Visión general
Los abdominales rasgados y cincelados son el santo grial de muchos entusiastas del fitness. Le dicen al mundo que eres fuerte y delgado y que la lasaña no tiene influencia sobre ti. Y no son fáciles de lograr.
Dejando a un lado a los atletas, la mayoría de las personas tienen músculos abdominales velados por una capa de grasa. Algo de esto está cerca de la superficie de la piel (grasa subcutánea). Algo de esto es profundo dentro de la cavidad abdominal (grasa visceral).
Cuanta más grasa tenga, más tiempo tomará arrojarlo y luego mostrar abdominales de seis paquetes.
¿Qué es un paquete de seis?
El músculo principal en el abdomen responsable de la apariencia de la tabla de lavar es el recto abdominal. Es una banda larga y plana de fibras que se extiende verticalmente desde el hueso púbico hasta debajo de las costillas. Se encuentra sobre los órganos internos y funciones para ayudar a mantener estos órganos en su lugar adecuado.
Es un músculo dividido con una mitad derecha e izquierda que corre paralela entre sí. Cada mitad se divide en tres segmentos por tejido conectivo. Estas seis bandas de tejido conectivo son las que le dan al abdomen su apariencia de "paquete de seis".
Independientemente de qué tan bien tonificado esté su recto abdominal, si está oculto debajo de capas de grasa, su paquete de seis no será visible.
Según Harvard Health, aproximadamente el 90 por ciento de la grasa corporal es subcutánea, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel. Son las cosas blandas que forman tu barriga y es una grasa corporal que puedes agarrar con las manos.
Alrededor del 10 por ciento de la grasa es la variedad visceral. Esta grasa se encuentra debajo de la pared abdominal y en los espacios que envuelven los intestinos y el hígado.
Secreta hormonas y otras sustancias que causan inflamación de bajo nivel, lo que tiene un efecto directo en el desarrollo de enfermedades cardíacas, demencia y ciertos tipos de cáncer.
Hacer ejercicios específicos como abdominales es excelente para tonificar los músculos abdominales, pero perder tanto la grasa subcutánea como la visceral es el primer paso para desenterrar los abdominales.
Según el American Council on Exercise (ACE), deberá reducir la grasa corporal de aproximadamente el 14 al 20 por ciento para las mujeres y del 6 al 13 por ciento para los hombres. En una escala utilizada por ACE, esto se conoce como la categoría de "atletas".
Incluso entonces, algunas personas no tienen la composición genética necesaria para los abdominales de seis paquetes. Esto se debe a que pueden tener una piel y tejido más gruesos que rodean el recto abdominal, lo que dificulta que se muestren los abdominales rasgados.
Algunas personas también tienen tendones asimétricos o angulados que cruzan sobre el recto abdominal, haciendo que sus abdominales se vean menos como una tabla de lavar.
Bajar el nivel de grasa corporal
Bajar el porcentaje de grasa corporal puede ser un proceso largo y laborioso.
La investigación publicada en la revista Obesity señala que en los Estados Unidos, la mujer promedio tiene alrededor del 40 por ciento de grasa corporal y el hombre promedio tiene alrededor del 28 por ciento. Las mujeres naturalmente llevan más grasa que los hombres debido a la hormona estrógeno.
La mayoría de los hombres y mujeres tienen que perder al menos la mitad de su grasa corporal para que se muestren sus abdominales. El American Council on Exercise dice que una pérdida de grasa corporal del 1 por ciento por mes es segura y alcanzable.
Teniendo en cuenta las matemáticas, una mujer con una grasa corporal promedio podría tardar entre 20 y 26 meses en alcanzar la cantidad adecuada de pérdida de grasa para los abdominales de seis paquetes. El hombre promedio necesitaría alrededor de 15 a 21 meses.
Lo que debes hacer para obtener abdominales
La buena noticia es que tienes abdominales. La mala noticia es que no hay una forma rápida y fácil de desenterrarlos. Ejercitar los músculos abdominales con ejercicios específicos ayudará a fortalecerlos y darles forma.
Reducir las calorías
Elimine aproximadamente 500 calorías de su dieta diaria si desea perder una libra por semana.
Si hace ejercicio, puede reducir menos calorías. Si quema 250 calorías haciendo ejercicio diariamente, es posible que solo necesite reducir las calorías en 250.
Aumenta la ingesta de proteínas
Cuando pierdes peso, también pierdes músculo magro. Para ayudar a mantener la masa muscular, es importante consumir cantidades adecuadas de proteína, el componente básico del músculo.
Apunte aproximadamente de 1 a 1.5 gramos por cada dos libras que pese.
Un análisis publicado en Nutrition Reviews señaló que al tratar de perder peso, aquellos que comieron cantidades de proteína superiores a la media (1.2 a 1.5 gramos por 2.2 libras de peso corporal) pudieron preservar la masa muscular y mejorar la composición corporal en comparación con aquellos que comieron cantidades promedio de proteínas (0.8 gramos por 2.2 libras).
Eso se traduce en más de 90 gramos de proteína: 30 gramos por comida, por día para una persona de 150 libras.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, carne de res, pavo, legumbres, nueces y ciertos productos lácteos como el yogur griego.
Elija ejercicios intermitentes de alta intensidad
Los ejemplos de ejercicio intermitente de alta intensidad incluyen:
- corriendo por 20 segundos seguido de caminar por 40 y repite
- ciclismo a un ritmo máximo durante 8 segundos seguido de un ritmo de baja intensidad durante 12 segundos
Según una investigación publicada en el Journal of Obesity, las mujeres que realizaron ese tipo de ejercicio en bicicleta durante 20 minutos, tres veces a la semana, durante 15 semanas, perdieron más grasa corporal que las que realizaron ejercicio aeróbico constante.
Añadir entrenamiento de resistencia
Cardio plus levantar pesas parece ser la bala mágica cuando se trata de perder grasa.
En un estudio que analizó a adolescentes con sobrepeso, los que hicieron ejercicio cardiovascular durante 30 minutos y el entrenamiento de fuerza durante 30 minutos, tres veces a la semana durante un año, perdieron más grasa corporal y redujeron su circunferencia de cintura más que aquellos que solo hicieron ejercicio aeróbico.
3 movimientos conscientes para fortalecer los abdominales
La comida para llevar
No hay una forma rápida y fácil de obtener abdominales de seis paquetes. Implica disciplina y un compromiso con la alimentación limpia y saludable y el ejercicio regular, incluido el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Pero si bien el proceso puede ser largo y el trabajo duro, los abdominales de seis paquetes son un objetivo de aptitud física que pueden alcanzar aquellos que están comprometidos con el proceso.
