¿Es posible perder peso?
Si está buscando perder algunas libras, puede haber considerado probar una dieta vegana. Los veganos no comen carne, pescado, huevos o productos lácteos. En cambio, comen cosas como frutas y verduras frescas, frijoles y legumbres, así como leches de origen vegetal, otros productos no lácteos y alternativas a la carne.
Aunque algunas personas eligen el estilo de vida vegano por cuestiones éticas para los animales, la dieta en sí puede tener algunos beneficios para la salud. Según estudios recientes, ser vegano puede incluso ayudarlo a perder una cantidad significativa de peso.
¿Cómo exactamente? Se necesita más investigación, pero se cree que hacerse vegano puede reducir la cantidad de alimentos ricos en calorías que consume. Con una dieta vegana, puede terminar reemplazando dichos alimentos con alternativas altas en fibra que sean bajas en calorías y lo llenen por más tiempo.
¿Pero es este enfoque saludable?
Eliminar algunos de los principales grupos de alimentos en su dieta puede parecer poco saludable. Y a menos que prestes atención a tu nutrición, puede ser.
Algunos se preocupan, por ejemplo, de obtener suficientes proteínas u otros nutrientes esenciales, como la vitamina B-12. Esta vitamina se encuentra naturalmente solo en productos animales, y si se vuelve deficiente, puede provocar anemia. Los veganos necesitan complementar su dieta con vitaminas, cereales fortificados con vitaminas y productos de soya fortificados para evitar deficiencias.
Otros pueden tener problemas con la dieta del yoyo después de volverse veganos. ¿Qué significa esto? Es cuando pasas por ciclos de pérdida de peso y luego recuperas todo o más de ese peso, posiblemente después de tener problemas para apegarte a los alimentos veganos. Este tipo de dieta está asociado con algunas consecuencias graves para la salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
Independientemente de estas y otras posibles dificultades, puede comer una dieta vegana de forma saludable y perder peso. La clave, como con todas las dietas, se centra en los alimentos ricos en nutrientes versus las calorías vacías. Para los veganos, estos alimentos incluirían cosas como:
- frutas y verduras frescas
- granos enteros
- frijoles y legumbres
- nueces y semillas
Limite o evite los alimentos veganos procesados que contienen estos ingredientes adicionales:
- grasas
- azúcares
- almidones
- sodio
- aditivos alimentarios
Consejos para adelgazar
Las mujeres generalmente necesitan comer 2,000 calorías cada día para mantener el peso. Para perder peso, este número se reduce a alrededor de 1.500 calorías por día. Los hombres generalmente necesitan comer 2.500 calorías por día para mantener su peso y alrededor de 2.000 calorías por día para perder peso.
Una caloría de comida chatarra no equivale a una caloría de alimentos integrales en lo que respecta a la nutrición. Incluso si se mantiene por debajo de su objetivo de calorías, llenar todas las galletas de mantequilla Nutter, que resultan ser veganas, es muy diferente de llenar los cubos de productos frescos.
Hay muchos factores que afectan la pérdida de peso, que incluyen:
- años
- altura
- peso actual
- dieta
- niveles de actividad física
- salud metabólica
- otros problemas médicos
Aunque no puede controlar todos estos factores, puede controlar su dieta y ejercicio. Independientemente del tipo de dieta que elija, debe seguir estas pautas para una alimentación saludable.
1. Programa tus comidas
Pastar todo el día no es bueno para perder peso. La sincronización de sus comidas es esencial para aumentar su metabolismo y promover hábitos alimenticios saludables.
En general, intente comer a la misma hora todos los días para que su mente y su estómago tengan un patrón predecible. Coma un desayuno más grande en comparación con las otras comidas en su día. Esto puede significar cambiar su almuerzo un poco antes y comer una cena más pequeña.
Si ha hecho ejercicio, intente comer dentro de los 45 minutos de haber terminado. Esto ayudará a alimentar y reparar sus músculos.
¿Cuándo no deberías comer? Dos horas antes de acostarse. El consumo de calorías demasiado cerca de la hora de acostarse se asocia con aumento de peso y trastornos del sueño.
