Visión general
El pescado es un alimento saludable y rico en proteínas, especialmente importante por sus ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales que nuestros cuerpos no producen por sí solos.
Los ácidos grasos Omega-3 juegan un papel esencial en la salud del cerebro y el corazón. Se ha demostrado que los omega-3 disminuyen la inflamación y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. También son importantes para el desarrollo prenatal en los bebés.
La American Heart Association (AHA) recomienda comer pescado al menos 2 veces por semana, particularmente pescado graso como el salmón, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco, que son ricos en omega-3.
Sin embargo, existen algunos riesgos asociados con el consumo de pescado de manera regular. Los contaminantes como el mercurio y los bifenilos policlorados (PCB) llegan a las aguas subterráneas, lacustres y oceánicas de nuestros desechos domésticos e industriales, y luego a los peces que viven allí.
La Agencia de Protección Ambiental (EPA) y la FDA han publicado pautas combinadas para mujeres en edad fértil, mujeres embarazadas y lactantes y niños.
Aconsejan que estos grupos eviten los peces con niveles más altos de contaminación por mercurio, que generalmente incluyen:
- tiburón
- pez espada
- Rey Mackerel
- pez baldosa
Los siguientes 12 peces superestrella han llegado a nuestra lista de "mejores peces" no solo por tener excelentes perfiles de nutrición y seguridad, sino porque son ecológicos: son capturados o cultivados de manera responsable, y no sobrepescados.
1. salmón de Alaska
Existe un debate sobre si el salmón salvaje o el salmón de cultivo es la mejor opción.
El salmón de cultivo es significativamente más barato, pero puede contener menos omega-3 y menos vitaminas y minerales, dependiendo de si está fortificado o no.
El salmón es una excelente opción para su dieta en general, pero si su presupuesto lo permite, opte por la variedad silvestre. Pruebe esta receta de salmón a la parrilla con un glaseado agridulce para un plato fácil de preparar.
2. Bacalao
Este pescado blanco escamoso es una gran fuente de fósforo, niacina y vitamina B-12. Una porción cocida de 3 onzas contiene de 15 a 20 gramos de proteína.
Pruebe una salsa piccata sobre bacalao para un buen complemento, como en esta receta.
3. Arenque
Un pescado graso similar a las sardinas, el arenque se fuma especialmente bien. Sin embargo, el pescado ahumado está lleno de sodio, así que consúmalo con moderación.
El linguini de arenque al estilo mediterráneo de Jamie Oliver utiliza la versión fresca en esta receta.
4. Mahi-mahi
Un pez firme tropical, el mahi-mahi puede soportar casi cualquier preparación. Debido a que también se llama pez delfín, a veces se confunde con el delfín mamífero. Pero no te preocupes, son completamente diferentes.
Pruebe algunos tacos de mahi-mahi ennegrecidos con mayonesa de chipotle para la cena.
5. Caballa
A diferencia del pescado blanco magro, la caballa es un pescado graso, rico en grasas saludables. El jurel es un pescado con alto contenido de mercurio, así que opta por las opciones de caballa más baja en mercurio del Atlántico o más pequeñas.
Pruebe estas recetas para ideas de comidas.
6. percha
Otro pez blanco, la perca, tiene una textura media y puede provenir del océano o del agua dulce. Debido a su sabor suave, un sabroso panko empanado va bien con él, como en esta receta.
7. Trucha arcoiris
La trucha arcoiris cultivada es en realidad una opción más segura que la silvestre, ya que se cría protegida de contaminantes. Y, según el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, es uno de los mejores tipos de peces que puedes comer en términos de impacto ambiental.
Prueba estas deliciosas recetas de trucha.
8. Sardinas
También un pescado graso, las sardinas son ricas en muchas vitaminas. La versión enlatada es fácil de encontrar, y en realidad es más nutritiva porque estás consumiendo todo el pescado, incluidos los huesos y la piel, no te preocupes, están bastante disueltos.
Intente cubrir una ensalada con una lata de ellos para una buena comida.
9. bajo rayado
Ya sea de granja o salvaje, el bajo rayado es otro pez sostenible. Tiene una textura firme pero escamosa y está llena de sabor.
Prueba esta receta de lubina bronceada con mantequilla de chalota de limón.
10. Atún
Ya sea fresco o enlatado, el atún es el favorito de muchos. Al recoger atún fresco, elija una pieza que sea brillante y que huela a océano fresco. También es fácil de preparar: todo lo que necesita es un rápido barrido a fuego alto.
Se recomienda que las personas limiten el atún aleta amarilla, atún blanco y ahi debido a su alto contenido de mercurio. En lugar de blanco, que es atún blanco, elija "trozos de luz" al comprar atún enlatado. El atún claro es casi siempre la especie de bajo contenido de mercurio llamada barrilete.
11. Abadejo salvaje de Alaska
El abadejo de Alaska siempre se captura en el norte del Océano Pacífico. Debido a su sabor suave y textura ligera, es el pescado más utilizado para palitos de pescado y otros productos de pescado maltratados.
Prueba esta receta de abadejo escalfado con mantequilla de ajo.
12. Arctic char
El carbón ártico pertenece a la familia del salmón. Parece salmón y su sabor está en algún lugar entre el salmón y la trucha, un poco más como la trucha. La carne es firme, con escamas finas y alto contenido de grasa. Su carne varía de rojo oscuro a rosa pálido.
El carbón del Ártico cultivado se cría principalmente en tanques en tierra que crean menos contaminación que los de las aguas costeras. Prueba esta receta fácil para un char con glaseado de arce.
La comida para llevar
El consumo de una variedad de pescado varias veces a la semana proporcionará muchos nutrientes necesarios para una dieta bien equilibrada.
Si está embarazada, amamantando o tiene un problema de salud, consulte con su médico antes de incorporar cualquier pescado que contenga mercurio.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
