¿Qué es el HDL?
Cuando piensa en el colesterol, probablemente piense en el colesterol "malo" o alto. Pero también hay un tipo de colesterol "bueno" que su cuerpo necesita.
La lipoproteína de alta densidad (HDL) es el tipo bueno de colesterol y el tipo que desea. La lipoproteína de baja densidad (LDL) es el tipo malo de colesterol y el tipo que desea controlar. HDL, LDL y triglicéridos, un tipo de grasa transportada en la sangre, forman los niveles de colesterol total.
HDL es como una aspiradora para el colesterol en el cuerpo. Cuando está en niveles saludables en la sangre, elimina el colesterol adicional y la acumulación de placa en las arterias y luego lo envía al hígado. Su hígado lo expulsa de su cuerpo. En última instancia, esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Siga leyendo para obtener más información sobre la EH y los alimentos que debe comer para aumentar su proporción de HDL en relación con el colesterol total.
¿Cuáles son los buenos niveles de HDL?
La American Heart Association recomienda hacerse una prueba de colesterol en sangre antes de los 20 años. Es una buena idea hablar con su médico acerca de hacerse una prueba antes si tiene riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, sobrepeso u obesidad.
Un nivel ideal de HDL es de 60 miligramos / decilitro (mg / dL) o superior. Su HDL se considera bajo si está por debajo de 40 mg / dL. Debe intentar tener un nivel de HDL entre 40 y 60 mg / dL, pero más de 60 mg / dL es óptimo.
¿Cómo afecta la comida al colesterol?
Un bagel con queso crema para el desayuno, un trozo de pollo frito para el almuerzo, un filete salteado en mantequilla para la cena y un tazón de helado por la noche no son ideales para el colesterol. Estas son fuentes de grasas saturadas y trans. Pueden aumentar sus niveles de LDL y colesterol total.
Las cosas que aumentan el HDL en realidad no son los alimentos, sino varios factores médicos y ambientales. Evitar lo siguiente aumenta su HDL:
- obesidad
- estilo de vida sedentario
- diabetes tipo 2
- inflamación
- de fumar
Algunas hormonas aumentan las concentraciones de HDL, como el estrógeno o la hormona tiroidea. El ejercicio y el consumo moderado de alcohol también están asociados con un mayor HDL.
Las elecciones correctas de alimentos pueden reducir sus niveles de LDL, lo que mejora su relación HDL a LDL.
La dieta mediterránea es un buen lugar para comenzar. La investigación ha demostrado que está asociada con un mejor colesterol y una salud general. Comience a incorporar los siguientes alimentos de estilo mediterráneo y amigables con HDL en su dieta diaria.
1. aceite de oliva
El tipo de grasa saludable para el corazón que se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva puede reducir el impacto inflamatorio del colesterol LDL en su cuerpo.
Use aceite de oliva virgen extra en lugar de otros aceites y grasas cuando cocine a bajas temperaturas, ya que el aceite de oliva virgen extra se descompone a altas temperaturas.
Use aceite de oliva virgen extra en aderezos para ensaladas, salsas y para dar sabor a los alimentos una vez que estén cocidos. Espolvorea las aceitunas picadas en las ensaladas o agrégalas a las sopas, como esta sopa de pescado siciliana.
Solo asegúrese de usar el aceite de oliva virgen extra con moderación, ya que es rico en calorías.
2. Frijoles y legumbres
Al igual que los granos enteros, los frijoles y las legumbres son una gran fuente de fibra soluble. Busque frijoles negros, guisantes de ojo negro, frijoles rojos, frijoles blancos, lentejas y otros.
Los frijoles enlatados contienen aproximadamente la mitad de ácido fólico que los frijoles secos cocidos. El folato es una vitamina B importante que es saludable para su corazón.
Los frijoles y las legumbres son excelentes en guarniciones, como en una ensalada de frijoles Cajún de maíz y frijoles, o en sopa, como esta sopa de frijoles blancos y col rizada al estilo italiano.
También puede preparar este picante chile de frijol negro del sudoeste durante la semana para una cena fácil y familiar.
