El consejo nutricional puede ser confuso y preocupante. Queremos comer sano para alimentar nuestros cuerpos, pero ¿por dónde empezamos? Los mitos a menudo nos hacen tropezar y nos mantienen adivinando nuestras elecciones dietéticas, por lo que es importante comprender qué es verdad y qué … bueno, no.
Cuando descubrí por primera vez la nutrición basada en plantas y supe de sus beneficios para la salud, me sentí desgarrado. Si bien estaba emocionado de probarlo, todavía tenía mis reservas, principalmente debido a los muchos mitos que había escuchado sobre este tipo de dieta.
Principalmente, me sentía restringido en lo que podía cocinar, y la tarea de agregar a mi repertorio de recetas parecía desalentadora. Sin embargo, a medida que aprendí más sobre este tipo de nutrición y expandí mis capacidades culinarias, me di cuenta de que una dieta basada en plantas es diversa, colorida, altamente nutritiva y accesible.
Si bien aprendí todo eso de forma independiente, no tendrás que hacerlo. A continuación, he desmentido seis de los mitos más comunes sobre la nutrición basada en plantas. Siga leyendo si tiene inquietudes que desea abordar.
Mito 1: no se puede obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas
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Este es, con mucho, el mito más común. Como escriba médico (asistente personal de un médico) y entrenador personal, las preguntas más apremiantes que encuentro sobre la nutrición basada en plantas son: "¿Dónde obtendré mi proteína?" o "¿Necesito combinar alimentos para obtener proteínas adecuadas?"
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas para la mayoría de las personas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal saludable. Esto se puede lograr mientras se sigue una dieta basada en plantas. Hay una multitud de alimentos vegetales que son fuentes ricas en proteínas. Éstos incluyen:
- tofu
- lentejas
- frijoles
- nueces
- semillas
- granos enteros
Incluso las personas que requieren más proteínas, como los adultos altamente activos, las personas mayores y los niños, pueden aumentar con éxito su consumo al consumir estos alimentos.
Finalmente, las proteínas de una variedad de alimentos vegetales, especialmente almidones como el arroz, los frijoles y el maíz, que se consumen durante el transcurso del día, suministran suficientes aminoácidos esenciales. En última instancia, coma plantas según lo desee su corazón y descanse tranquilo sabiendo que está obteniendo más que suficientes proteínas si se satisfacen sus necesidades calóricas.
Mito 2: las dietas basadas en plantas son demasiado caras
A menudo, las personas piensan que debido a que seguir una dieta vegana puede ser costoso, seguir una dieta basada en plantas y alimentos integrales también es costoso. Esto, sin embargo, no es necesariamente el caso. La nutrición basada en plantas se enfoca en alimentos mínimamente procesados. Entonces, esos helados veganos, quesos y aderezos para ensaladas, que pueden costar un centavo, no son en lo que querrás enfocarte en esta dieta.
Entonces, ¿de dónde vienen los ahorros? En primer lugar, las frutas, verduras y legumbres se pueden comprar congeladas o enlatadas, solo trate de optar por opciones bajas en sodio siempre que sea posible. Esto no solo significa pagar menos, sino que estas versiones se pueden almacenar durante largos períodos de tiempo.
Más específicamente, las frutas y verduras también se pueden comprar estacionalmente en los mercados de agricultores a un costo menor que los productos fuera de temporada en los supermercados. En cuanto a los granos y las legumbres, se pueden comprar secos, a granel y también almacenados durante mucho tiempo.
Y si agrega algunas de sus especias favoritas, todas estas opciones se pueden transformar en una variedad de platos emocionantes y deliciosos.
Mito 3: las dietas basadas en plantas son restrictivas
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Como mencioné anteriormente, cuando comencé una dieta basada en plantas, no sabía qué podía comer. Mirando hacia atrás, está claro que mi dieta se había centrado tanto en el pollo, los lácteos y los alimentos altamente procesados que lo que necesitaba era un cambio de perspectiva.
Ahora, parece que tengo un mundo de opciones a mi alcance. Las carnes se pueden reemplazar con champiñones, tofu y legumbres en los platos. Las alternativas de queso pueden ser caseras con nueces y especias mezcladas. Los postres endulzados con dátiles, a diferencia de las golosinas a base de azúcar o jarabe, son ricos y deliciosos.
