Hacer un esfuerzo para mejorar su postura tiene grandes beneficios.
Pero, ¿qué es realmente una buena postura?
“La buena postura también se conoce como columna vertebral neutral. Cuando tenemos una buena postura, los músculos que rodean la columna están equilibrados y apoyan al cuerpo por igual , explica Nina Strang, fisioterapeuta y especialista certificada en fortalecimiento y acondicionamiento de la Universidad de Michigan.
Aquí hay una revisión rápida de la postura: cuando esté sentado, sus pies deben descansar planos sobre el piso, con peso uniforme en ambas caderas. Su espalda debe estar en su mayoría recta (tendrá curvas naturales en sus áreas lumbar, torácica y cervical). Sus hombros deben estar hacia atrás pero relajados y sus orejas deben alinearse sobre sus clavículas.
Al estar de pie, las piernas deben tener una ligera flexión de la rodilla para que no se extienda demasiado o bloquee las articulaciones de la rodilla, dice Kara Griffith, fisióloga del ejercicio en el Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Ahora que sabemos lo que es una buena postura, aquí hay 12 beneficios clave junto con consejos para lograrlos.
1. Reducción del dolor lumbar
Sentarse o pararse en una posición encorvada durante períodos prolongados de tiempo estresa su espalda baja. Más específicamente, ejerce presión sobre las estructuras posteriores de la columna vertebral, incluidos los discos intervertebrales, las facetas, los ligamentos y los músculos, explica Strang.
Haz puentes para fortalecer tu espalda baja
Los puentes fortalecen y comprometen tus músculos glúteos y abdominales, por lo que tu cuerpo depende de ellos en lugar de estresar tu espalda baja.
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Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, le dice a Strang. Apriete su núcleo sin cambiar su posición de espalda. "Levante las caderas y la parte inferior del torso del suelo contrayendo los músculos glúteos máximos". Baje lentamente las caderas hacia abajo.
Consejo de postura: muévase con frecuencia, se recomienda cada 20 a 30 minutos. “Nadie puede sentarse con una postura perfecta todo el tiempo; Se necesita mucha fuerza para hacerlo. Cuando sientas que tus músculos se cansan o te encorves lentamente, levántate y muévete”, alienta Strang.
Qué buscar: No anticipe una disminución del dolor lumbar en su primer día. "La postura es algo que debes esperar trabajar toda tu vida", dice Strang.
Al estirar el pecho y fortalecer los músculos centrales y de la parte superior de la espalda, verá una reducción gradual pero notable del dolor.
2. Menos dolores de cabeza
“La mala postura puede contribuir a los dolores de cabeza por tensión, debido al aumento de la tensión muscular en la parte posterior del cuello. A menudo, si corregimos nuestra postura, podemos reducir la tensión muscular y mejorar nuestros dolores de cabeza”, dice Strang.
Estira los músculos del cuello con un ejercicio de retracción de la cabeza
Este ejercicio fortalece los músculos del cuello que a menudo son débiles y estirados.
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Acuéstese en el piso boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Tire de la barbilla hacia el piso como si estuviera tratando de hacer una papada. Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita 10 veces.
Consejo de postura: consulte con su cuerpo con frecuencia. “La conciencia es esencial para una buena postura. Nos ocupamos trabajando en nuestras computadoras o comiendo una buena comida, y nos comprimimos en una mala postura”, dice Griffith. Publique una nota en la pantalla de su computadora para recordarle que debe alinearse correctamente.
Qué buscar: la prevención del dolor de cabeza diferirá de persona a persona. Si no está experimentando el progreso que desea, incorpore más ejercicios básicos y estiramientos pectorales en su rutina.
3. Aumento de los niveles de energía
Cuando los huesos y las articulaciones están en la alineación correcta, permite que los músculos se usen según lo previsto, por lo que tendrá menos fatiga y más energía, explica Griffith. En otras palabras, "los músculos no tienen que trabajar tanto para hacer lo que se supone que deben hacer".
