La menopausia es una época de grandes pero confusos cambios. Hay fluctuaciones hormonales, pérdida de densidad ósea y, el favorito de todos, aumento de peso. Estos son solo algunos de los resultados divertidos que puede esperar.
No sorprende que un estilo de vida saludable lo ayude a sentirse mejor durante este tiempo de transición en su vida. El entrenamiento de fuerza apoya la salud ósea y puede ayudar a prevenir la osteoporosis, que es un gran beneficio a medida que las mujeres pasan por la menopausia.
Específicamente, Pilates puede ser un ejercicio perfecto para mujeres premenopáusicas y menopáusicas. Es de bajo impacto, pero ayuda a aumentar la flexibilidad y el equilibrio y a mejorar la fuerza y el tono muscular. Incluso incluye movimientos de resistencia. A continuación se muestran algunos movimientos de la estera de Pilates para ayudarlo a comenzar.
Nota: Si tiene algún problema conocido en el piso pélvico debido a la menopausia u otra causa, deberá discutirlo con un especialista en piso pélvico o con su médico antes de hacer ejercicios centrales intensos como estos. Además, antes de comenzar cualquier nuevo formato de ejercicio, consulte con su médico si es apropiado para usted y su cuerpo.
Equipo necesario: para todos los movimientos a continuación, se recomienda una estera de yoga u otro tipo de estera acolchada.
1. Los cien
The Hundred es un ejercicio básico maravilloso, y también es un movimiento fundamental de Pilates. Le ayudará a fortalecer su núcleo (llamado "centro neurálgico" en Pilates) y mejorar la estabilidad de su columna lumbar y pelvis.
Músculos trabajados: abdominales y músculos de la respiración.
- Acuéstese sobre la colchoneta, boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Mientras exhalas profundamente, aplana la parte baja de la espalda hacia la colchoneta, levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta y flota los brazos para que estén a tus costados, pero a unos centímetros de la colchoneta.
- A medida que inhala, dibuje sus abdominales en la columna vertebral y bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo manteniendo los hombros estables hasta 5.
- Continúa aplicando tus abdominales y bombeando tus brazos mientras exhalas contando hasta 5.
- Cuente hasta 100, cambiando su respiración hacia adentro y luego hacia afuera a intervalos de 5.
Para un desafío adicional, comience con las piernas en el aire dobladas en un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas. Tus espinillas deben estar paralelas al piso. Realizar The Hundred en esta posición agrega más desafíos para los abdominales inferiores. La clave es desafiar sus abdominales sin lastimar o forzar su espalda baja.
2. Roll Up
Puede estar notando un tema: este también es un ejercicio central. El Roll Up es ideal para la movilidad espinal y el control del núcleo.
Músculos trabajados: abdominales
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas sobre la colchoneta. Involucre sus abdominales y levante los brazos por encima, con las palmas hacia arriba, dejándolos flotar a unos centímetros de la colchoneta.
- Mientras inhala, flexione los pies y enganche los dorsales (latissimus dorsi) para mover los brazos de modo que estén a 90 grados del piso.
- Cuando sus brazos lleguen a ese ángulo, exhale, retire la cabeza y los hombros de la colchoneta y continúe arrastrando los abdominales hacia la columna mientras se sienta, levantando una vértebra de la colchoneta a la vez. Nota: Presione la parte baja de la espalda contra la alfombra para protegerla mientras se sienta.
- A medida que se sienta todo el camino hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies, la columna seguirá curvando hasta que parezca que está descansando, con el torso sobre las piernas. Sin embargo, sus abdominales deben permanecer activos; desea que sus abdominales se estiren hacia su columna vertebral y que sus músculos de la espalda se estiren activamente.
- Cuando necesite inhalar nuevamente, comience a acurrucarse para acostarse, liberando los pies del flexión e invirtiendo el movimiento, lo que lleva a liberar lentamente vértebra por vértebra a la colchoneta hasta que sus brazos estén nuevamente a 90 grados, cuando exhale y suelta tus brazos sobre tu cabeza.
- Repita al menos 5 veces.
3. Patada lateral
Este movimiento es un ejercicio de estabilidad. Es un ejercicio maravilloso para fortalecer los músculos de la articulación de la cadera, así como para fortalecer el núcleo.