Obtenga cómodas pruebas de sabor para diferentes verduras, frutas y legumbres. Recientemente, finalmente probé las coles de Bruselas asadas con un aderezo cremoso de Dijon y fue deslumbrante. Sé aventurero y no te decepcionará.
Mito 4: perderás músculo con una dieta basada en plantas
Este mito sigue de cerca al primero. Aquellos de nosotros que amamos el ejercicio físico, y tal vez incluso competimos, nos preocupamos profundamente por el crecimiento muscular y el rendimiento físico. La investigación demuestra, sin embargo, que los aumentos en la masa muscular y la fuerza están asociados con las proteínas, independientemente de la fuente. En otras palabras, el consumo de alimentos vegetales ricos en proteínas puede desarrollar músculo de manera tan efectiva como los alimentos de origen animal.
De hecho, el fuerte competidor Patrik Baboumian come una dieta vegana rica en plantas, al igual que el atleta de ultra resistencia, Rich Roll. Es importante recordar que el crecimiento muscular es estimulado por el entrenamiento de fuerza, no por la ingesta de proteínas. Por lo tanto, bombee esa plancha y considere seguir su entrenamiento con verduras de hoja verde, frijoles y semillas.
Mito 5: Tendrás hambre con una dieta basada en plantas
A menudo, los clientes, pacientes o amigos expresan grandes reservas sobre el cambio a una dieta basada en plantas basada en el miedo a tener hambre. Debido a que las plantas tienen una baja densidad de calorías, subjetivamente parece que no pueden ser satisfactorias. Sin embargo, como las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres tienen un alto contenido de fibra, lo que es probable que te haga sentir más lleno por más tiempo, esto no debería ser una preocupación.
Y aunque solo el 5 por ciento de los estadounidenses obtienen suficiente, este macronutriente también se ha relacionado con una serie de otros beneficios, incluida la mejora de la salud intestinal y el control de los niveles de azúcar en la sangre. Comience el día con avena y sus frutas favoritas, envuelva un poco de tofu y vegetales horneados para el almuerzo y disfrute de una cena de frijoles con chile. No se vuelve más sabroso o más satisfactorio que eso.
Mito 6: una dieta basada en plantas no proporciona suficientes vitaminas y minerales
Este mito no podría estar más lejos de la verdad. Las plantas son, con mucho, los alimentos más ricos en nutrientes que podemos comer. Por ejemplo, las verduras de hoja verde y las legumbres son ricas en calcio, hierro y zinc, las bayas son extremadamente ricas en vitamina K y manganeso, y las frutas tropicales como los mangos y las piñas son ricas en vitamina C. En última instancia, la mayor variedad en su dieta, el mejor, sin mencionar que expandir su paladar es emocionante para sus papilas gustativas.
Dicho esto, los consumidores de plantas deben complementar con vitamina B-12, ya que esta vitamina proviene del suelo. Esta es la única vitamina que no puede obtener en una dieta basada en plantas.
La nutrición basada en plantas es nutritiva y no tiene que ser aburrida
A pesar de los mitos comunes, seguir una dieta basada en plantas puede proporcionarle los macronutrientes adecuados, y no tiene que ser aburrido o costarle el contenido de su cheque de pago completo. Por lo tanto, si todavía está considerando una dieta basada en plantas, es hora de escribir una lista de compras, invertir en un libro de recetas (o dos) y comenzar a cocinar.
Sara Zayed comenzó Posifitivy en Instagram en 2015. Mientras trabajaba a tiempo completo como ingeniero después de graduarse de la universidad, Zayed recibió el certificado de Nutrición a base de plantas de la Universidad de Cornell y se convirtió en un entrenador personal certificado por ACSM. Renunció a su trabajo para trabajar para Ethos Health, una práctica médica de estilo de vida, como escriba médica en Long Valley, NJ, y ahora está en la escuela de medicina. Ha corrido ocho medias maratones, un maratón completo, y cree firmemente en el poder de los alimentos integrales, la nutrición basada en plantas y las modificaciones del estilo de vida. También puede encontrarla en Facebook y suscribirse a su blog.
