El bíceps braquial, generalmente denominado bíceps, es un músculo esquelético de dos cabezas que se extiende entre el codo y el hombro. Aunque no es el músculo más grande de tu brazo (ese honor es para los tríceps), muchas personas se enfocan en obtener bíceps más grandes y fuertes en el gimnasio.
Antes de subir de peso y agregar un día adicional de brazos a su rutina, sepa que el tamaño promedio de los bíceps está influenciado por su edad, sexo e índice de masa corporal (IMC). Su IMC se basa en su peso y altura.
¿Te preguntas cómo estás a la altura? Echemos un vistazo al tamaño promedio de bíceps, cómo medirlo y cómo fortalecer sus bíceps.
Tamaño promedio de bíceps
El tamaño de sus bíceps está influenciado por algunos factores. El IMC encabeza la lista. Es más probable que una persona tenga brazos más grandes si tiene un IMC más alto.
En términos de salud y músculo, los brazos más grandes debido a un IMC más alto generalmente no se consideran un indicador de buena salud o fuerza.
El IMC es una medida de la grasa corporal que se calcula utilizando su peso y altura. Una persona con un IMC alto generalmente se considera con sobrepeso (aunque existen otros métodos que determinan esto con mayor precisión). Tener más grasa alrededor de los brazos te dará una circunferencia más grande, incluso si tus músculos son pequeños.
Si tienes curiosidad sobre el tamaño promedio del bíceps por altura, es un poco más complicado.
La circunferencia de la parte media del brazo se ha estudiado como una herramienta para estimar el IMC de alguien en una situación en la que no es posible medir la altura de una persona, pero no parece haber ninguna investigación sobre cómo el tamaño del bíceps se correlaciona con la altura.
Tamaño promedio de bíceps por edad
La circunferencia del brazo y el tamaño del bíceps cambian con la edad. El tamaño promedio del bíceps también varía entre los sexos.
Aquí hay un vistazo a la circunferencia promedio del brazo medio por edad y sexo basada en información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Tenga en cuenta que esta medición también tiene en cuenta la cantidad de tejido adiposo y muscular.
Hembras
| Años | Tamaño promedio de bíceps en pulgadas |
| 20-29 | 12,4 |
| 30-39 | 12,9 |
| 40-49 | 12,9 |
| 50-59 | 12,9 |
| 60-69 | 12,7 |
| 70-79 | 12,6 |
| 80+ | 11,4 |
Hombres
| Años | Tamaño promedio de bíceps en pulgadas |
| 20-29 | 13,3 |
| 30-39 | 13,8 |
| 40-49 | 13,9 |
| 50-59 | 13,5 |
| 60-69 | 13,4 |
| 70-79 | 12,9 |
| 80+ | 12,1 |
Como medir el tamaño del bíceps
Hay dos formas de medir el tamaño del bíceps: relajado y flexionado. Hacer que otra persona mida por ti será más fácil, especialmente cuando tomes tu medida relajada.
Para medir tus bíceps relajados:
- Párate derecho con los brazos relajados a los costados.
- Haga que otra persona sostenga una cinta métrica suave alrededor de sus bíceps, que es el punto medio entre la punta de su hombro y la punta de su codo.
Para medir tus bíceps flexionados:
- Siéntate en una mesa y descansa tu brazo sobre la mesa.
- Hacer un puño. Enrolle el antebrazo hacia el hombro, como si hiciera un curl de bíceps, flexionando lo más fuerte que pueda.
- Sostenga el extremo de una cinta métrica suave sobre el punto más alto de sus bíceps y alrededor de él para que ambos extremos se unan para darle su medida.
Cómo aumentar el tamaño del bíceps
El levantamiento de pesas es lo primero que se te ocurre cuando piensas en desarrollar músculo, y eso definitivamente es parte del aumento del tamaño de tus bíceps.
Cuando levanta pesas, su músculo experimenta un trauma menor. Esto hace que las células en las fibras musculares se activen e intenten reparar el daño. Las células se unen, aumentando el tamaño y la fuerza de las fibras musculares.
Su dieta también juega un papel en la construcción muscular. Es importante aumentar la ingesta de proteínas, porque las proteínas ayudan a reparar y desarrollar tejido muscular magro. La proteína también ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, lo que hace que sea más fácil evitar comer en exceso.
La Clínica Mayo recomienda comer de 15 a 25 gramos de proteína en cada comida o merienda mientras se mantiene dentro de sus necesidades calóricas totales.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que lo ayudan a desarrollar músculo magro:
- aves de corral
- carne de vaca
- pez
- huevos
- Leche
- yogur
- frijoles
- nueces
Ahora que sabe qué comer, comience a desarrollar músculo con estos ejercicios:
- inclinarse con mancuernas rizos
- dominadas
- flexión de bíceps con press de hombros
Para llevar
Hay algunos factores que determinan el tamaño promedio de los bíceps. Si bien algunos pueden estar fuera de su control, como su edad y sexo, puede controlar cosas como la dieta y el ejercicio.
Una dieta saludable con muchas proteínas y un régimen de levantamiento de pesas puede ayudarlo a obtener bíceps más fuertes.
