2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico
Al reconocer que está teniendo un ataque de pánico en lugar de un ataque al corazón, puede recordarse que esto es temporal, pasará y que está bien.
Elimine el temor de que pueda estar muriendo o de que se avecina la muerte inminente, ambos síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitirle concentrarse en otras técnicas para reducir sus síntomas.
3. cierra los ojos
Algunos ataques de pánico provienen de disparadores que te abruman. Si se encuentra en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede alimentar su ataque de pánico.
Para reducir los estímulos, cierra los ojos durante tu ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarse en su respiración.
4. Practica la atención plena
La atención plena puede ayudarte a fundamentarte en la realidad de lo que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar una sensación de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir su ataque de pánico a medida que se acerca o realmente ocurre.
Concéntrese en las sensaciones físicas con las que está familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de sus jeans en sus manos. Estas sensaciones específicas te colocan firmemente en la realidad y te dan algo objetivo en lo que concentrarte. ENCUESTA DE LECTORES Ayúdanos a responder tus preguntas sobre COVID-19.
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5. Encuentra un objeto de enfoque
A algunas personas les resulta útil encontrar un solo objeto para enfocar toda su atención durante un ataque de pánico. Elija un objeto a la vista y observe conscientemente todo lo posible.
Por ejemplo, puede notar cómo la manecilla del reloj se sacude cuando hace tic-tac, y que está ligeramente ladeada. Describe los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto para ti. Concentra toda tu energía en este objeto y tus síntomas de pánico pueden disminuir.
6. Utiliza técnicas de relajación muscular
Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener su ataque de pánico al controlar la respuesta de su cuerpo tanto como sea posible.
Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos en tu mano, y avanza hacia arriba a través de tu cuerpo.
Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas practicado de antemano.
7. Imagina tu lugar feliz
¿Cuál es el lugar más relajante del mundo en el que puedas pensar? ¿Una playa soleada con suaves olas? ¿Una cabaña en las montañas?
Imagínese allí e intente concentrarse en los detalles tanto como sea posible. Imagínese cavando los dedos de los pies en la arena cálida, o oliendo el fuerte olor a pino.
Este lugar debe ser tranquilo, tranquilo y relajante, sin calles de Nueva York o Hong Kong, sin importar cuánto ames las ciudades en la vida real.
8. Participe en ejercicio ligero
Las endorfinas mantienen la sangre bombeando exactamente de inmediato. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Debido a que está estresado, elija un ejercicio ligero que sea suave para el cuerpo, como caminar o nadar.
La excepción a esto es si está hiperventilando o tiene dificultades para respirar. Haz lo que puedas para recuperar el aliento primero.
9. Mantenga la lavanda a mano
La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a tu cuerpo a relajarse. Si sabe que es propenso a sufrir ataques de pánico, tenga a mano un poco de aceite esencial de lavanda y póngalo en los antebrazos cuando experimente un ataque de pánico. Respira el aroma.
También puedes probar beber té de lavanda o manzanilla. Ambos son relajantes y relajantes.
La lavanda no debe combinarse con benzodiacepinas. Esta combinación puede causar somnolencia intensa.
10. Repita un mantra internamente
Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede darte algo a lo que agarrarte durante un ataque de pánico.
Ya sea simplemente "Esto también pasará", o un mantra que te habla personalmente, repítelo en bucle en tu cabeza hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.
11. Toma benzodiacepinas
Las benzodiazepinas pueden ayudar a tratar los ataques de pánico si toma uno tan pronto como sienta que se acerca un ataque.
Si bien otros enfoques para el tratamiento del pánico pueden ser preferenciales, el campo de la psiquiatría ha reconocido que hay un puñado de personas que no responderán completamente (o en absoluto en algunos casos) a los otros enfoques enumerados anteriormente, y como tal, dependerá de los enfoques farmacológicos de la terapia.
Estos enfoques a menudo incluirán benzodiacepinas, algunas de las cuales cuentan con la aprobación de la FDA para el tratamiento de esta afección, como el alprazolam (Xanax).
Debido a que las benzodiacepinas son un medicamento recetado, es probable que necesite un diagnóstico de trastorno de pánico para tener el medicamento a mano.
Este medicamento puede ser altamente adictivo y el cuerpo puede adaptarse a él con el tiempo. Solo debe usarse con moderación y en casos de extrema necesidad.
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