La vitamina D es una vitamina liposoluble crítica que nuestro cuerpo necesita para mantener el calcio sérico, que respalda los procesos celulares, la función neuromuscular y la osificación ósea.
Esta vitamina también juega un papel importante en la respuesta inmune y es fundamental en la prevención de la osteoporosis, el cáncer, la depresión, la diabetes y la obesidad.
Sin embargo, más del 40 por ciento de la población de los Estados Unidos tiene deficiencia de vitamina D. ¿Las buenas noticias? Hay muchas formas naturales y deliciosas de obtener nuestra vitamina D.
Dado que la vitamina D no está presente de forma natural en una amplia variedad de alimentos, es importante saber qué comer para incorporar este nutriente a su dieta. Las mejores fuentes incluyen hígado animal, pescado graso, yema de huevo y aceites de pescado, pero también puede obtener vitamina D a través de alimentos enriquecidos (aunque siempre es mejor ir con una fuente natural).
Aquí están mis 8 mejores alimentos ricos en vitamina D para comenzar a agregar a su régimen:
1. salmón
El salmón es una gran fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Elija salvaje y cómelo crudo, horneado, salteado o elija salmón salvaje enlatado para una opción fácil y menos costosa.
Prueba esta receta de salmón salvaje al horno.
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2. Trucha arcoiris
3 onzas de trucha arco iris cocida proporcionan más del 100 por ciento de su requerimiento diario de vitamina D. Contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales y proteínas. Todas las truchas arcoiris en los Estados Unidos se crían en granjas, lo que le ayuda a tener un contenido de mercurio más bajo que otros peces populares. Si estás buscando una opción de pescado salvaje, prueba el bacalao.
Obtenga la receta de trucha arcoiris con perlas de manzana y salsa de mantequilla Riesling.
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3. Hongos
Los hongos son una fuente deliciosa de vitamina D que también ofrece varias vitaminas B y potasio. Los niveles de vitamina D varían con cada tipo de hongo, como shiitake, portobello, morel y rebozuelos. También puede comprar hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta, lo que les proporciona niveles aún más altos de vitamina D. Me gusta ser creativo con estos tipos, agregándolos a ensaladas, tortillas y platos de pasta.
Echa un vistazo a esta ensalada de cebada herby con champiñones a la mantequilla.
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4. yema de huevo
¡Otra razón por la que siempre debemos comer el huevo entero! La vitamina D se encuentra solo en la yema del huevo. Los huevos también contienen todos sus aminoácidos esenciales y son una gran fuente de colina y grasas saludables. Elija siempre huevos de corral o pastos, ya que contienen de 4 a 6 veces más vitamina D.
Prueba esta receta para un sabroso tazón de huevo tahini.
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5. Atún enlatado
El atún enlatado es una forma fácil de obtener vitamina D. Su vida útil más larga lo convierte en un excelente alimento básico para arrojar a las comidas como una fuente fabulosa de proteínas. Siempre asegúrese de que sea de fuentes sostenibles y elija atún ligero con la menor cantidad de mercurio posible. Safecatch y Wild Planet son excelentes opciones.
Batir este tazón de potencia de atún tailandés.
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6. Sardinas
Las sardinas son uno de los mariscos más ricos en nutrientes, ya que proporcionan muchas proteínas, muchas vitaminas y minerales esenciales y omega-3 antiinflamatorios. Como las sardinas comen plancton, no transportan metales pesados y toxinas como muchos otros peces, por lo que son una de las fuentes de mariscos más limpias. Las sardinas se pueden comprar frescas o en una lata y son otra adición fácil a la despensa de proteínas y vitamina D.
¡Hay mucho que ver con ellos! Echa un vistazo a esta receta de sardinas a la parrilla con hierbas verdes picadas en trozos grandes, o prepara esta saludable pasta de sardina con limón, parmesano. Si necesitas algo súper rápido, come un bocadillo con esta tostada de sardina de 10 minutos.
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7. queso suizo
El queso suizo es otra forma de recoger su vitamina D, junto con el calcio y la vitamina K, que trabajan juntos para mantener sus huesos fuertes. El queso suizo es fácil de rallar y espolvorear sobre una ensalada, poner en verduras o hornear sobre pan. Intenta comprar quesos orgánicos y crudos cuando sea posible.
Prueba estas galletas de queso bajas en carbohidratos y ceto amigables.
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8. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es una de las principales fuentes de vitamina D y también es una rica fuente de vitamina A y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Si el sabor es difícil de tolerar, tómelo en forma de cápsula.
Por qué es importante: la vitamina D es una vitamina crítica que muchos de nosotros carecemos, ya que no es fácil encontrarla en nuestro suministro diario de alimentos. Es importante comenzar a agregar estos alimentos ricos en nutrientes a nuestra dieta. ¡Agregue champiñones a su tortilla de huevo, elija salmón o sardinas como fuente de proteínas y disfrute de unos minutos más de sol este verano para asegurarse de tener niveles saludables de vitamina D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN es dietista registrada y nutricionista de medicina funcional con una licenciatura en psicología de la Universidad de Cornell y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Ella es la fundadora de Nutrition by Nathalie LLC, una práctica privada de nutrición en la ciudad de Nueva York que se enfoca en la salud y el bienestar utilizando un enfoque integrador, y All Good Eats, una marca de salud y bienestar en las redes sociales. Cuando no está trabajando con sus clientes o en proyectos de medios, puede encontrarla viajando con su esposo y su mini australiana, Brady.
Investigación adicional, redacción y edición aportadas por Chelsey Fein.
