Cuando Jane Green tenía 14 años, estaba caminando fuera del escenario de una competencia de tap dance cuando colapsó.
No podía sentir sus brazos, sus piernas o sus pies. Estaba llorando histéricamente y todo su cuerpo estaba caliente. Ella estaba sin aliento. Se desmayó durante 10 minutos y cuando llegó, su madre la estaba abrazando. Su ritmo cardíaco tardó 30 minutos en calmarse lo suficiente para poder respirar.
Green estaba teniendo un ataque de pánico, el primero, pero no el último. Sus padres la llevaron al médico, quien le diagnosticó ansiedad y depresión, y le entregó una receta para un antidepresivo.
“He tenido buenos momentos, pero también he tenido puntos muy bajos. A veces llegaba al punto en que ya no quería vivir”, comparte Green con Healthline. Más visitas médicas también revelaron que tenía una tiroides irregular, lo que no ayudó con la ansiedad de Jane. Ella comenzó a ver a un terapeuta a los 20 años, lo que ayudó, pero solo tanto.
A los 23 años, después de una visita particularmente difícil con su médico, quien le dijo que no había nada que se pudiera hacer con respecto a sus síntomas, Jane tuvo una crisis frente a su amiga Autumn Bates.
Bates era una nutricionista que había superado sus propios problemas de ansiedad al cambiar su dieta. Convenció a Jane de cambiar su dieta para ver si eso la hacía sentir mejor.
Green ya comía una dieta bastante saludable, pero la cena a menudo no era saludable. El azúcar era una necesidad diaria, con dulces durante todo el día y helado por la noche.
Bates le dio a Green algunas pautas nuevas: sin granos, sin lácteos, menos azúcar, grasas más saludables, cantidades medias de proteínas y, lo más importante, muchas verduras.
"Durante los primeros tres días, pensé que iba a morir", dice Green sobre el cambio.
Pero después de unos días, comenzó a notar que su nivel de energía aumentaba.
"No me enfocaba en lo que no podía comer, me enfocaba en lo bien que me sentía físicamente, lo que me hacía sentir mejor mental y emocionalmente", agrega. “Dejé de obtener los altibajos locos del azúcar. Ahora tengo evacuaciones intestinales, lo que tiene un gran impacto en mi estado de ánimo ".
¿En cuanto a esos ataques de ansiedad? "No he tenido un ataque de ansiedad en meses", dice Green. "Estoy completamente sin mis antidepresivos, que atribuyo al 100 por ciento a mi dieta y cambios en mi estilo de vida".
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Los alimentos que ayudan y perjudican su salud mental
"Cambiar su nutrición puede ser una gran adición a la terapia tradicional, como la TCC y los medicamentos, [pero] tiene un costo mucho menor y puede ser una excelente forma de autocuidado", dice Anika Knüppel, investigadora y estudiante de doctorado en la Universidad. College London y colaborador del programa europeo MooDFOOD, que se centra en prevenir la depresión a través de los alimentos.
Hay dos formas en que las intervenciones nutricionales pueden ayudar a la salud mental: aumentando los hábitos saludables y reduciendo los no saludables. Para obtener el mejor resultado, debes hacer ambas cosas, dice Knüppel.
La investigación ha demostrado el mayor apoyo para dos dietas: la dieta mediterránea, que enfatiza las grasas más saludables, y la dieta DASH, que se enfoca en reducir el azúcar.
Pruébalo: dieta mediterránea
- Obtenga su dosis de almidón con granos enteros y legumbres.
- Rellene con muchas frutas y verduras.
- Concéntrese en comer pescado graso, como salmón o atún blanco, en lugar de carne roja.
- Agregue grasas saludables, como nueces crudas y aceite de oliva.
- Disfruta los dulces y el vino con moderación.
La dieta mediterránea tiene más que ver con lo que está agregando: frutas y verduras frescas, legumbres ricas en proteínas y pescado graso y aceite de oliva (alto en omega-3).
Un estudio examinó a 166 personas que estaban clínicamente deprimidas, algunas de las cuales estaban siendo tratadas con medicamentos. Los investigadores encontraron que después de 12 semanas de comer una dieta mediterránea modificada, los síntomas de los participantes fueron significativamente mejores.
