Los estiramientos descritos aquí lo ayudarán a prevenir las férulas de espinilla o a recuperarse si tiene dolor en la férula. También le daremos algunos consejos de prevención y recuperación de un experto.
Es importante estirar los músculos tensos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos grandes en la parte posterior de la pierna van desde la rodilla hasta el talón. Estire cada músculo de la pantorrilla por separado. Aquí hay siete tramos para probar.
Recuerda
Las férulas de espinilla son dolores en la parte inferior de la pierna a lo largo de la parte interna o frontal de la espinilla (tibia). El nombre médico para las férulas de espinilla es síndrome de estrés tibial medial (MTSS).
1. Estiramiento de la pantorrilla gastrocnemio
- Párese con las manos contra la pared o en el respaldo de una silla para apoyarse.
- Pon un pie detrás de ti. Mantenga los pies planos y apuntando hacia adelante.
- Con el talón hacia abajo y la pierna hacia atrás recta, doble la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Mantenga la espalda recta durante todo el estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos. Repita el estiramiento 2 o 3 veces, y apunte a estirarse 3 veces al día.
2. Estiramiento de la pantorrilla del sóleo
- Párese con las manos contra la pared o el respaldo de una silla para apoyarse.
- Pon un pie detrás de ti. Mantenga los pies planos y apuntando hacia adelante.
- Dobla ligeramente la rodilla delantera. Con el talón hacia abajo, flexiona la rodilla. Si es demasiado difícil mantener el talón hacia abajo, acorta el paso.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos. Repita el estiramiento 2 o 3 veces, y apunte a estirarse 3 veces al día.
3. Estiramiento del tendón de Aquiles de pie
- Puede hacer este ejercicio de pie en un escalón, una acera, un taburete o una guía telefónica gruesa. Asegúrese de aferrarse a una barandilla o algo pesado para mantener el equilibrio, con al menos una mano.
- Párate con las puntas de los pies en el borde del escalón (o lo que sea que hayas elegido para este ejercicio).
- Lentamente deje que un talón cuelgue del escalón hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna y el área de Aquiles.
- Mantenga la posición por 30 segundos. Repita de 2 a 3 veces, hasta 5 veces al día.
4. Estiramiento sentado del tendón de Aquiles
- Sentado en el piso, dobla una rodilla y coloca la otra pierna frente a ti, con el talón en el piso.
- Enrolle una banda de ejercicio, una toalla o un cinturón alrededor de la punta de su pie.
- Lentamente jale su dedo del pie hacia usted y sostenga durante 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces.
También puede hacer este estiramiento sentado en una silla, con una pierna extendida y el talón en el piso. Enrolle la banda o la toalla alrededor del talón y lentamente tire de la punta hacia usted.
5. Estiramiento del músculo tibial anterior
Este ejercicio estira la parte delantera (anterior) del músculo tibia.
- Siéntate sobre tus pies, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adentro, con las manos en el piso frente a ti.
- Para aumentar el estiramiento, inclínese hacia adelante para levantarse, descansando sobre los dedos de los pies. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
6. Fortalecimiento del tibial anterior
- Siéntate en el piso o en un banco.
- Asegure una banda de ejercicio alrededor de algo resistente y suéltela alrededor de la parte superior de su pie.
- Con los dedos de los pies hacia arriba, flexione el tobillo hacia usted hasta la cuenta de 2. Regrese el tobillo hacia abajo hasta la cuenta de 4.
- Haga de 10 a 20 repeticiones de 2 a 3 series diarias.
7. Fortalecimiento de los músculos gastro-soleus
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Levante los talones hasta la cuenta de 2 y bájelos hasta la cuenta de 4.
- Asegúrate de estar en la punta de los pies. Use una silla o una pared como apoyo si lo necesita.
- Haga de 10 a 20 repeticiones de 2 a 3 series diarias.
Para hacer el ejercicio más difícil, intente hacerlo en una pierna. O apunta tus pies hacia adentro o hacia afuera para ejercitar una parte diferente del músculo.
