Si hay algo que probablemente podríamos usar mucho más, es la capacidad de concentrarnos. Pero decirse a sí mismo que se mantenga enfocado en una tarea, especialmente una mundana, a menudo es mucho más fácil decirlo que hacerlo.
¿Las buenas noticias? Existen varias técnicas que pueden ayudarlo a concentrarse en la tarea que tiene por delante. Si necesita ayuda para mantenerse enfocado, pruebe uno o los 10 consejos.
1. Deshazte de las distracciones
Lo primero es lo primero: debes eliminar las distracciones. Si bien no puede eliminar todo, puede hacer un esfuerzo para reducir o deshacerse de tantas distracciones como sea posible.
Comience con cosas simples como:
- mudarse a una zona tranquila
- apagar las notificaciones en su teléfono o apagarlo por completo
- cerrando la puerta de tu oficina
- decirle a los que te rodean que no te distraigan por un período de tiempo
- cierre de programas o aplicaciones que no son esenciales en su computadora
2. Café en pequeñas dosis
Según un estudio de 2010, beber café u otras bebidas con cafeína en pequeñas dosis puede tener un impacto positivo en su capacidad de concentración.
La clave para aprovechar las propiedades de mejora cognitiva de la cafeína es consumirla con moderación. Si bebe demasiado, puede terminar sintiéndose ansioso o nervioso, lo que generalmente reduce su capacidad de mantenerse enfocado.
3. Practica la técnica de Pomodoro
Mantenerse enfocado le ayuda a hacer más en menos tiempo. Si bien eso suena bastante simple, no siempre es fácil ponerlo en práctica. Entonces, la próxima vez que estés luchando con tu capacidad de atención, prueba la técnica Pomodoro.
Este método de sincronización lo ayuda a entrenar a su cerebro para que se mantenga concentrado en la tarea durante períodos cortos de tiempo. Así es como funciona:
- Configure su temporizador durante 25 minutos y comience a trabajar.
- Cuando suene el timbre, tómate un descanso de 5 minutos.
- Luego, vuelva a configurar el temporizador y vuelva a trabajar.
- Una vez que haya hecho cuatro rondas de esto, puede tomar un descanso más largo, aproximadamente de 20 a 30 minutos.
4. Poner un candado en las redes sociales
Si su idea de un descanso del trabajo es revisar Facebook o Instagram cada 5 minutos, puede considerar una aplicación que bloquee las redes sociales.
Existen varias aplicaciones que funcionan para su teléfono, tableta o computadora. Además de las redes sociales, algunos de estos programas para eliminar las distracciones también le permiten bloquear juegos en línea, así como aplicaciones y sitios como YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, mensajes de texto e incluso correos electrónicos.
Algunos de los bloqueadores de redes sociales más populares incluyen Freedom, AppBlock, FocusMe y Focus.
5. Alimenta tu cuerpo
Todos sabemos lo que sucede cuando golpea el "colgador". Esta temida combinación de hambre y enojo es un gran foco de falla.
Por lo tanto, para mantener su cerebro enfocado, sus niveles de energía elevados y sus emociones equilibradas, asegúrese de no retrasar ni saltear comidas.
Intente equilibrar las proteínas magras, los carbohidratos complejos y las grasas saludables para mantenerse alimentado. Coma fruta fresca, verduras, nueces o semillas si tiene hambre entre comidas, y asegúrese de mantenerse hidratado con abundante agua.
Y, para un impulso adicional, la Escuela de Medicina de Harvard dice que incluya algunos de estos "mejores alimentos para el cerebro" en su día:
- verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y el brócoli
- pescado graso como el salmón
- bayas, como arándanos, fresas, frambuesas o moras
- nueces
- Té y café para la cafeína, con moderación.
6. Duerme lo suficiente
No es ningún secreto que la mayoría de los estadounidenses carecen del departamento de sueño. Si bien unas pocas noches de sueño mínimo está bien, no dormir lo suficiente la mayoría de las noches de la semana puede afectar negativamente tanto su memoria a corto como a largo plazo, así como su capacidad de concentración.
