Posiciones Sentadas: Cómo Practicar Una Buena Postura

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Por qué es importante tu postura

Probablemente hayas escuchado que sentarse es el nuevo fumar. La investigación sugiere que sentarse la mayor parte del día aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Desafortunadamente, casi todos somos nosotros.

A medida que la tecnología nos mantiene atados a las computadoras y dispositivos electrónicos, más de nosotros estamos sentados por más tiempo que nunca. Y nuestra salud está sufriendo las consecuencias.

Si bien es posible que no pueda cambiar su trabajo de escritorio por uno que requiera caminar o mantenerse activo todo el día, hay una cosa que puede hacer para mejorar su salud en este momento: siéntese correctamente.

Para evitar los efectos de una vida de estar sentado, sigue leyendo para aprender cómo encontrar y mantener una buena postura. Además, descubra qué dispositivos realmente valen la pena si está tratando de proteger sus huesos para el futuro.

¿Cuál es la posición correcta?

Encontrar la posición correcta para sentarse requiere que siga algunos pasos simples. Cada vez que se siente, repita rápidamente estos pasos para ayudar a su cuerpo a establecerse en su mejor posición.

Primero, comience sentándose al final de su silla. Gire los hombros y el cuello hacia adelante en una posición encorvada. Luego, lentamente levante la cabeza y los hombros hacia arriba para sentarse. Empuja tu espalda baja hacia adelante y acentúa las curvas de tu columna vertebral. Esto probablemente se sentirá forzado e incómodo, pero manténgalo así durante varios segundos.

Suelta ligeramente esta posición de sentado y estarás sentado en una buena postura. Escóndete en la silla hasta que tu espalda esté contra la silla y tus caderas estén en la curva de la silla.

Ahora que tiene la espalda en una buena posición, debe abordar otros factores que influyen en su postura, desde dónde colocar los pies hasta qué tan lejos debe estar su pantalla.

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1. Apoye su espalda

Las sillas de escritorio ergonómicas están diseñadas para soportar adecuadamente su cuerpo y reducir el estrés y la fricción en los huesos y músculos mientras está sentado. Estas sillas pueden ser bastante caras y costar más de $ 100. Si no está listo para hacer esa inversión, no se preocupe. Puedes probar varias otras cosas.

Si su silla de oficina no tiene soporte lumbar, tome una toalla pequeña y enrolle. Una almohada pequeña también funcionará. Cuando se deslice hacia atrás en su silla después de encontrar su postura correcta, coloque la toalla o almohada entre la silla y la zona lumbar. Este dispositivo de soporte debería ayudarlo a mantener una buena postura. Si la toalla o la almohada son demasiado grandes, podría estar forzando su columna vertebral a una posición incómoda que será dolorosa rápidamente.

También puede comprar almohadas lumbares especialmente diseñadas, como el cojín lumbar Ziraki Memory Foam. Estos dispositivos imitan el soporte de un descanso lumbar en su silla, y no tiene que invertir en una nueva silla.

2. Ajuste su silla

Mueva su asiento hacia arriba o hacia abajo hasta que sus piernas estén paralelas al suelo y sus rodillas estén niveladas con sus caderas. Tus brazos también deben estar paralelos al suelo.

Tus pies deben estar descansando en el piso. Si no lo están, use un taburete o reposapiés para elevar los pies hasta que esté en esta posición.

Coloque los codos a su lado y extienda los brazos en una curva en forma de L. Los brazos que se extienden demasiado lejos de su cuerpo podrían agregar estrés a los músculos de sus brazos y hombros.

3. Pon los pies en el suelo

Asegúrese de que su peso corporal se distribuya uniformemente a través de sus caderas. Dobla las rodillas en ángulo recto y asegúrate de que estén a la altura de las caderas o ligeramente por debajo.

Tus pies deben estar planos sobre el piso. Si usa zapatos con tacones, quitarlos puede ser más cómodo. Si sus pies no pueden llegar al suelo, use un reposapiés. Los reposapiés ergonómicos ajustables, como el reposapiés ergonómico premium de Halter, le permiten encontrar un ángulo de inclinación y una altura que funcionan mejor para su alineación de postura natural.

