Información nutricional de los arándanos
Los arándanos son ricos en una variedad de nutrientes, que incluyen:
- fibra
- vitamina C
- vitamina E
- vitamina K
- potasio
- calcio
- magnesio
- folato
Una taza de arándanos frescos contiene aproximadamente:
- 84 calorías
- 22 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de fibra
- 0 gramos de grasa
Arándanos y diabetes
De hecho, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) llama a los arándanos un superalimento para la diabetes. Si bien no existe una definición técnica del término "superalimento", los arándanos están repletos de vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra que promueven la salud en general. También pueden ayudar a prevenir enfermedades.
Para las personas que viven con diabetes, los arándanos pueden ayudar con el procesamiento de glucosa, la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los arándanos para la diabetes.
Índice glucémico de arándanos
El índice glucémico (IG) mide los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en su nivel de azúcar en la sangre, también llamado nivel de glucosa en la sangre.
El índice GI clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100. Los alimentos con un alto número de GI aumentan los niveles de glucosa en sangre más rápidamente que los alimentos con un número de GI medio o bajo. Las clasificaciones de IG se definen como:
- Bajo: 55 o menos
- Medio: 56–69
- Alto: 70 o más
El índice glucémico de los arándanos es 53, que es un IG bajo. Esto es casi lo mismo que la fruta de kiwi, plátanos, piña y mango. Comprender el IG de los alimentos, así como la carga glucémica, puede ayudar a las personas con diabetes a planificar sus comidas.
Carga glucémica de arándanos
La carga glucémica (GL) incluye el tamaño de las porciones y los carbohidratos digeribles junto con el IG. Esto le brinda una imagen más completa del efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre al medir:
- qué tan rápido un alimento hace que la glucosa ingrese al torrente sanguíneo
- cuánta glucosa por porción entrega
Al igual que el GI, el GL tiene tres clasificaciones:
- Bajo: 10 o menos
- Medio: 11-19
- Alto: 20 o más
Una taza de arándanos con un tamaño de porción promedio de 5 onzas (150 g) tiene un GL de 9.6. Una porción más pequeña (100 g) tendría un GL de 6.4.
En comparación, una papa de tamaño estándar tiene un GL de 12. Esto significa que una sola papa tiene casi el doble del efecto glucémico que una pequeña porción de arándanos.
Procesamiento de arándanos y glucosa
Los arándanos podrían ayudar en el procesamiento eficiente de la glucosa. Un estudio de la Universidad de Michigan sobre ratas encontró que alimentar a las ratas con arándanos en polvo redujo la grasa abdominal, los triglicéridos y el colesterol. También mejoró la glucosa en ayunas y la sensibilidad a la insulina.
Cuando se combina con una dieta baja en grasas, los arándanos también dieron como resultado una menor masa de grasa y un peso corporal general más bajo. La masa hepática también se redujo. Un hígado agrandado está relacionado con la resistencia a la insulina y la obesidad, que son características comunes de la diabetes.
Se necesita más investigación para determinar los efectos de los arándanos en el procesamiento de glucosa en humanos.
Arándanos y sensibilidad a la insulina
Según un estudio de 2010 publicado en The Journal of Nutrition, los adultos obesos con prediabetes mejoraron la sensibilidad a la insulina al beber batidos de arándanos. El estudio sugirió que los arándanos pueden hacer que el cuerpo responda mejor a la insulina, lo que puede ayudar a las personas con prediabetes.
Arándanos y pérdida de peso
Dado que los arándanos son bajos en calorías pero altos en nutrientes, pueden ayudar a perder peso. Para las personas con sobrepeso u obesidad, una dieta sana y equilibrada que incluya frutas como los arándanos puede ayudar a prevenir la diabetes y mejorar la salud en general.
Un estudio de 2015 de 118,000 personas durante 24 años concluyó que aumentar el consumo de frutas, específicamente bayas, manzanas y peras, resulta en la pérdida de peso.
El estudio sugirió que esta información podría ofrecer una guía para la prevención de la obesidad, que es un factor de riesgo primario de afecciones de salud como la diabetes.
Para llevar
Aunque se necesitan más estudios para determinar el efecto biológico de los arándanos, algunas investigaciones sugieren que comer arándanos puede ayudar a las personas a perder peso y mejorar la sensibilidad a la insulina. Como tal, los arándanos podrían ser beneficiosos para las personas con diabetes. Hable con su médico o dietista para obtener más información sobre cómo llevar una dieta saludable para la diabetes.