Gira tu torso para activar tus abdominales laterales
Fortalezca sus oblicuos para que los músculos correctos se activen cuando esté sentado o de pie.
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Comience sentándose en el piso con las rodillas dobladas. Levante los pies del piso aproximadamente 6 pulgadas. Apriete su núcleo mientras gira la parte superior del cuerpo y los codos de lado a lado.
Consejo de postura: para mantener altos sus niveles de energía, recuerde que está bien relajarse de vez en cuando. “Dale un descanso a tus músculos posturales de vez en cuando. Pueden trabajar demasiado y causar dolor también”, explica Strang.
Qué buscar: notar un aumento en sus niveles de energía es variable. Depende de cuán pobre sea su postura, cuán fuerte sea y cuán consciente sea de su postura.
"Debería notar una mejoría dentro de una semana, pero si desea volverse un hábito, puede llevar un mes que la buena postura se vuelva natural", dice Griffith.
4. Menos tensión en los hombros y el cuello
La postura de la cabeza hacia adelante ejerce presión sobre las áreas superiores de la espalda, los hombros y el cuello. Con una alineación adecuada, las articulaciones y los ligamentos están menos estresados y menos sujetos al uso excesivo crónico, explica Griffith.
Mírate en el espejo y realiza este estiramiento de cuello
Estire el cuello para aliviar la presión y corregir la tensión.
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Párese con la columna recta y el cuello. Ligeramente mete la barbilla hacia atrás. Debería sentir una leve tensión de los músculos de la clavícula y un alargamiento de la parte posterior del cuello. Mantenga durante 3 segundos y complete 15 repeticiones.
Consejo de postura: establezca recordatorios en su calendario para que se registre con usted varias veces durante el día. Asegúrese de que sus orejas estén por encima de sus hombros y que esté usando los músculos del cuello delantero, no solo los músculos posteriores, para mantener la cabeza erguida.
Qué buscar: es probable que note una tensión reducida en los hombros y el cuello dentro de la primera semana o dos. Aplicar calor o hielo puede proporcionar un alivio adicional.
5. Disminución del riesgo de desgaste anormal de las superficies articulares
Estar sentado y de pie torcido, como descansar en una pierna o lado de su cuerpo, produce tensión en la cadera. “Tus articulaciones se desgastan naturalmente con el tiempo. Si su postura es pareja, no surgen muchos problemas. Pero si eres desigual, más dolor y problemas tienden a ocurrir , afirma Griffith.
Fortalezca su núcleo y la espalda baja con este estiramiento flexor de cadera
Este ejercicio fortalece el núcleo y la espalda baja al mismo tiempo que estira los flexores de la cadera.
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Comience en una posición de estocada con una rodilla en el piso y la pierna extendida hacia atrás. La otra pierna debe estar en un ángulo de 90 grados frente a usted con el pie plantado en el piso. Involucre a su núcleo tirando ligeramente.
Consejo de postura: cuando esté sentado, "utilice un rollo lumbar o una toalla enrollada para sostener su curva lumbar natural", sugiere Strang. De esa manera, tendrá soporte para una postura más recta, lo que le permitirá ser más sostenible.
Qué buscar: cuanto más tiempo trabaje para fortalecer su núcleo y enderezar su postura, más natural y menos desafiante será.
6. Aumento de la capacidad pulmonar
" Si estás encorvado, estás comprimiendo tus pulmones", explica Griffith. "Si está sentado y de pie más alto, sus pulmones tienen más espacio para expandirse". En otras palabras, una buena postura mejora su respiración.
Empuja los pectorales para aliviar tus pulmones
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Párate con los pies separados al ancho de la cadera. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda. Mantenga durante 20 segundos para estirar el pecho y los músculos pectorales.
Como alternativa, coloque los antebrazos a lo largo del marco de una puerta a la altura de los hombros. “Con un pie delante del otro, comienza a mover tu peso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Mantenga durante 30 a 60 segundos , recomienda Strang.