3. Granos enteros
Los granos integrales, como el salvado, los cereales y el arroz integral o salvaje, pueden reducir su colesterol LDL y total. Esto a su vez le da a sus niveles de HDL un aumento porcentual. Esto se debe a que estos alimentos contienen fibra, específicamente fibra soluble, que se ha demostrado que ayuda a reducir el LDL.
Tenga al menos dos porciones de granos integrales por día. Eso podría ser tan simple como un reconfortante tazón de avena para el desayuno, pan 100 por ciento integral en el almuerzo y una guarnición de arroz integral en la cena.
4. Fruta rica en fibra
Las frutas con mucha fibra, como las ciruelas pasas, las manzanas y las peras, pueden reducir su nivel de LDL y aumentar su nivel de HDL.
Córtelos y revuélvalos en cereal o avena, o tírelos a su licuadora y cree un delicioso batido. También son tan geniales, ya sea como un refrigerio a media tarde o un postre después de la cena.
5. Pescado graso
Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en el pescado, pueden reducir su LDL. Busque opciones más gordas, como:
- salmón
- caballa
- el atún blanco
- sardinas
- trucha arcoiris
Apunte a dos porciones de pescado por semana.
Si no le gusta el pescado o no puede comer suficiente pescado para cumplir sus objetivos de omega-3, pregúntele a su médico acerca de los suplementos de aceite de pescado o aceite de krill. Estos suplementos de venta libre pueden entregar más de 1,000 mg de aceite rico en omega-3 en cada píldora. Sin embargo, todavía no ofrecen los mismos beneficios que la comida en sí.
6. Lino
Las semillas de lino molidas y el aceite de linaza también contienen ácidos grasos omega-3. Muchos vegetarianos usan la semilla de lino como fuente de ácidos grasos omega-3 porque son una de las mejores fuentes vegetales de esta grasa saludable para el corazón.
Asegúrese de comprar semillas de lino molidas. Las semillas de lino enteras son casi imposibles de descomponer para su cuerpo. Esto significa que pasan a través de su cuerpo en gran parte intactos y nunca dejan atrás ninguno de sus nutrientes.
Las semillas de lino molidas se pueden espolvorear en su cereal de la mañana, avena, ensaladas, salsas o yogurt, o agregarse a los productos horneados. El aceite de linaza es una adición bienvenida a los aderezos para ensaladas o batidos.
7. Nueces
Las nueces, incluidas las nueces de Brasil, las almendras, los pistachos, el maní y otras, están llenas de grasas saludables para el corazón. También son ricos en fibra y contienen una sustancia llamada esteroles vegetales. Los esteroles vegetales bloquean la absorción de colesterol en su cuerpo.
Coma una o dos onzas como refrigerio o incorpórelos a las comidas. Pruebe este batido de plátano y nuez para un desayuno nutritivo, o judías verdes salteadas al vapor con almendras y perejil para un acompañamiento fácil pero elegante.
Solo recuerde que si está observando sus calorías, mantenga sus porciones de nueces bajo control con una taza o escala medidora, ya que son ricas en calorías.
8. semillas de chía
Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, fibra y otros nutrientes saludables. Agregar semillas de chía a su dieta puede ayudar a reducir los niveles de LDL y disminuir la presión arterial.
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son excelentes cuando se agregan a cereales, avena, salsas, ensaladas, yogur o batidos.
Sin embargo, a diferencia de las semillas de lino, las semillas de chía pueden desarrollar una textura algo viscosa cuando están húmedas. Si eso es un problema para usted, consuma semillas de chía inmediatamente o intente agregarlas a sus productos horneados en lugar de huevos.
Hoy, debido a que está creciendo en popularidad, las semillas de chía están disponibles en muchos productos alimenticios en la tienda de comestibles.
9. aguacate
La nueva fruta favorita del mundo de los alimentos también es una de las más saludables. Los aguacates son ricos en ácido fólico y grasas monoinsaturadas. Este tipo saludable de grasa reduce el LDL y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y enfermedad cardíaca. También están llenos de fibra, que naturalmente ayuda a mantener el colesterol bajo control.
