días pueden marcar una diferencia real para mejorar la postura, porque la investigación muestra que lleva de tres a ocho semanas establecer una rutina. Esta guía lo ayudará a establecer una rutina matutina, nocturna y sentada que beneficie su postura y su cuerpo en general”, dice Marina Mangano, fundadora de Chiro Yoga Flow. Para verificar realmente su progreso, recuerde tomar fotos el primer y último día para obtener evidencia.
Al final de estos 30 días, sus músculos posturales deberían haber comenzado a construir memoria muscular. Debería sentirse más seguro y consciente de cómo se posiciona su espalda durante las horas de trabajo, en el hogar y durante todo el día.
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.