Músculos trabajados: glúteos, abdominales, caderas y extensores de columna
- Acuéstese sobre su lado izquierdo apilando sus hombros, caderas y tobillos verticalmente uno encima del otro. Mueva las piernas ligeramente hacia adelante en un ligero ángulo para poder ver los dedos de los pies. Apoye su cabeza sobre su brazo izquierdo. Presione su palma derecha contra el piso para ayudarlo a mantener su posición.
- Mientras inhala, levante la pierna derecha al nivel de la cadera y presiónela hacia adelante dos veces, flexionando el pie. Puede pulsarlo en un ángulo de 75 grados o más, dependiendo de su flexibilidad. Mantenga una columna neutral durante todo este movimiento.
- Manteniendo la pierna levantada, exhale mientras señala suavemente los dedos de los pies y mueve la pierna hacia atrás. Desea detener el movimiento hacia atrás justo antes de que comprometa la estabilidad neutral de su columna vertebral. El objetivo es mantener la misma posición de la columna usando tu núcleo mientras fortaleces la cadera.
- Repita al menos 8 veces en su pierna derecha y luego cambie al otro lado.
4. Sierra
El ejercicio de sierra aumenta la rotación de la columna y fortalece los extensores de la espalda, lo que ayuda a la flexibilidad y el rango de movimiento de la parte superior del cuerpo y fortalece los abdominales y los oblicuos.
Músculos trabajados: extensores espinales, abdominales y oblicuos.
- Siéntate alto con las piernas extendidas frente a ti, ligeramente más ancho que la distancia de la cadera. (Imagine tener una pelota de playa o una pelota de ejercicio entre sus pies). Mantenga sus pies flexionados.
- Mientras inhala, siéntese alto y estire los brazos hacia los lados, creando una "T" con ellos a la altura de los hombros. Exhale y arraigue en sus huesos de asiento.
- Mientras inhala nuevamente, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha e incline el torso hacia la pierna derecha. Mientras exhalas, alcanza tu mano izquierda por la parte externa de tu pie derecho. Busque su dedo meñique como si lo estuviera "cortando" con el dedo meñique de su mano izquierda. Su columna vertebral debe redondearse hacia adelante con control, manteniendo sus abdominales tirados hacia su columna vertebral y estirando su espalda baja.
- Inhalando, enderece la columna vertebral, pero permanezca rotado hasta que exhale, cuando se relaje suavemente.
- Repita en el lado opuesto, completando al menos 5 veces en cada lado.
5. Estiramiento de la columna
Este es un buen tramo para terminar esta corta serie de movimientos de Pilates. Ayuda a estirar la zona lumbar y a mejorar la movilidad de la columna. Además, trabaja tus abdominales.
Músculos trabajados: abdominales y extensores espinales.
- Siéntate alto con las piernas extendidas frente a ti, esta vez a la distancia de las caderas, con los pies flexionados. A medida que inhala, sus brazos deben estirarse frente a usted, con las palmas hacia abajo, a la distancia del ancho de los hombros.
- Exhale a medida que alarga su columna vertebral hacia arriba y luego gire hacia adelante, articulando su columna vertebral una vértebra a la vez mientras alcanza sus pies; desea mantener los brazos paralelos al piso, las palmas hacia abajo mientras se estira. Recuerde estirar los abdominales mientras se estira.
- Inhale mientras vuelve a apilar la columna vertebral, volviendo a su posición inicial.
- Repita estos pasos 5 veces.
La comida para llevar
La investigación encontró que las mujeres que experimentaban síntomas de menopausia y participaban en programas de ejercicios que incluyen ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza tenían mejores niveles de densidad ósea y resultados de salud mental. Trabaja los movimientos anteriores en tu rutina de ejercicio regular y observa cómo te hacen sentir. Pero siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.
Gretchen comenzó su viaje de yoga después de darse cuenta de que le encantaba trabajar como editora y escritora que se sentaba en su computadora todo el día, pero no le encantaba lo que estaba haciendo por su salud o bienestar general. Seis meses después de terminar su RYT de 200 horas en 2013, se sometió a una cirugía de cadera, de repente le dio una perspectiva completamente nueva sobre el movimiento, el dolor y el yoga, e informó su enfoque de enseñanza.
