Para realizar un tablón clásico:
- Colóquese de rodillas y antebrazos, asegurándose de que los codos estén alineados con los hombros.
- Mueva las piernas hacia atrás para estar alerta, manteniendo la presión en los talones mientras aprieta los glúteos y el abdomen. Mantenga los hombros hacia atrás y la barbilla ligeramente hacia abajo.
- Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos a la vez.
- También puede practicar una variación llamada tabla alta, que se realiza en sus manos en lugar de sus antebrazos.
Pose de gato-vaca
Si alguna vez has asistido a una clase de yoga, es probable que hayas hecho más de unas pocas poses de gato-vaca. Esta postura estira la columna vertebral y alivia la presión de la espalda baja y los hombros.
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Para hacer una vaca gato:
- Pase a cuatro patas, con las manos y las rodillas con el mismo peso. Comience con una columna neutral.
- Mientras inhala, mire ligeramente hacia arriba y deje caer su abdomen hacia el suelo.
- Mientras exhalas, lleva la barbilla hacia el pecho y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
- Repita tantas veces como desee, asegurándose de moverse con su propia respiración.
Cambia tu silla de oficina por una pelota de estabilidad
Usar una pelota de estabilidad como silla puede ayudar a reforzar la alineación de la columna durante todo el día. Si está considerando una silla de pelota de estabilidad:
- Comience sentándose en él de 15 a 20 minutos a la vez, dos o tres veces por día.
- Lleve el ombligo hacia la columna para contraer los músculos centrales.
- Siéntate alto con los hombros hacia atrás y los pies plantados firmemente en el suelo.
Quiropráctico
Un quiropráctico es un tipo de profesional médico que se especializa en los sistemas musculoesquelético y nervioso, incluida la columna vertebral.
Uno de los tratamientos quiroprácticos más comunes se llama ajuste espinal o manipulación espinal. El quiropráctico lo hará recostarse y luego ajustará físicamente sus articulaciones y tejidos para reducir el dolor y la inflamación. También pueden usar un dispositivo portátil llamado activador.
Puede notar mejoras en la alineación de su columna después de someterse a ajustes quiroprácticos a intervalos regulares durante un largo período de tiempo. Su movilidad general también puede mejorar.
Además de la manipulación espinal, un quiropráctico puede enseñarle ejercicios de movilidad, como tablas, para ayudar a fortalecer los músculos centrales. También pueden ofrecer asesoramiento nutricional y otros consejos de estilo de vida saludable.
Cirugía
Si los ejercicios, los medicamentos y los ajustes de la columna no han sido efectivos, es posible que desee considerar la cirugía.
La cirugía correctiva para la desalineación espinal se puede considerar cuando:
- los métodos no quirúrgicos no han logrado mejorar el dolor intenso
- hay síntomas neurológicos
- los síntomas se han vuelto rápidamente progresivos
- la calidad de vida se ve afectada
La desalineación a menudo se corrige con cirugía de fusión espinal. Durante este procedimiento, la columna se fusiona en una posición correcta con tornillos y varillas.
¿Funcionan los dispositivos de alineación de la columna?
Existen numerosos dispositivos que afirman que "arreglan" la alineación de su columna vertebral en la comodidad de su hogar sin tener que consultar a un médico.
Los ejemplos incluyen desgaste por compresión, bombas posturales y tablas de inversión. El problema con estos dispositivos es que pueden tratar el dolor a corto plazo, pero no necesariamente pueden ayudar a alinear la columna a largo plazo.
Otros dispositivos pueden ser útiles para el alivio del dolor a corto plazo, como las máquinas TENS. Puede comprar estos dispositivos en su farmacia local. Solo proporcionan un alivio temporal del dolor y no corrigen los problemas de alineación de la columna.
Otra consideración es su alineación para dormir. Dormir boca arriba es lo mejor para su columna vertebral, pero puede no ser factible si ronca o tiene apnea del sueño.
Puede dormir de lado con una almohada entre las rodillas, pero no debe dormir boca abajo, ya que no es bueno para la columna vertebral o el cuello.
Conseguir el colchón adecuado también puede ayudar a su espalda. Un colchón medianamente firme puede ayudar a sostener sus articulaciones sin causar colapso. Colocar toallas y cojines de asiento en la silla también puede ofrecer soporte para la parte baja de la espalda y las caderas.
Cuando ver a un doctor
Si experimenta dolor de espalda recurrente a pesar del ejercicio y los cambios en el estilo de vida, consulte a un médico. Pueden derivarlo a un quiropráctico.
También debe consultar a un médico si el dolor de espalda o los problemas de la marcha interfieren con su movilidad. Además de prescribir tratamientos médicos, un médico puede derivarlo a un fisioterapeuta que puede guiarlo a través de ejercicios para fortalecer sus músculos y mejorar su movimiento.
Llame a un médico de inmediato si experimenta problemas de vejiga o pérdida de sensibilidad en las piernas y los pies.
Para llevar
Los problemas menores con la alineación de la columna pueden no ser motivo de preocupación. Pero es importante consultar a un médico si tiene signos de desalineación para ayudar a prevenir complicaciones. Si puede, considere hacer ejercicio, estirarse y sentarse menos para ayudar a aliviar el dolor y fortalecer su núcleo.