Consejo de postura: “En una posición sentada, balancee la pelvis hacia adelante y hacia atrás para determinar la cantidad de movimiento disponible que tiene en la columna vertebral. Su postura espinal ideal estará en el medio de esos rangos , dice Strang.
Otro truco fácil es asegurarse de que la mayor parte de la presión esté en los "huesos de asiento", no en el coxis o la parte posterior de los muslos.
Qué buscar: "Si estamos sentados encorvados, es difícil que nuestro diafragma se contraiga completamente y que nuestros pulmones se expandan completamente", describe Strang. Para una mejora más rápida, alargue su posición sentada y abra los pulmones con tres respiraciones profundas varias veces al día.
7. Mejora de la circulación y la digestión
Griffith explica: "Si está comprimiendo órganos vitales, su circulación es pobre y esos órganos no funcionarán tan bien". Un flujo sanguíneo saludable requiere una alineación adecuada y evitar posiciones que obstaculicen la circulación, como cruzar las piernas.
Estire la columna con un rollo de espuma torácica
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Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque un rodillo de espuma firme en posición horizontal debajo de usted en la parte inferior de la caja torácica. Apoye su cuello con sus brazos.
Extienda lentamente su columna sobre el rodillo. Mantenga durante 5 segundos y respire profundamente. Lentamente suba de 1 a 2 pulgadas a la vez.
Strang sugiere realizar este ejercicio diariamente.
Consejo de postura: “Cuando estés sentado, desliza tus caderas hasta la silla. Sus pies deben estar en el suelo para mejorar el soporte. Puede usar un rodillo lumbar a lo largo de su espalda baja para ayudar a mantener esta postura. Los hombros deben estar de vuelta y los músculos del cuello relajados”, ofrece Strang.
8. Dolor reducido de la articulación temporomandibular (ATM)
Cuando tenemos una posición de cabeza hacia adelante, nuestra articulación mandibular y los músculos de la mandíbula experimentan estrés y tensión. "Esto puede contribuir al dolor al comer, hablar, bostezar, así como al hacer clic con la abertura y dolores de cabeza", dice Strang.
Afloja tu mandíbula
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Con la cabeza y el cuello en una posición neutral y los ojos mirando hacia adelante, gire la cabeza lentamente de un lado a otro para estirar los músculos del cuello.
Consejo de postura: ajuste la ergonomía en el trabajo y en el hogar para apoyar una mejor postura. Busque una silla más solidaria, use un escritorio sentado y de pie y compre un rollo lumbar que pueda llevar a donde quiera que vaya, sugiere Strang.
Qué buscar: liberar la tensión en el cuello y la parte superior de los hombros debería reducir los efectos del dolor de ATM. Concéntrese en relajar la mandíbula durante todo el día, especialmente en situaciones de alto estrés, como conducir durante las horas pico o concentrarse en un proyecto de trabajo difícil.
9. Núcleo mejorado y fuerza escapular
Como describe Strang, se requiere esfuerzo muscular para mantener una buena postura. Si mantiene una buena postura, sus músculos centrales y de la parte superior de la espalda permanecerán activos y comprometidos.
Involucre los músculos de la espalda con el brazo elevado
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Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo con peso uniforme en ambas caderas. Involucre su núcleo metiéndose ligeramente y aplanando su espalda baja. Deja que tus brazos caigan a los lados cómodamente. Levante los dos al mismo tiempo sobre su cabeza y llévelos de vuelta a la posición inicial.
Consejo de postura: “En una postura de pie, mantenga los hombros hacia atrás y alineados. Involucre sus abdominales y mantenga una pequeña flexión de rodilla para que no esté hiperextendiendo o bloqueando sus articulaciones de rodilla”, explica Griffith.
Con el tiempo, su fuerza central mejorará, ayudando a apoyar el resto de su cuerpo.
Qué buscar: su núcleo continuará fortaleciéndose todos los días si lo compromete mientras se sienta y se para correctamente.
