¿Qué es el hipotiroidismo?
La glándula tiroides es una glándula pequeña en forma de mariposa que se encuentra cerca de la base de su cuello.
Produce y almacena hormonas tiroideas que afectan a casi todas las células de su cuerpo (3).
Cuando la glándula tiroides recibe una señal llamada hormona estimulante de la tiroides (TSH), libera hormonas tiroideas en el torrente sanguíneo. Esta señal se envía desde la glándula pituitaria, una glándula pequeña que se encuentra en la base del cerebro, cuando los niveles de hormona tiroidea son bajos (4).
Ocasionalmente, la glándula tiroides no libera hormonas tiroideas, incluso cuando hay mucha TSH. Esto se llama hipotiroidismo primario y el tipo más común de hipotiroidismo.
Aproximadamente el 90% del hipotiroidismo primario es causado por la tiroiditis de Hashimoto, una enfermedad autoinmune en la cual su sistema inmunitario ataca por error su glándula tiroides (5).
Otras causas de hipotiroidismo primario son la deficiencia de yodo, un trastorno genético, la toma de ciertos medicamentos y la cirugía que extirpa parte de la tiroides (6).
Otras veces, la glándula tiroides no recibe suficiente TSH. Esto sucede cuando la glándula pituitaria no funciona correctamente y se llama hipotiroidismo secundario.
Las hormonas tiroideas son muy importantes. Ayudan a controlar el crecimiento, la reparación celular y el metabolismo, el proceso por el cual su cuerpo convierte lo que come en energía.
Su metabolismo afecta la temperatura de su cuerpo y a qué velocidad quema calorías. Es por eso que las personas con hipotiroidismo a menudo se sienten frías y fatigadas y pueden aumentar de peso fácilmente (1).
Puede obtener más información sobre los signos y síntomas del hipotiroidismo aquí.
¿Cómo afecta el hipotiroidismo a su metabolismo?
La hormona tiroidea ayuda a controlar la velocidad de su metabolismo. Cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías quemará su cuerpo en reposo.
Las personas con hipotiroidismo producen menos hormona tiroidea. Esto significa que tienen un metabolismo más lento y queman menos calorías en reposo.
Tener un metabolismo lento conlleva varios riesgos para la salud. Puede dejarlo cansado, aumentar sus niveles de colesterol en la sangre y dificultarle la pérdida de peso (7).
Si le resulta difícil mantener su peso con hipotiroidismo, intente hacer cardio de intensidad moderada o alta. Esto incluye ejercicios como caminar rápido, correr, caminar y remar.
La investigación muestra que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta puede ayudar a aumentar sus niveles de hormona tiroidea. A su vez, esto puede ayudar a acelerar su metabolismo (8, 9).
Las personas con hipotiroidismo también podrían beneficiarse al aumentar su ingesta de proteínas. La investigación muestra que las dietas altas en proteínas ayudan a aumentar la velocidad de su metabolismo (10).
¿Qué nutrientes son importantes?
Varios nutrientes son importantes para una salud óptima de la tiroides.
Yodo
El yodo es un mineral esencial que se necesita para producir hormonas tiroideas. Por lo tanto, las personas con deficiencia de yodo podrían estar en riesgo de hipotiroidismo (11).
La deficiencia de yodo es muy común y afecta a casi un tercio de la población mundial. Sin embargo, es menos común en personas de países desarrollados como los Estados Unidos, donde la sal yodada y los mariscos ricos en yodo están ampliamente disponibles (12).
Si tiene una deficiencia de yodo, considere agregar sal de mesa yodada a sus comidas o comer más alimentos ricos en yodo como algas, pescado, lácteos y huevos.
Los suplementos de yodo son innecesarios, ya que puede obtener mucho yodo de su dieta. Algunos estudios también han demostrado que obtener demasiado de este mineral puede dañar la glándula tiroides (13).
Selenio
El selenio ayuda a "activar" las hormonas tiroideas para que puedan ser utilizadas por el cuerpo (14).
Este mineral esencial también tiene beneficios antioxidantes, lo que significa que puede proteger la glándula tiroides del daño causado por moléculas llamadas radicales libres (15).
