Visión general
¿Alguna vez te has levantado por la mañana y has experimentado un dolor inesperado en la espalda baja? No estás solo. El dolor de espalda es común. También a menudo se siente a primera hora de la mañana, particularmente al pasar de estar acostado a estar de pie.
Este dolor generalmente es el resultado de la rigidez de largos períodos de descanso o la disminución del flujo sanguíneo al dormir. Después de moverse, los síntomas generalmente disminuyen.
Si bien el dolor de espalda matutino puede ser periódico, algunas personas lo experimentan con más frecuencia que otras. Este dolor persistente puede ser causado por una serie de problemas, que incluyen:
- estrés
- postura pobre
- condiciones médicas subyacentes
Causas del dolor de espalda matutino
Posiciones para dormir
Si nota dolor de espalda todas las mañanas, su postura para dormir podría ser el culpable. Las malas posiciones para dormir pueden ejercer presión sobre su columna vertebral, haciendo que su curva natural se aplané.
Esto también puede causar tensión en la espalda y presión incómoda en las articulaciones. Si con frecuencia duerme boca abajo, puede experimentar dolor de espalda con más frecuencia.
Considere cambiar su posición para dormir para una mejor salud del sueño y la columna vertebral. Los médicos recomiendan dormir de lado o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Si dormir sobre su estómago es la única posición cómoda para usted, coloque una almohada debajo de la pelvis o la parte inferior del abdomen como apoyo. Esto ayuda a aliviar la presión de la espalda.
Colchón malo
Si la mala postura para dormir no es la causa de su dolor de espalda, podría ser su colchón. Cambiar sus colchones viejos por uno nuevo puede mejorar mucho su sueño.
Según un estudio de 2009, cambiar los colchones de más de nueve años por otros más nuevos puede mejorar la calidad del sueño, reducir las molestias en la espalda y reducir los síntomas de estrés.
Antes de elegir su próximo colchón, no tenga miedo de pedir recomendaciones profesionales.
El embarazo
El dolor de espalda durante el embarazo es extremadamente común. Algunas mujeres pueden experimentar este dolor a las 8 semanas de embarazo, pero es más probable que se convierta en un problema entre el quinto y el séptimo mes.
El embarazo puede causar tensión en los músculos de la espalda baja. Después de dormir durante un largo período de tiempo, este dolor de espalda baja puede empeorar por la mañana, causando rigidez y tensión muscular prolongadas.
Para reducir el dolor y la incomodidad, intente estirar y usar las piernas para ponerse de pie en lugar de presionar la espalda. Si el dolor persiste, una compresa tibia puede ayudar a aliviar las molestias.
Degeneración del disco
La enfermedad degenerativa del disco generalmente ocurre sin un evento desencadenante importante. Es un resultado natural del envejecimiento y el desgaste de su cuerpo. Esta condición relacionada con la edad ocurre cuando los discos espinales entre las vértebras comienzan a deteriorarse.
Esto puede causar dolor intenso y molestias que pueden empeorar en la mañana. En algunos casos, la degeneración del disco no causa molestias. La presión dentro del disco es mayor en la mañana.
El tratamiento incluye inyecciones de esteroides para aliviar el dolor o medicamentos para el dolor. Su médico o fisioterapeuta también pueden sugerirle que use un corsé o un aparato ortopédico para la espalda.
Fibromialgia
La fibromialgia es un trastorno que causa dolor musculoesquelético generalizado. Se cree que la fibromialgia amplifica el dolor al afectar la forma en que su cerebro procesa las señales de dolor. Aunque cualquiera es susceptible a la fibromialgia, es más común en mujeres que en hombres.
Otros síntomas asociados con esta afección incluyen:
- fatiga
- sueño sin descanso
- problemas de memoria
- estados de ánimo alterados
- dolores de cabeza por tensión
- síndrome del intestino irritable
- ansiedad
- depresión
No hay cura para la fibromialgia, pero hay una serie de medicamentos para el dolor disponibles para ayudar a mejorar el sueño y reducir los síntomas dolorosos. Su médico también puede recomendar terapia o asesoramiento para ayudarlo a mejorar su calidad de vida y enseñarle formas de lidiar con este trastorno.
Tratamiento para el dolor de espalda matutino
Si se despierta por la mañana con dolor de espalda, no se desespere: los siguientes ejercicios y consejos pueden ayudarlo a ponerse en marcha mientras alivia las molestias durante todo el día.
