Tasa metabólica basal
Incluso cuando descansa, su cuerpo quema calorías al realizar funciones básicas para mantener la vida, como:
- respiración
- circulación
- procesamiento de nutrientes
- producción celular
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para cumplir sus funciones más básicas (basales) de mantenimiento de la vida.
Tasa metabólica basal vs. tasa metabólica en reposo
La tasa metabólica basal (BMR) a menudo se usa indistintamente con la tasa metabólica en reposo (RMR). Mientras que la BMR es una cantidad mínima de calorías requeridas para las funciones básicas en reposo, la RMR, también llamada gasto de energía en reposo (REE), es la cantidad de calorías que su cuerpo quema mientras está en reposo.
Aunque BMR y RMR difieren ligeramente entre sí, su RMR debe ser una estimación precisa de su BMR.
Cómo estimar tu BMR
Una forma popular de estimar la TMB es a través de la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta el peso, la estatura, la edad y el género.
Mujer:
BMR = 655 + (9.6 × peso en kg) + (1.8 × altura en cm) - (4.7 × edad en años)
Hombres:
BMR = 66 + (13.7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) - (6.8 × edad en años)
¿Por qué querrías saber tu BMR?
Su BMR puede usarse para ayudarlo a aumentar, perder o mantener su peso. Al saber cuántas calorías quema, puede saber cuántas consumir. Para hacerlo mas simple:
- ¿Tu objetivo es mantener tu peso? Consume la misma cantidad de calorías que quemas.
- ¿Tu objetivo es subir de peso? Consume más calorías de las que quemas.
- ¿Tu objetivo es perder peso? Consume menos calorías de las que quemas.
Cuantas calorías necesitas todos los días
Si calculó su BMR utilizando la fórmula de Harris-Benedict, su próximo paso es incluir la cantidad de calorías que quema durante las actividades diarias según su estilo de vida:
- Sedentario. Si hace ejercicio mínimo o no hace ejercicio, multiplique su BMR por 1.2.
- Ligeramente activa. Si hace ejercicio ligero de uno a tres días a la semana, multiplique su TMB por 1.375.
- Moderadamente activo. Si hace ejercicio moderadamente de tres a cinco días a la semana, multiplique su TMB por 1.55.
- Muy activo. Si realiza ejercicio intenso de seis a siete días a la semana, multiplique su TMB por 1.725.
- Extra activo Si realiza ejercicio muy duro de seis a siete días a la semana o tiene un trabajo físico, multiplique su TMB por 1.9.
El número final es aproximadamente cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso.
Por supuesto, esta es una estimación. Según un estudio de 2007, la fórmula sería más precisa si incluyera la composición corporal, el historial de peso y otros factores que han demostrado afectar la TMB.
Cómo puedes cambiar tu BMR
Su BMR está determinada por una serie de factores, que incluyen:
- sexo
- peso
- altura
- años
- etnicidad
- historial de peso
- composición corporal
- Factores genéticos
De estos factores, puede tomar medidas para cambiar su peso y composición corporal. Entonces, si desea cambiar su BMR, sus primeros pasos deben ser perder peso y aumentar los músculos.
Una revisión de 2010 indicó que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la composición de la masa corporal magra y mantener la reducción de la masa grasa, aumentando la TMB.
Para llevar
Comprender su BMR, su nivel de actividad típico y la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso son formas importantes para que pueda participar activamente en su salud física.
Ya sea que necesite aumentar de peso, mantener su peso actual o perder peso, calcular su BMR es un buen lugar para comenzar.
