La avena se encuentra entre los granos más saludables de la tierra.
Son granos integrales sin gluten y una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes importantes.
Los estudios demuestran que la avena y la avena tienen muchos beneficios para la salud.
Estos incluyen pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedades del corazón.
Aquí hay 9 beneficios para la salud basados en la evidencia de comer avena y avena.
¿Qué son la avena y la avena?
La avena es un alimento integral, conocido científicamente como Avena sativa.
Los granos de avena, la forma de avena más intacta y completa, tardan mucho en cocinarse. Por esta razón, la mayoría de las personas prefieren la avena enrollada, triturada o cortada en acero.
La avena instantánea (rápida) es la variedad más procesada. Si bien toman el menor tiempo para cocinar, la textura puede ser blanda.
La avena se consume comúnmente en el desayuno como avena, que se prepara hirviendo la avena en agua o leche. La avena a menudo se conoce como gachas de avena.
También a menudo se incluyen en muffins, barras de granola, galletas y otros productos horneados.
1. La avena es increíblemente nutritiva
La composición de nutrientes de la avena está bien equilibrada.
Son una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluida la poderosa fibra beta-glucano (1, 2, 3).
También contienen más proteínas y grasas que la mayoría de los granos (4).
La avena está cargada de importantes vitaminas, minerales y compuestos vegetales antioxidantes. Media taza (78 gramos) de avena seca contiene (5):
- Manganeso: 191% de la IDR
- Fósforo: 41% de la IDR
- Magnesio: 34% de la IDR
- Cobre: 24% de la IDR
- Hierro: 20% de la IDR
- Zinc: 20% de la IDR
- Folato: 11% de la IDR
- Vitamina B1 (tiamina): 39% de la IDR
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% de la IDR
- Pequeñas cantidades de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina)
Esto viene con 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero solo 303 calorías.
Esto significa que la avena se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer.
2. La avena integral es rica en antioxidantes, incluidas las avenantramidas
La avena entera es rica en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles. Lo más notable es un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena (6).
Las avenantramidas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico. Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo sanguíneo (7, 8, 9).
Además, las avenantramidas tienen efectos antiinflamatorios y contra la picazón (9).
El ácido ferúlico también se encuentra en grandes cantidades en la avena. Este es otro antioxidante (10).
3. La avena contiene una potente fibra soluble llamada beta-glucano
La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble.
El beta-glucano se disuelve parcialmente en agua y forma una solución espesa similar a un gel en el intestino.
Los beneficios para la salud de la fibra de beta-glucano incluyen:
- Reducción de los niveles de LDL y colesterol total (1)
- Reducción de la respuesta de insulina y azúcar en la sangre (11)
- Mayor sensación de plenitud (12)
- Aumento del crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo (13)
4. Pueden bajar los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL del daño
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte a nivel mundial. Un factor de riesgo importante es el colesterol alto en la sangre.
Muchos estudios han demostrado que la fibra de beta-glucano en la avena es efectiva para reducir los niveles de colesterol total y LDL (1, 14).
El beta-glucano puede aumentar la excreción de bilis rica en colesterol, reduciendo así los niveles circulantes de colesterol en la sangre.
La oxidación del colesterol LDL (el "malo"), que ocurre cuando el LDL reacciona con los radicales libres, es otro paso crucial en la progresión de la enfermedad cardíaca.
Produce inflamación en las arterias, daña los tejidos y puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Un estudio informa que los antioxidantes en la avena trabajan junto con la vitamina C para prevenir la oxidación de LDL (15).
5. La avena puede mejorar el control del azúcar en la sangre
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada por niveles de azúcar en sangre significativamente elevados. Suele ser el resultado de una disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.
La avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2 (16, 17, 18).
También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (19).
Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad del beta-glucano para formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre (20).
6. La avena es muy abundante y puede ayudarlo a perder peso
La avena (avena) no solo es un delicioso alimento para el desayuno, sino que también es muy abundante (21).
Comer alimentos llenos puede ayudarlo a comer menos calorías y perder peso.
Al retrasar el tiempo que le toma a su estómago vaciar los alimentos, el beta-glucano en la avena puede aumentar su sensación de saciedad (12, 22).