Un estudio anterior de 2011 encontró que cuando los estudiantes de medicina aumentaron su ingesta de ácidos grasos omega-3, su ansiedad se redujo en un 20 por ciento (aunque sin cambios en la depresión), mientras que en 2016, los investigadores españoles descubrieron que las personas que seguían el estilo de vida mediterráneo más cercano eran 50 por ciento menos propensos a desarrollar depresión que aquellos que tampoco siguieron la dieta.
Pruébalo: dieta DASH
- Abrace los granos enteros, vegetales y frutas.
- Obtenga proteínas de pollo, pescado y nueces.
- Cambie a productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Limite los dulces, las bebidas azucaradas, las grasas saturadas y el alcohol.
Alternativamente, la dieta DASH se trata de lo que está sacando, es decir, el azúcar.
Un estudio de 2017 dirigido por Knüppel analizó la ingesta de azúcar de más de 23,000 personas. Descubrieron que los hombres que comían más azúcar (67 gramos o más al día, que son 17 cucharaditas de azúcar (o un poco menos de dos latas de Coca-Cola)) tenían un 23 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión o ansiedad en cinco años en comparación con los de el tercio inferior que registró menos de 40 gramos al día (10 cucharaditas).
Y una nueva investigación del Centro Médico de la Universidad Rush (que se presentará en la reunión anual de la Academia Estadounidense de Neurología) informa que entre los adultos mayores, aquellos que siguieron de cerca la dieta DASH tenían menos probabilidades de desarrollar depresión durante seis años y medio. en comparación con los que siguieron una dieta occidental.
Ir sin azúcar para combatir la depresión y la ansiedad
Simplemente eliminar el azúcar ha cambiado la vida de Catherine Hayes, una madre australiana de 39 años que entraba y salía de las oficinas de asesoramiento de salud mental, y que tomaba antidepresivos durante la mayor parte de su vida.
“Mis estados de ánimo estarían arriba y abajo, principalmente abajo. Tenía la sensación de no ser lo suficientemente bueno, y algunos días quería morir. Luego estaba la ansiedad hasta el punto de que no podía salir de mi casa sin enfermarme violentamente”, explica Hayes.
No fue hasta que se dio cuenta de cuánto estaba afectando a su familia y que quería mejorar para sus hijos que comenzó a buscar terapias alternativas. Hayes comenzó a hacer yoga y encontró el libro "I Quit Sugar".
En ese momento, Hayes estaba comiendo paquetes de galletas con café por la tarde y ansiaba el postre antes de cenar.
"Mi nueva forma de comer consistía en una gran cantidad de verduras y ensaladas, grasas saludables, proteínas de la carne, cambiar los aderezos dulces por aceite de oliva y jugo de limón, y limitar las frutas a aquellas con poca fructosa como los arándanos y las frambuesas", dice.
Renunciar a los dulces no fue fácil. "En ese primer mes de dejar el azúcar, estaba cansado de dolores de cabeza y síntomas similares a la gripe".
Ahora, dos años y medio después de no tener azúcar, ha podido dejar de tomar sus antidepresivos. "No es para todos, pero esto es lo que funcionó para mí", dice ella.
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La conexión entre la comida y la salud mental
Dado que no tenemos todas las respuestas, biológicamente, detrás de la ansiedad y la depresión, no hay una razón clara por la que cambiar su dieta puede cambiar su estado de ánimo, dice Knüppel.
Pero sí sabemos algunas cosas: "Las vitaminas en el cuerpo ayudan a la función de las enzimas que permiten reacciones como la síntesis de serotonina, que juega un papel esencial en nuestra felicidad", explica.
Mientras tanto, se ha encontrado que demasiado azúcar disminuye una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que está involucrado en el desarrollo de la depresión y la ansiedad.
También hay investigaciones emergentes que sugieren que nuestro intestino juega un papel importante en la salud mental.