No te sientes con las piernas cruzadas. Esto puede reducir el flujo sanguíneo y causar tensión muscular.

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4. Mantenga su pantalla a la altura de los ojos

Desde su posición sentada, mueva la pantalla directamente frente a usted. Extienda su brazo y ajuste el monitor hasta que esté a un brazo de distancia.

Luego, ajuste la altura del monitor. La parte superior de la pantalla de su computadora no debe estar a más de 2 pulgadas por encima del nivel de sus ojos. Los monitores de computadora que son demasiado bajos o demasiado altos pueden forzar el cuello y los ojos.

Las pilas de libros son una manera fácil de ajustar la altura de su monitor. Si desea algo más formal, un soporte de escritorio para monitor es un dispositivo simple que puede ayudar. El soporte para monitor ajustable AmazonBasics es una mesa simple con patas apilables estilo columna. Puede agregar casi 5 pulgadas de altura debajo de su monitor.

Los soportes de monitor independientes, como el soporte de monitor LCD dual WALI, permiten una mayor flexibilidad con los ajustes. Los brazos le permiten ajustar la altura de la pantalla y la inclinación.

5. Coloque su teclado correctamente

Su teclado debe sentarse directamente en frente de su computadora. Deje de 4 a 6 pulgadas entre el borde de su teclado y el escritorio para que sus muñecas tengan espacio para descansar mientras escribe.

Si su teclado es alto y debe inclinar las muñecas en un ángulo incómodo para escribir, busque un reposamuñecas acolchado. Las muñequeras ergonómicas como la almohadilla para juegos Gaming de Glorious PC pueden ayudarlo a colocar sus manos de manera uniforme con su teclado. El esfuerzo por escribir puede causar fatiga muscular y dolor.

6. Usa el mouse derecho

El mouse de su computadora debe estar en la misma superficie que su teclado, y debe estar al alcance de la mano. Estirarse para alcanzar cualquier elemento podría causar tensión muscular y fatiga.

Mientras usa su mouse, su muñeca debe estar recta. Su brazo debe estar a su lado y sus manos deben estar ligeramente debajo de los codos.

Un mouse ergonómico para computadora ayuda a prevenir la tensión de la muñeca y se adapta a la forma natural de su mano. Busque uno con un perfil bajo como el Magic Mouse 2 de Apple.

7. Mantenga los objetos de uso frecuente al alcance

Los artículos que usa con frecuencia, como una grapadora, teléfono o bloc de notas, deben estar muy cerca de usted mientras está sentado. Estirarse para alcanzar los elementos que necesita puede tensar los músculos. Los giros y estiramientos repetidos pueden provocar dolor en las articulaciones.

8. Use un auricular si pasa mucho tiempo al teléfono

Si pasa mucho tiempo en un teléfono y escribiendo o escribiendo, use el teléfono con altavoz. Si esa no es una opción, invierta en unos auriculares como el Sistema de auriculares inalámbricos para colocar sobre la cabeza de Plantronics. Doblar el cuello para acunar el teléfono puede causar rigidez muscular, dolor e incluso daños en los ligamentos con el tiempo.

9. Tómese descansos regulares

Sentarse por largos períodos de tiempo puede reducir el flujo sanguíneo y causar fatiga muscular. Para evitar eso, tome descansos frecuentes. Levántate de tu escritorio y muévete.

Cuando tome un descanso, levántese y aléjese de su escritorio si puede. Haga que su sangre fluya haciendo algunos aumentos de pantorrilla y encogimientos de hombros. Si tienes espacio, practica algunas estocadas o sentadillas.

Varios descansos cortos durante el día son mejores que unos pocos descansos largos. Si puede, tome un descanso de uno a dos minutos cada 30 minutos. Por lo menos, levántate y muévete cada hora.

La línea de fondo

El lugar de trabajo moderno no invita a muchos movimientos, y estar sentado todo el día puede ser perjudicial para su salud. Aún así, puede hacer mucho para mejorar su salud con solo mejorar su postura. Invertir en unos pocos productos diseñados ergonómicamente y aprender a sentarse correctamente puede ser de gran ayuda para reducir el desgaste de los músculos y los huesos. A lo largo de su carrera, esto realmente puede valer la pena ya que evita lesiones, tensiones y dolor.