El beta-glucano también puede promover la liberación del péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta a la alimentación. Se ha demostrado que esta hormona de saciedad conduce a una ingesta reducida de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad (23, 24).
7. La avena finamente molida puede ayudar con el cuidado de la piel
No es casualidad que se pueda encontrar avena en numerosos productos para el cuidado de la piel. Los fabricantes de estos productos a menudo enumeran la avena finamente molida como "avena coloidal".
La FDA aprobó la avena coloidal como sustancia protectora de la piel en 2003. Pero, de hecho, la avena tiene una larga historia de uso en el tratamiento de la picazón y la irritación en diversas afecciones de la piel (25, 26, 27).
Por ejemplo, los productos para la piel a base de avena pueden mejorar los síntomas incómodos del eccema (28).
Tenga en cuenta que los beneficios para el cuidado de la piel se refieren solo a la avena aplicada a la piel, no a los que se comen.
8. Pueden disminuir el riesgo de asma infantil
El asma es la enfermedad crónica más común en niños (29).
Es un trastorno inflamatorio de las vías respiratorias: los tubos que transportan aire hacia y desde los pulmones de una persona.
Aunque no todos los niños tienen los mismos síntomas, muchos experimentan tos recurrente, sibilancias y dificultad para respirar.
Muchos investigadores creen que la introducción temprana de alimentos sólidos puede aumentar el riesgo de un niño de desarrollar asma y otras enfermedades alérgicas (30).
Sin embargo, los estudios sugieren que esto no se aplica a todos los alimentos. La introducción temprana de avena, por ejemplo, en realidad puede ser protectora (31, 32).
Un estudio informa que alimentar a los bebés con avena antes de los 6 meses de edad está relacionado con una disminución del riesgo de asma infantil (33)
9. La avena puede ayudar a aliviar el estreñimiento
Las personas mayores a menudo experimentan estreñimiento, con evacuaciones intestinales irregulares y poco frecuentes que son difíciles de evacuar.
Los laxantes a menudo se usan para aliviar el estreñimiento en los ancianos. Sin embargo, si bien son efectivos, también están asociados con la pérdida de peso y la reducción de la calidad de vida (34).
Los estudios indican que el salvado de avena, la capa externa rica en fibra del grano, puede ayudar a aliviar el estreñimiento en las personas mayores (35, 36).
Un ensayo encontró que el bienestar mejoró para 30 pacientes de edad avanzada que consumieron una sopa o postre que contenía salvado de avena diariamente durante 12 semanas (37).
Además, el 59% de esos pacientes pudieron dejar de usar laxantes después del estudio de 3 meses, mientras que el uso general de laxantes aumentó en un 8% en el grupo de control.
Cómo incorporar avena en tu dieta
Puedes disfrutar de la avena de varias maneras.
La forma más popular es simplemente comer avena (gachas) para el desayuno.
Aquí hay una manera muy simple de hacer avena:
- 1/2 taza de avena arrollada
- 1 taza (250 ml) de agua o leche
- Una pizca de sal
Combine los ingredientes en una olla y hierva. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine la avena, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté suave.
Para hacer que la avena sea más sabrosa e incluso más nutritiva, puede agregar canela, frutas, nueces, semillas y / o yogur griego.
Además, la avena a menudo se incluye en productos horneados, muesli, granola y pan.
Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, a veces están contaminados con gluten. Esto se debe a que pueden cosecharse y procesarse utilizando el mismo equipo que otros granos que contienen gluten (38).
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, elija productos de avena certificados como sin gluten.
La avena es increíblemente buena para ti
La avena es un alimento increíblemente nutritivo lleno de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además, son ricos en fibra y proteínas en comparación con otros granos.
La avena contiene algunos componentes únicos, en particular, el beta-glucano de fibra soluble y antioxidantes llamados avenantramidas.
Los beneficios incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre y colesterol, protección contra la irritación de la piel y reducción del estreñimiento.
Además, son muy abundantes y tienen muchas propiedades que deberían convertirlos en un alimento amigable para la pérdida de peso.
Al final del día, la avena se encuentra entre los alimentos más saludables que puede comer.
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