"Los microorganismos en nuestro intestino pueden comunicarse con el cerebro y varios sistemas que podrían desempeñar un papel en la depresión y la ansiedad, y la composición de la microbiota intestinal está influenciada por la nutrición", agrega Knüppel.
Michael Thase, MD, psiquiatra y director del Programa de Humor y Ansiedad de la Universidad de Pensilvania, dice que hay otros factores en juego aquí.
“Cuando se trata la depresión con medicamentos, los ingredientes químicos 'mágicos' reales importan tal vez el 15 por ciento. Es realmente el proceso de trabajar con un médico y encontrar la motivación para reconocer el problema y tomar medidas para solucionarlo lo que cuenta para la mayor parte del bien , dice Thase.
"Puede obtener gran parte de lo bueno en una intervención sin medicamentos que incluya dieta, ejercicio y hablar con alguien", cree.
Es realmente cuando comienzas a cuidarte a ti mismo, lo que sin duda toma el control de tu dieta, ya que obtienes la remoralización, agrega Thase. "Tu espíritu se acelera y eso es un antidepresivo".
Knüppel está de acuerdo: “La dieta es una excelente forma de autocuidado activo y amor propio, una clave en la terapia cognitiva conductual (TCC), que a menudo se usa para tratar la ansiedad y la depresión. Creo que verse a sí mismo como digno de autocuidado y, por lo tanto, digno de ser alimentado con alimentos nutritivos es un gran paso”.
¿Por qué ciertos alimentos estimulan el estado de ánimo?
- Algunas enzimas que se encuentran en los alimentos aumentan los niveles de serotonina.
- El azúcar se asocia con depresión y ansiedad.
- La ciencia emergente muestra que la salud intestinal juega un papel en la ansiedad.
- Comer alimentos saludables es una excelente manera de practicar el autocuidado, importante en la TCC.
- Tomar medidas activas para comer una dieta nutritiva puede aumentar la motivación.
¿Deberías probarlo?
Ningún tratamiento es perfecto y ningún tratamiento funciona para todos, afirma Thase. Ambos expertos coinciden en que si tiene depresión o ansiedad, su primer paso debería ser obtener ayuda de un profesional de la salud mental.
Pero probar los cambios nutricionales en paralelo con los pasos que usted y su médico decidan puede potenciar las mejoras.
Aún así, Thase dice que la dieta no es una bala de plata para la ansiedad y la depresión.
"Estoy totalmente a favor de ayudar a las personas a analizar su estado físico y su dieta como un plan holístico para ayudar a recuperarse de la depresión, pero no contaría únicamente con eso", dice Thase.
Para algunos, la intervención nutricional puede funcionar maravillosamente como tratamiento primario. Pero para otros, incluidas las personas con trastornos específicos como la bipolar o la esquizofrenia, el apego a una dieta específica debería ser utilizado como complemento de otros tratamientos, como los medicamentos, explica.
Y aunque Thase no incorpora intervenciones nutricionales con sus pacientes, agrega que podría ver que esto se convierta en otra herramienta para que los psiquiatras o los profesionales de la salud mental lo consideren en el futuro.
De hecho, hay un campo llamado psicología nutricional que está ganando fuerza.
"Hay un movimiento real hacia la atención plena y enfoques holísticos en nuestra cultura en este momento, y en psiquiatría, hay un movimiento hacia la medicina personalizada, en el sentido de que nuestros pacientes son los capitanes de su propio barco y su propia planificación del tratamiento", explica..
A medida que las personas se interesen más en terapias alternativas como esta y continúen viendo resultados, es posible que vea más documentos convencionales que escriban recetas para alimentos saludables en el futuro.
Bricolaje amargo para el estrés
Rachael Schultz es un escritor independiente que se centra principalmente en por qué nuestros cuerpos y cerebros funcionan de la manera en que lo hacen, y cómo podemos optimizar ambos (sin perder nuestra cordura). Ha trabajado en el personal de Shape and Men's Health y contribuye regularmente a una gran cantidad de publicaciones nacionales sobre salud y estado físico. Le apasiona el senderismo, los viajes, la atención plena, la cocina y un café realmente bueno. Puedes encontrar su trabajo en rachael-schultz.com.
