¿Cual es la diferencia?
Probablemente haya escuchado que es importante incluir los ácidos grasos omega-3 (omega-3) en su dieta. Sus beneficios han sido muy publicitados: disminuyen el colesterol, promueven la salud del corazón, apoyan la salud del cerebro y disminuyen la inflamación en el cuerpo.
Su cuerpo no puede producir omega-3 por sí solo, por lo que es esencial incluirlos en su dieta. Tanto el aceite de pescado como el aceite de kril son excelentes fuentes de estos ácidos grasos esenciales. El aceite de pescado proviene del pescado azul como el salmón, las sardinas y el atún blanco. El aceite de krill proviene del krill, pequeños crustáceos de agua fría que se parecen a los camarones.
El aceite de pescado y el aceite de kril contienen dos tipos de omega-3: DHA y EPA. Aunque el aceite de pescado tiene una mayor concentración de DHA y EPA que el aceite de krill, se cree que el DHA y EPA en el aceite de krill tienen más antioxidantes y son más absorbibles por el cuerpo.
El aceite de pescado ha sido dominante durante décadas, por lo que está mejor estudiado que el aceite de kril. Aún así, el aceite de krill se está haciendo un nombre por sí mismo como una fuente efectiva, si no superior, de omega-3. Sigue leyendo para aprender mas.
¿Cuáles son los posibles beneficios y usos?
Según la Clínica Mayo, las personas en los Estados Unidos tienen niveles más bajos de DHA y EPA en sus cuerpos que las personas en Japón y otras naciones con tasas más bajas de enfermedades cardíacas. Los siguientes son algunos de los otros posibles pros de tomar pescado o aceite de krill:
Aceite de pescado
Algunas investigaciones han demostrado que los omega-3 en el aceite de pescado pueden:
- niveles más bajos de triglicéridos
- disminuir el riesgo de ataque al corazón
- ayudar a mantener un ritmo cardíaco normal
- reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en personas con problemas cardíacos
- mejorar la presión arterial
- Reduce la inflamación y alivia los síntomas de la artritis.
- ayudar a tratar la depresión en algunas personas
Aun así, gran parte de la investigación sobre omega-3 no es concluyente. Por ejemplo, un estudio de 2013 que involucró a más de 1,400 personas encontró que los omega-3 no redujeron los ataques cardíacos o la muerte en personas con enfermedades cardíacas o factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Se necesita más investigación para demostrar que el aceite de pescado mejora la mayoría de las condiciones.
Aceite de krill
Según la Clínica Cleveland, los estudios en animales han demostrado que el aceite de krill mejora la absorción de DHA y el suministro de DHA al cerebro. Esto significa que se necesita menos aceite de krill que el aceite de pescado para obtener beneficios para la salud.
Pero según un comentario de 2014, un ensayo que concluyó que el aceite de krill es superior al aceite de pescado fue engañoso debido al uso de un aceite de pescado atípico.
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios y riesgos?
Los suplementos de aceite de pescado y aceite de kril generalmente se consideran seguros cuando se usan en las dosis recomendadas. Es posible que pueda minimizar los posibles efectos secundarios, como malestar estomacal, tomando suplementos con una comida.
No debe usar aceite de pescado o aceite de krill si es alérgico al pescado o los mariscos. El aceite de pescado o el aceite de kril también pueden aumentar el riesgo de sangrado, disminuir la presión arterial o afectar los niveles de azúcar en la sangre.
Hable con su médico antes de usar si usted:
- tiene una condición de sangrado o toma anticoagulantes
- tiene presión arterial baja o toma medicamentos que disminuyen la presión arterial
- tiene diabetes o hipoglucemia o toma medicamentos que afectan los niveles de azúcar en la sangre
Aceite de pescado
Comer una o dos comidas de pescado graso semanalmente también se considera seguro, a pesar de las preocupaciones sobre los altos niveles de mercurio, los PCB y otros contaminantes en el pescado.
Los peces más bajos en mercurio son:
- salmón
- abadejo
- atún claro enlatado
- bagre
Los peces con mayor contenido de mercurio son:
- pez baldosa
- tiburón
- Rey Mackerel
- pez espada
Los suplementos de aceite de pescado de calidad no contienen mercurio, pero aún pueden causar efectos secundarios menores. Esto incluye:
- eructos
- dolor de barriga
- acidez
- Diarrea
Aceite de krill
Debido a que el kril se encuentra en el extremo inferior de la cadena alimenticia del océano, no tienen tiempo para acumular altos niveles de mercurio u otros contaminantes.
Los suplementos de aceite de krill pueden causar malestar gastrointestinal. Sin embargo, generalmente no causan eructos.
¿Cómo afecta la producción de estos aceites al medio ambiente?
El aumento de la popularidad de los mariscos en las últimas dos décadas ha ejercido presión sobre algunas especies de peces y el medio ambiente. Según Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, "el 90 por ciento de las pesquerías del mundo están totalmente explotadas, sobreexplotadas o colapsaron".
La pesca sostenible y la acuicultura sostenible (piscicultura) es la práctica de cosechar y procesar mariscos para que no agote una especie oceánica, altere su ecosistema o afecte negativamente el medio ambiente.
Para apoyar los esfuerzos de pesca sostenibles, y asegurarse de obtener el producto de la más alta calidad posible, asegúrese de que el aceite de pescado y el aceite de kril que utilice se obtengan utilizando métodos sostenibles. Busque productos certificados sostenibles por el Marine Stewardship Council (MSC) o el International Fish Oil Standards Program (IFOS).
También debe tener en cuenta que los aceites de pescado más frescos y de mayor calidad no saben a pescado ni tienen un olor fuerte y a pescado.
Cómo usar estos aceites
El aceite de pescado y el aceite de krill están disponibles en forma de cápsulas, masticables y líquidos. Una dosis estándar de aceite de pescado o aceite de krill para adultos es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, es mejor consultar a su médico para obtener la dosis adecuada para usted. Pueden aconsejarle que use más o menos.
Cuando se trata de omega-3, más en su dieta no es mejor. Tomar demasiado no ofrece mejores resultados, pero aumenta el riesgo de efectos secundarios graves.
Técnicamente, puedes cocinar con aceite de pescado líquido o aceite de krill, pero no es común. Si desea experimentar, intente agregar una cucharadita en su batido de la mañana o una vinagreta casera.
La línea de fondo
Su cuerpo necesita omega-3 para funcionar, pero los estudios se mezclan sobre la mejor manera de obtenerlos y cuánto necesita. Comer mariscos sostenibles dos veces por semana debería ayudarlo a obtener suficiente, pero no es garantía. Puede ser difícil saber exactamente cuánto omega-3 está presente en el pescado que come.
Como alternativa o además de comer pescado graso, puede disfrutar de las semillas de lino o chia, ya que tienen un alto contenido de omega-3.
Tanto el aceite de pescado como el aceite de krill son fuentes confiables de omega-3. El aceite de krill parece tener una ventaja de salud sobre el aceite de pescado porque puede estar más biodisponible, pero también es más costoso y no está bien estudiado. Por otro lado, los estudios son mixtos sobre algunos de los beneficios para la salud del aceite de pescado.
A menos que esté embarazada, o hasta que la investigación sobre ambos tipos de omega-3 sea definitiva, el uso de aceite de pescado o de krill se reduce a preferencias personales.