10. Mejor forma durante tus entrenamientos
Nuestra postura no solo nos afecta cuando estamos sentados y de pie, sino también cuando hacemos ejercicio. Por ejemplo, tener un núcleo comprometido y una columna neutral durante una sentadilla ayudará a prevenir lesiones.
Prueba la pose del árbol
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Párate derecho con los pies firmemente plantados en el suelo. Traiga sus manos para encontrarse en el medio de su pecho con las palmas y los dedos tocándose. Tire de los omóplatos hacia atrás con las orejas apoyadas sobre los hombros.
Levante una pierna hasta el muslo o la espinilla (no la rodilla) y presione la planta del pie en la pierna para mayor estabilidad. Ambas piernas deben estar enganchadas, y tu núcleo debe estar ligeramente doblado mientras mantienes una columna neutral.
Consejo de postura: "La mayoría de los entornos en los que vivimos y trabajamos nos animan a hacer cosas frente a nosotros, lo que nos lleva a una postura más hacia adelante", explica Strang. Al centrar nuestra atención en la alineación adecuada, mejoramos los resultados de nuestro entrenamiento y evitamos lesiones.
Qué buscar: concéntrese en su fuerza central y preste atención a su equilibrio. Con el tiempo, notará que esta posición se presenta más fácilmente y se convierte en un centro de calma.
11. Parece más alto
Si bien es la guinda del pastel, una buena postura puede hacernos más atractivos. "Las personas se ven más altas y delgadas cuando tienen una buena postura", admite Griffith. A veces, incluso puede hacer que nuestros abdominales parezcan más definidos.
Flexiona con la tabla del antebrazo
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Acuéstese en el piso con su frente hacia abajo. Mantenga los antebrazos paralelos y los pies separados al ancho de las caderas.
“Aprieta tu núcleo y levanta tu torso del suelo. Asegúrese de mirar hacia abajo entre los codos, los omóplatos hacia atrás y los músculos centrales apretados. No meta las caderas en el aire , dice Strang.
Sostenga su tabla por hasta 30 segundos, pero deténgase antes si su forma comienza a declinar. Completa 3 juegos.
Consejo de postura: Párate frente a un espejo con tu postura normal. Mírate desde todos los ángulos. Luego, endereza tu postura y nota la diferencia en cómo te ves.
Qué buscar: su apariencia es uno de los primeros aspectos que cambiará cuando practique una buena postura. Puede ser casi inmediato. Para hacer una buena postura un hábito, continúe construyendo la cantidad de tiempo que permanece en una posición alineada durante todo el día.
12. Aumento de la confianza en uno mismo
La buena postura no solo puede aumentar sus niveles de energía y reducir su dolor, sino que también puede aumentar su autoestima. Un estudio de 2009 dice que una buena postura le da más confianza en sus propios pensamientos.
Practica el hombro hacia atrás
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Siéntese o párese con una columna neutral. Mueve los omóplatos hacia atrás. Levante ambos antebrazos en un ángulo de 90 grados a los lados. Acerque los omóplatos, como si los estuviera apretando, mientras que sus brazos se extienden naturalmente hacia atrás. Completa tres series de 12 repeticiones.
Consejo de postura: antes de una reunión, presentación o entrevista de trabajo, asegúrese de que sus hombros estén relajados, su columna vertebral esté alineada y sus orejas descansen sobre sus hombros.
Qué buscar: Sentirse más seguro de sí mismo puede comenzar desde el primer día. Simplemente preste atención a su postura al ingresar a una habitación, sentarse a comer o trabajar en un proyecto en su computadora.
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Jenna Jonaitis es una escritora independiente cuyo trabajo ha aparecido en The Washington Post, HealthyWay y SHAPE, entre otras publicaciones. Recientemente viajó con su esposo durante 18 meses: cultivaba en Japón, estudiaba español en Madrid, era voluntaria en la India y caminaba por el Himalaya. Ella siempre está buscando bienestar en mente, cuerpo y espíritu.