Agregar alimentos ricos en selenio a su dieta es una excelente manera de aumentar sus niveles de selenio. Esto incluye nueces de Brasil, atún, sardinas, huevos y legumbres.
Sin embargo, evite tomar un suplemento de selenio a menos que se lo indique su proveedor de atención médica. Los suplementos proporcionan grandes dosis, y el selenio puede ser tóxico en grandes cantidades (16, 17).
Zinc
Al igual que el selenio, el zinc ayuda al cuerpo a "activar" las hormonas tiroideas (18).
Los estudios también muestran que el zinc puede ayudar al cuerpo a regular la TSH, la hormona que le dice a la glándula tiroides que libere hormonas tiroideas (19).
Las deficiencias de zinc son raras en los países desarrollados, ya que el zinc es abundante en el suministro de alimentos.
No obstante, si tiene hipotiroidismo, debe intentar comer más alimentos ricos en zinc como las ostras y otros mariscos, carne de res y pollo.
¿Qué nutrientes son dañinos?
Varios nutrientes pueden dañar la salud de las personas con hipotiroidismo.
Bociógenos
Los bociógenos son compuestos que pueden interferir con la función normal de la glándula tiroides.
Reciben su nombre del término bocio, que es una glándula tiroides agrandada que puede ocurrir con hipotiroidismo (20).
Sorprendentemente, muchos alimentos comunes contienen bociógenos, incluidos (21):
- alimentos de soya: tofu, tempeh, edamame, etc.
- ciertas verduras: repollo, brócoli, col rizada, coliflor, espinacas, etc.
- frutas y plantas con almidón: batatas, yuca, duraznos, fresas, etc.
- nueces y semillas: mijo, piñones, maní, etc.
En teoría, las personas con hipotiroidismo deben evitar los bociógenos. Sin embargo, esto solo parece ser un problema para las personas que tienen una deficiencia de yodo o comen grandes cantidades de bociógenos (22, 23, 24, 25).
Además, cocinar alimentos con bociógenos puede inactivar estos compuestos (21).
Una excepción a los alimentos anteriores es el mijo perla. Algunos estudios han encontrado que el mijo perla podría interferir con la función tiroidea, incluso si no tiene una deficiencia de yodo (26).
Comidas que se deben evitar
Afortunadamente, no tiene que evitar muchos alimentos si tiene hipotiroidismo.
Sin embargo, los alimentos que contienen bociógenos deben consumirse con moderación e idealmente cocinarse.
También debe evitar comer alimentos altamente procesados, ya que generalmente contienen muchas calorías. Esto puede ser un problema si tiene hipotiroidismo, ya que puede aumentar de peso fácilmente.
Aquí hay una lista de alimentos y suplementos que debe evitar:
- mijo: todas las variedades
- Alimentos altamente procesados: perritos calientes, pasteles, galletas, etc.
- Suplementos: la ingesta adecuada de selenio y yodo es esencial para la salud de la tiroides, pero tomar demasiado puede causar daño. Complemente solo con selenio y yodo si su proveedor de atención médica le ha indicado que lo haga.
Aquí hay una lista de alimentos que puede comer con moderación. Estos alimentos contienen bociógenos o son irritantes conocidos si se consumen en grandes cantidades.
- alimentos a base de soya: tofu, tempeh, frijoles edamame, leche de soya, etc.
- verduras crucíferas: brócoli, col rizada, espinacas, repollo, etc.
- ciertas frutas: duraznos, peras y fresas
- bebidas: café, té verde y alcohol: estas bebidas pueden irritar la glándula tiroides (27, 28, 29)
Alimentos para comer
Hay muchas opciones de alimentos para personas con hipotiroidismo, que incluyen:
- huevos: los huevos enteros son los mejores, ya que gran parte de su yodo y selenio se encuentran en la yema, mientras que las claras están llenas de proteínas
- carne: todas las carnes, incluyendo cordero, ternera, pollo, etc.
- pescado: todos los mariscos, incluidos salmón, atún, halibut, camarones, etc.
- verduras: todas las verduras: las verduras crucíferas son buenas para comer en cantidades moderadas, especialmente cuando se cocinan
- frutas: todas las demás frutas, incluidas bayas, plátanos, naranjas, tomates, etc.