Estiramientos en la cama
Una forma de combatir el dolor es acostumbrarse a estirarse justo antes de levantarse de la cama. Mientras está acostado boca arriba, levante los brazos por encima de la cabeza lo más que pueda. Al mismo tiempo, extiende tus pies en la dirección opuesta.
Luego, ponga las rodillas en el pecho y sostenga para estirar la espalda baja. También puede sentirse bien balancearse suavemente de lado a lado.
Una vez que te sientes, planta tus pies en el suelo, separados al ancho de los hombros. Levante los brazos sobre su cabeza nuevamente, luego de lado a lado para un estiramiento total.
Tablones
Una tabla trabaja casi todo tu cuerpo, particularmente tus músculos centrales. A medida que sus abdominales se fortalezcan, ejercerá menos tensión en su espalda. Hacer una tabla también puede aliviar un leve dolor de espalda, especialmente en la parte baja de la espalda.
Para hacer una tabla, comience boca abajo en el piso. Enrolle los dedos de los pies y mantenga los antebrazos y los codos alineados con las muñecas. A medida que se levanta del piso, empuje hacia la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla cerca del cuello.
Sostenga su tabla por hasta 30 segundos, apretando sus abdominales como si estuviera preparándose para un golpe en el estómago. También debes contraer tus glúteos y muslos. Baje y repita si lo desea.
Mini-cobra
Quizás recuerdes el estiramiento de la cobra de la clase de yoga. La mini-cobra usa los mismos movimientos básicos pero sin estirar demasiado la espalda baja.
Para hacer una mini cobra, acuéstese boca abajo con las palmas hacia abajo alineadas con los lados de la cabeza. Sus codos y antebrazos también deben extenderse en línea recta hacia sus palmas. Empuje lentamente las palmas y los antebrazos contra el piso, levantando el pecho hacia arriba.
Mantenga la cabeza mirando hacia adelante y el cuello recto. Mantenga el estiramiento por hasta 10 segundos a la vez, repitiendo hasta 5 veces en total.
La rodilla se dobla
Puede encontrar alivio de la espalda, especialmente en la zona lumbar, estirando las rodillas y los glúteos. Una forma de hacerlo es a través de un ejercicio llamado flexiones de rodilla.
Para realizar una flexión de rodilla, ponte en cuclillas como si trataras de sentarte en una silla. Mantén las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y asegúrate de que no pasen los dedos de tus pies. Exhala mientras bajas, luego inhala cuando vuelvas a pararte. Repite hasta 10 veces.
Haz ejercicio durante todo el día
El ejercicio regular durante todo el día es clave para aliviar el dolor de espalda. Caminar es uno de los mejores ejercicios, y debes apuntar al menos a 10,000 pasos por día. Sin embargo, cualquier cosa que lo haga moverse y levantarse puede ayudarlo a mantener su espalda fuerte.
Además, si tiene un trabajo de oficina que implica sentarse, es importante tomar descansos frecuentes. Levántate al menos una vez cada 30 minutos y estira. Los escritorios de pie también pueden ayudar a evitar la presión de la espalda durante el día en el trabajo para que no sufra las consecuencias a la mañana siguiente.
Medicamentos de venta libre
El dolor de espalda severo a veces requiere un alivio inmediato. Pregúntele a su médico si puede tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno. Estos son analgésicos que también reducen la inflamación que puede estar contribuyendo a su malestar. El acetaminofeno (Tylenol) puede ser otra opción para el dolor de espalda ocasional si no puede tomar AINE.
Otra opción de venta libre es una máquina de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS). Las revisiones clínicas muestran que la ENET puede ser efectiva para el dolor musculoesquelético crónico severo, pero la tolerancia a las corrientes eléctricas puede necesitar desarrollarse con el tiempo. Pregúntele a su médico si una máquina TENS puede ser apropiada para su dolor de espalda.
Remedios tópicos
También puedes probar remedios tópicos. Los aceites esenciales de cúrcuma y menta pueden ayudar. Solo asegúrate de diluirlos en aceites transportadores, como los de jojoba u oliva, o pueden irritarte la piel.
panorama
El dolor lumbar en la mañana es común. Los síntomas del dolor generalmente mejoran a los pocos minutos de moverse y estirarse. Sin embargo, si comienza a sentir molestias todas las mañanas, su dolor puede ser un indicio de un colchón malo o una afección médica subyacente.
Si nota un empeoramiento del dolor u otros síntomas irregulares, consulte a su médico para descartar problemas médicos graves.