Consejos para prevenir las férulas de espinilla
¿Qué puedes hacer para prevenir las tablillas en la espinilla? Le preguntamos al fisioterapeuta, Jody Coluccini. Tiene un doctorado en fisioterapia y ha estado practicando durante 39 años. Ahora está en Cape Cod Rehab en Massachusetts.
Calzado
Coluccini enfatizó que prevenir las férulas de espinilla comienza con el calzado. "La pronación excesiva o prolongada (caminar con los arcos enrollados hacia adentro o hacia abajo) causa un estrés excesivo en el tendón tibial posterior, que se inserta directamente en la tibia", dijo.
"Los aparatos ortopédicos pueden ajustarse a la medida o comprarse sin receta", dijo Coluccini, pero "un profesional debe evaluarlo y ajustarlo para la comodidad y corrección de la mecánica anormal".
También recomendó zapatos con un "resistente talón y plantilla acolchada para proporcionar una buena estabilidad y reducir la carga de impacto". Y comprar zapatos nuevos cuando los viejos muestran signos de desgaste, como desgastarse de manera desigual en la parte inferior del zapato.
Ejercicio
Coluccini aconsejó "fortalecer los músculos del tobillo y el pie, así como la rodilla, la cadera y el núcleo para una mecánica más eficiente". También recomendó estirar los músculos tensos, "especialmente las pantorrillas (gastrocnemio y sóleo)".
"Calentar antes y enfriar después de actividades o deportes", aconsejó Coluccini, "con ejercicios pliométricos ligeros (ejercicios de salto) o estiramientos dinámicos".
Aumente cualquier actividad o nivel de entrenamiento gradualmente, dijo Coluccini. "Si eres un caminante o corredor, mantente en superficies niveladas y más suaves (bosques y senderos) en comparación con pavimento duro y colinas".
Cuando aparece algún síntoma, Coluccini aconseja: “Modifique su programa de inmediato. Considere descansar o cambiar a actividades de menor impacto (elípticas, bicicleta, natación) mientras se cura.
Por último, pero no menos importante, Coluccini dijo: “Mantenga un buen peso (para usted). El peso excesivo puede contribuir a la sobrecarga y la tensión del tejido.
Tiempo de recuperación de férulas de espinilla
¿Cuánto tiempo tomará la recuperación de las férulas de espinilla? Coluccini dijo que "varía, dependiendo de la edad, condición y salud" de cada persona. También es importante, dijo, "el cumplimiento de las recomendaciones de tratamiento".
En general, Coluccini agregó: “La mayoría de las personas más jóvenes, los atletas o más adultos mayores en forma que cumplen con las recomendaciones se recuperan en tres o cuatro meses. Para aquellos con impedimentos de fuerza y flexibilidad más significativos, o problemas que pueden afectar la mecánica y la curación, mi experiencia es que la recuperación puede tomar más de seis meses.
Si no se trata de tablillas de espinilla?
Cualquier persona puede desarrollar férulas de espinilla por el uso excesivo o el estrés repetido en sus piernas. Pero es una lesión común de corredores, bailarines, atletas y militares.
El mecanismo físico exacto que causa el dolor no es seguro. La mayoría de las personas se recuperan después de un período de descanso, hielo y actividad de bajo impacto.
Si el dolor de las tablillas de la espinilla no desaparece después del descanso, o si reaparece, consulte a su médico. Pueden verificar si hay otro problema que le cause dolor en las piernas, como una fractura por estrés o tendinitis.
La comida para llevar
El dolor de la férula en la espinilla puede ser intenso y mantenerlo alejado de su actividad favorita. Pero puede tomar medidas para prevenirlos. Y una vez que tenga las tablillas en la espinilla, existen medidas, que incluyen descanso, formación de hielo, estiramientos y ejercicio de bajo impacto, para ayudarlo a sanar. Se necesitan más estudios para determinar qué actividades son las más útiles.
Si su dolor persiste o empeora, consulte a su médico para descartar otros problemas que causan el dolor.