- Granos y semillas sin gluten: arroz, trigo sarraceno, quinua, semillas de chía y semillas de lino.
- lácteos: todos los productos lácteos, incluidos la leche, el queso, el yogur, etc.
- bebidas: agua y otras bebidas sin cafeína
Las personas con hipotiroidismo deben comer una dieta basada en verduras, frutas y carnes magras. Son bajos en calorías y muy abundantes, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
Ejemplo de plan de comidas
Aquí hay un plan de comidas de 7 días para las personas con hipotiroidismo.
Proporciona una cantidad saludable de proteínas, tiene una cantidad baja a moderada de carbohidratos y debería ayudarlo a mantener un peso saludable.
Asegúrese de tomar su medicamento para la tiroides al menos 1 a 2 horas antes de su primera comida, o como le haya recomendado su proveedor de atención médica. Los nutrientes como la fibra, el calcio y el hierro pueden evitar que su cuerpo absorba los medicamentos para la tiroides correctamente (30).
lunes
- desayuno: tostadas con huevos
- almuerzo: ensalada de pollo con 2–3 nueces de Brasil
- cena: pollo salteado y vegetales servidos con arroz
martes
- desayuno: avena con 1/4 taza (31 gramos) de bayas
- almuerzo: ensalada de salmón a la parrilla
- cena: pescado al horno con limón, tomillo y pimienta negra servido con verduras al vapor
miércoles
- desayuno: tostadas con huevos
- almuerzo: restos de la cena
- cena: brochetas de camarones servidos con una ensalada de quinua
jueves
- desayuno: pudín de chía durante la noche: 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (240 ml) de yogur griego, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y frutas en rodajas de su elección. Dejar reposar en un tazón o tarro de albañil durante la noche
- almuerzo: restos de la cena
- cena: cordero asado servido con verduras al vapor
viernes
- desayuno: licuado de plátano y bayas
- almuerzo: sandwich de ensalada de pollo
- cena: fajitas de cerdo - cerdo magro en rodajas, pimientos y salsa - servido en tortillas de maíz
sábado
- desayuno: frittata de huevo, champiñones y calabacín
- almuerzo: atún y ensalada de huevo cocido
- cena: pizza mediterránea casera cubierta con pasta de tomate, aceitunas y queso feta
domingo
- desayuno: tortilla con varias verduras
- almuerzo: ensalada de quinua con vegetales verdes y nueces
- cena: filete a la parrilla con ensalada
Consejos para mantener un peso saludable
Es muy fácil aumentar de peso con hipotiroidismo debido a un metabolismo lento.
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantener un peso saludable.
- Descansa mucho. Trata de dormir entre 7 y 8 horas todas las noches. Dormir menos que esto está relacionado con el aumento de grasa, especialmente alrededor del área del abdomen (40).
- Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente, que implica prestar atención a lo que está comiendo, por qué está comiendo y qué tan rápido está comiendo, puede ayudarlo a desarrollar una mejor relación con la comida. Los estudios también muestran que puede ayudarlo a perder peso (41, 42).
- Prueba yoga o meditación. El yoga y la meditación pueden ayudarlo a desestresarse y mejorar su salud en general. La investigación también muestra que te ayudan a mantener un peso saludable (43).
- Prueba una dieta baja en carbohidratos moderada. Comer una cantidad baja a moderada de carbohidratos es muy efectivo para mantener un peso saludable. Sin embargo, evite probar una dieta cetogénica, ya que comer muy pocos carbohidratos puede reducir sus niveles de hormona tiroidea (44, 45).
La línea de fondo
El hipotiroidismo, o una tiroides poco activa, es un problema de salud que afecta al 1-2% de las personas en todo el mundo.
Puede causar síntomas como cansancio, aumento de peso y sensación de frío, entre muchos otros.
Afortunadamente, comer los nutrientes correctos y tomar medicamentos puede ayudar a reducir los síntomas y mejorar la función tiroidea.
Los nutrientes que son excelentes para la tiroides son yodo, selenio y zinc.
Seguir una dieta amigable con la tiroides puede minimizar sus síntomas y ayudarlo a mantener un peso saludable. Alienta a comer alimentos enteros, sin procesar y proteínas magras.