Agregue rodajas de aguacate a las ensaladas, sopas, chiles o sándwiches. El guacamole también es una gran opción. Solo asegúrate de alcanzar los trozos bajos en calorías, como zanahorias, rábanos y tomates, en lugar de chips de tortilla con alto contenido de calorías y sal.
10. soja
Los productos a base de soya no son solo para vegetarianos. Incorporar este alimento a su dieta es una excelente manera de reducir su consumo de carne. Cuando las personas comen menos carne, sus niveles de LDL probablemente disminuirán, y sus niveles de HDL probablemente aumentarán.
Sin embargo, es posible que el beneficio positivo observado entre la soya y los niveles de colesterol sea el resultado de comer menos carne y comer más alimentos saludables para el corazón, no debido específicamente a la soya.
El edamame al vapor y sin sal es un excelente aperitivo. Este edamame spread es una opción más saludable para una fiesta o reunión.
El tofu extra firme se asa maravillosamente, y esta receta de kebab de vegetales con tofu complacerá incluso a tus amigos amantes de la carne.
11. vino tinto
Se ha demostrado que beber cantidades moderadas de alcohol, incluido el vino tinto, aumenta ligeramente los niveles de HDL. También se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Una cantidad moderada de alcohol se define como solo un vaso por día para las mujeres y dos vasos por día para los hombres.
Sin embargo, el vino tinto no debe consumirse si también tiene triglicéridos altos. Si aún no bebe, no debe comenzar solo por los beneficios saludables para el corazón. El vínculo entre la enfermedad cardíaca y el alcohol informado en muchos estudios puede deberse a otros factores del estilo de vida, como la actividad física y la dieta, en lugar del alcohol.
Además, otros alimentos como las uvas o el jugo de uva roja pueden contener algunos de los mismos componentes que se encuentran en el vino tinto y que se sugieren para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Hable con su médico sobre sus hábitos de bebida y si lo ponen en mayor riesgo de cualquier otra afección.
Otras formas de mejorar sus niveles de colesterol
Comer los alimentos correctos puede ayudarlo a reducir su colesterol malo y mejorar su colesterol bueno, pero no es lo único que debe hacer para alcanzar los niveles deseados. Aquí hay otros pasos que puede seguir:
Muévanse
El ejercicio diario es una de las mejores formas naturales para aumentar su HDL. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza despacio. Trata de caminar de 10 a 15 minutos varias veces a la semana. Aumente lentamente hasta al menos 30 minutos de caminata vigorosa al menos cinco veces por semana.
Perder peso
Uno de los beneficios del ejercicio podría ser la pérdida de peso. Reducir su peso puede ayudar a elevar su HDL y disminuir sus niveles de colesterol LDL.
Analiza tu genética
A veces, a pesar de todos sus esfuerzos, aún tendrá problemas con niveles saludables de colesterol. La genética puede desempeñar un papel importante en sus niveles de colesterol, así que hable con su médico acerca de sus riesgos personales y qué puede hacer para abordarlos.
Cuida tu sistema digestivo
La investigación emergente está encontrando que su flora intestinal o microbioma influye en sus niveles de colesterol y riesgo de enfermedad cardíaca. Es una buena idea agregar alimentos ricos en probióticos como el yogur y los alimentos fermentados a su dieta diaria.
Hable con su proveedor de atención médica
Antes de comenzar a cambiar drásticamente su dieta o tomar suplementos, debe hablar con su proveedor de atención médica.
La comida es una forma sobresaliente y totalmente natural de proporcionar más vitaminas, minerales y nutrientes saludables para el corazón a su cuerpo. Sin embargo, ciertos alimentos y suplementos están prohibidos debido a sus posibles interacciones con medicamentos o recetas.
Entonces, antes de comenzar a cargar estos alimentos y suplementos para aumentar su HDL y reducir sus números de LDL, hable con su proveedor de atención médica. Juntos, ustedes dos pueden diseñar estrategias saludables y positivas para que sus niveles de colesterol avancen en la dirección correcta.
