Lo que puedes y no puedes controlar
Varios factores contribuyen a su altura total. Se cree que los factores genéticos representan del 60 al 80 por ciento de su altura final. Ciertos factores ambientales, como la nutrición y el ejercicio, generalmente representan el porcentaje restante.
Entre los 1 años y la pubertad, la mayoría de las personas aumentan aproximadamente 2 pulgadas de altura cada año. Una vez que llega la pubertad, puede crecer a un ritmo de 4 pulgadas por año. Sin embargo, todos crecen a un ritmo diferente.
Para las niñas, este crecimiento acelerado generalmente comienza temprano en la adolescencia. Los niños pueden no experimentar este aumento repentino de altura hasta el final de su adolescencia.
Generalmente, deja de crecer más alto después de la pubertad. Esto significa que, como adulto, es poco probable que aumente su altura.
Sin embargo, hay ciertas cosas que puede hacer durante la adolescencia para asegurarse de que está maximizando su potencial de crecimiento. Debes continuar con esto como adulto para promover el bienestar general y mantener tu estatura.
1. Coma una dieta balanceada
Durante sus años de crecimiento, es crucial que obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Su dieta debe incluir:
- frutas frescas
- vegetales frescos
- granos enteros
- proteínas
- lechería
Debe limitar o evitar los alimentos que contienen:
- azúcar
- grasas trans
- grasas saturadas
Si una afección médica subyacente, o una edad avanzada, está causando que su altura disminuya al afectar su densidad ósea, aumente su consumo de calcio. A menudo se recomienda que las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años consuman 1,200 miligramos (mg) de calcio por día.
La vitamina D también promueve la salud ósea. Las fuentes comunes de vitamina D incluyen atún, leche fortificada y yemas de huevo. Si no está recibiendo suficiente vitamina D en su dieta, hable con su médico acerca de tomar un suplemento para cumplir con la cantidad diaria recomendada.
Más información: dieta equilibrada »
2. Use suplementos con precaución
Solo hay unos pocos casos en los que los suplementos pueden ser apropiados para aumentar la altura en los niños y combatir la disminución en los adultos mayores.
Por ejemplo, si tiene una afección que afecta la producción de su hormona de crecimiento humano (HGH), su médico puede recomendar un suplemento que contenga HGH sintética.
Además, los adultos mayores pueden tomar suplementos de vitamina D o calcio para reducir el riesgo de osteoporosis.
En todos los demás casos, debe evitar los suplementos con promesas sobre la altura. Una vez que sus placas de crecimiento se fusionan, no hay posibilidad de que pueda aumentar su altura, independientemente de lo que anuncie la etiqueta del suplemento.
3. Obtenga la cantidad correcta de sueño
Ocasionalmente, escatimar en sueño no afectará su altura a largo plazo. Pero si durante la adolescencia regularmente registra menos de la cantidad recomendada, puede provocar complicaciones.
Esto se debe a que su cuerpo libera HGH mientras duerme. La producción de esta hormona y otras pueden disminuir si no está durmiendo lo suficiente.
Se sugiere que:
- los recién nacidos de hasta 3 meses duermen 14-17 horas cada día
- los bebés de 3 a 11 meses de edad tienen 12 a 17 horas
- los niños de 1 a 2 años obtienen de 11 a 14 horas
- los niños pequeños de 3 a 5 años obtienen de 10 a 13 horas
- los niños de 6 a 13 años tienen de nueve a 11 horas
- los adolescentes de 14 a 17 años tienen de ocho a 10 horas
- los adultos de 18 a 64 años reciben de siete a nueve horas
- los adultos mayores de 65 años y mayores obtienen de siete a ocho horas
Dormir más puede incluso aumentar la producción de HGH, así que adelante y toma esa siesta.
4. Mantente activo
El ejercicio regular tiene muchos beneficios. Fortalece tus músculos y huesos, te ayuda a mantener un peso saludable y promueve la producción de HGH.
Los niños en la escuela deben hacer al menos una hora de ejercicio al día. Durante este tiempo, deberían centrarse en:
- ejercicios de fortalecimiento, como flexiones o sentadillas
- ejercicios de flexibilidad, como el yoga
- Actividades aeróbicas, como jugar al tag, saltar la cuerda o andar en bicicleta.
Hacer ejercicio como adulto también tiene sus beneficios. Además de ayudarlo a mantener su salud general, también puede ayudarlo a reducir su riesgo de osteoporosis. Esta condición ocurre cuando sus huesos se debilitan o se vuelven frágiles, lo que resulta en una pérdida de densidad ósea. Esto puede hacer que se "encoja".
Para reducir su riesgo, intente caminar, jugar tenis o practicar yoga varias veces a la semana.
5. Practica una buena postura
Una mala postura puede hacer que te veas más bajo de lo que realmente eres. Y con el tiempo, caerse o encorvarse también puede afectar su altura real.
Su espalda debe curvarse naturalmente en tres lugares. Si regularmente se desploma o se encorva, estas curvas pueden cambiar para adaptarse a su nueva postura. Esto puede causar dolor en el cuello y la espalda.
Tener en cuenta cómo te paras, te sientas y duermes es clave. Hable con su médico sobre cómo puede incorporar la ergonomía en su rutina diaria. Dependiendo de sus necesidades, un escritorio de pie o una almohada de espuma viscoelástica pueden ser todo lo que necesita para corregir su postura.
También puede practicar ejercicios diseñados para mejorar su postura con el tiempo. Si no está seguro de por dónde comenzar, hable con su médico. Pueden ayudarlo a desarrollar una rutina de ejercicios adecuada para usted.
6. Usa el yoga para maximizar tu altura
Si los ejercicios de postura específicos no son lo tuyo, prueba el yoga. Esta práctica de cuerpo entero puede fortalecer sus músculos, alinear su cuerpo y ayudar con su postura. Esto te ayudará a mantenerte más alto.
Puede practicar yoga en la comodidad de su hogar o en grupo en su gimnasio o estudio local. Si no está seguro por dónde comenzar, busque una rutina de yoga para principiantes en YouTube.
Algunas poses populares para mejorar la postura incluyen:
- Pose de montaña
- Pose de cobra
- Pose de niño
- Pose de Guerrero II
Compre colchonetas de yoga.
La línea de fondo
En la mayoría de los casos, alcanza su altura máxima cuando termina la pubertad. Aunque hay cosas que puede hacer para mantener esta altura durante la edad adulta, sus días de crecimiento han quedado atrás.