2. Cuida tus porciones
El tamaño de las porciones es importante con cualquiera de los alimentos que consume, veganos o no. My Plate, del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, sugiere que las mujeres y los hombres promedio reciban la siguiente cantidad de porciones de estos alimentos cada día:
| Grupo alimenticio | Porciones para mujeres | Porciones para hombres |
| granos | 6 6 | 9 |
| vegetales | 3+ | 4+ |
| frutas | 2 | 3 |
| lácteos o alternativas lácteas | 2–3 | 2–3 |
| carne y frijoles | 5 onzas | 6 onzas |
| grasas / aceites | 5–6 | 6–7 |
Aquí hay ejemplos de porciones individuales de diferentes alimentos en cada grupo para veganos:
| granos |
• 1 rebanada de pan • 1 taza de cereal frío • 1/2 taza de cereal cocido, pasta o arroz |
| vegetales |
• 1 taza de hojas verdes crudas • 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos • 3/4 taza de jugo de vegetales |
| frutas |
• 1 pieza de fruta entera mediana, como una manzana, plátano, naranja o pera • 1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada • 3/4 taza de jugo de fruta sin azúcar |
| lechería | • 1 taza de leche no láctea |
| carne y frijoles |
• 1/2 taza de frijoles secos cocidos • 1/2 taza de tofu • 2-1 / 2 onzas de hamburguesa de soja • 2 cucharadas de mantequilla de maní • 1/3 taza de nueces |
| grasas |
• 1 cucharada de aceite • 1 cucharada de mantequilla • 1/2 aguacate mediano • 1 onza de nueces • 2 cucharadas de mantequilla de nueces |
3. Asegúrese de obtener suficiente proteína
Las recomendaciones actuales para la ingesta de proteínas son alrededor de 5.5 onzas por día, o alrededor de 0.41 gramos por libra de peso corporal. Esto significa que una mujer de 150 libras debería consumir aproximadamente 61 gramos de proteína por día. Un hombre de 175 libras debería consumir alrededor de 72 gramos por día.
Cuando divide esto en calorías, hay alrededor de 4 calorías por gramo de proteína. Entonces, la mujer en este ejemplo necesitaría obtener 244 calorías de proteínas cada día, y el hombre necesitaría obtener 288 calorías de proteínas.
Las buenas fuentes de proteína vegetal incluyen:
| Comida | Tamaño de la porción | Gramos de proteína |
| tempeh | 1 taza | 31 |
| soja | 1 taza | 29 |
| seitán | 3 onzas | 21 |
| lentejas | 1 taza | 18 años |
| frijoles, como garbanzos, frijoles negros y frijoles | 1 taza | 15 |
| tofu, firme | 4 onzas | 11 |
| quinua | 1 taza | 8 |
| proteína vegetal texturizada (TVP) | 1/2 taza | 8 |
| mantequilla de maní | 2 cucharadas | 8 |
4. Transmitir bebidas "saludables"
Antes de tomar ese batido comprado en la tienda, considere cuántas calorías podría contener. Incluso las llamadas bebidas saludables y mezclas energéticas pueden tener un gran impacto calórico.
Primero, echemos un vistazo a una bebida que la mayoría de la gente sabe que debe evitar mientras hace dieta: un refresco de 20 onzas contiene alrededor de 240 calorías y de 15 a 18 cucharaditas de azúcar.
¿Pero qué hay de ese jugo de naranja recién exprimido? Contiene alrededor de 279 calorías por cada 20 onzas. ¿Ese licuado de acai? Puede contener 460 calorías por 20 onzas.
Lea las etiquetas cuidadosamente y considere guardar estas bebidas para ocasiones especiales.
Pegarse con agua suele ser su mejor opción cuando se trata de bajar el número en la escala. Es hidratante y contiene cero calorías. Si no le gusta el agua, puede considerar agregar un poco de limón o lima o probar tés de hierbas y aguas con gas.
5. No te comas los postres a base de plantas
Las mismas reglas se aplican a los postres veganos y no veganos: cómelos con moderación. El estadounidense promedio come 22,2 cucharaditas de azúcar cada día. Ya sea que provenga de un helado decadente o un lote de galletas veganas, todavía son 335 calorías que contienen poco valor nutricional.
El azúcar en realidad puede alterar su metabolismo y provocar problemas de salud más allá del aumento de peso, que incluyen presión arterial alta, inflamación y niveles elevados de triglicéridos en la sangre. ¿Cuánto de las cosas dulces es suficiente? Las mujeres deben tratar de limitar sus azúcares diarios a alrededor de 6 cucharaditas o 100 calorías por día. Los hombres deben tratar de obtener menos de 9 cucharaditas o 150 calorías por día.
Si está buscando una opción saludable de postre vegano que sea relativamente baja en calorías sin azúcares ni grasas añadidas, pruebe con fruta fresca. De lo contrario, coma una pequeña porción de un postre vegano y guarde el resto para mañana o la próxima semana.
La línea de fondo
Comer una dieta vegana puede ayudarlo a perder peso. Aún así, siempre es una buena idea hablar con su médico o dietista antes de hacer grandes cambios en su dieta. Debes discutir cómo obtendrás nutrientes críticos, como proteínas y vitaminas B.
Su médico también puede tener otras sugerencias sobre cómo puede perder peso, como llevar un diario de alimentos o realizar una rutina de ejercicio regular.