La cantidad recomendada de sueño para adultos de 18 a 60 años es de 7 o más horas por noche. Los adultos mayores pueden necesitar hasta 9 horas por noche.
Para mejorar su salud del sueño, intente:
- Evite las bebidas con cafeína después del almuerzo.
- Apague todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse. La luz de estos dispositivos puede estimular su cerebro y evitar que sienta sueño.
- Tómese el tiempo para relajarse. Lea un libro, tome un baño tibio, escuche música relajante.
- Mantenga su habitación fresca y tranquila. Según la Clínica Cleveland, una temperatura ideal es entre 60 y 67 ° F (15.6 y 19.4 ° C).
7. Establezca una meta INTELIGENTE
Si su falta de enfoque es el resultado de sentirse abrumado por un proyecto complejo, intente dividirlo en partes más pequeñas y conectar los pasos más pequeños en la fórmula INTELIGENTE.
SMART significa:
- Específico. ¿Qué es exactamente lo que hay que hacer?
- Mensurable. ¿Cómo va a seguir su progreso?
- Realizable. ¿Es realista? ¿Se puede hacer antes de la fecha límite?
- Pertinente. ¿Cómo encaja con el plan general o el objetivo más grande?
- Oportuno. ¿Cuándo debe hacerse?
Cuando toma un proyecto grande y complejo y lo divide en tareas más pequeñas y pequeñas, puede aumentar su capacidad para concentrarse y concentrarse en tareas específicas. Eso es porque terminas con metas que realmente sientes que puedes lograr.
8. Sé más consciente
¿Tu mente tiende a alejarse de donde se supone que debe estar? No te preocupes, definitivamente no estás solo. El pensamiento distraído es común, y es algo que todos experimentamos.
Sin embargo, estas cortas vacaciones mentales a menudo hacen que sea más difícil concentrarse en la tarea que tiene delante. Ahí es donde entra la atención plena.
Según la Clínica Mayo, ser consciente significa que puede mantener una conciencia momento a momento de dónde se encuentra y qué está haciendo, lo cual es una gran noticia cuando intenta mantenerse concentrado.
Al ser consciente y reconocer cuándo su atención comienza a desviarse, puede volver rápidamente a concentrarse en donde debe estar. Además, puedes entrenar tu cerebro para que sea más consciente practicando técnicas de respiración, meditación y movimiento consciente, como el yoga.
9. Haga una lista de tareas
Seamos sinceros. Los elementos en una lista de tareas pueden sumarse rápidamente. Y puede ser un desafío encontrar la motivación para lograr todo lo que se propuso hacer.
¿Las buenas noticias? Los estudios demuestran que tener un plan de acción escrito puede aumentar la productividad.
Después de hacer su lista, elija dos o tres tareas clave y colóquelas en la parte superior. Luego clasifique el resto de los elementos en orden de importancia. Esto le permite abordar tareas urgentes cuando su cerebro está fresco y sus niveles de energía son altos.
10. Centrarse en tareas similares
¿Cansado de saltar de un tipo de pensamiento a otro (también conocido como "multitarea")? Luego elija tareas que sean similares, agrúpelas y realice una a la vez. Esto hace que las transiciones sean más suaves, y es posible que haga mucho más al no saltar de un tipo de tarea a otra.
A pesar de lo que pueda pensar, la multitarea no es más efectiva o eficiente, especialmente cuando tiene dificultades para mantenerse enfocado. De hecho, la American Psychological Association informa que la multitarea puede reducir la productividad hasta en un 40 por ciento.
La línea de fondo
Ya sea que esté lidiando con demasiadas prioridades en competencia, falta de sueño o simplemente una dosis simple de los "lunes", no poder concentrarse realmente puede poner un freno a su productividad.
Es por eso que es importante tener algunos consejos y trucos simples, como los que describimos anteriormente, a su alcance. Saber cómo concentrarse en lo que hay que hacer puede ayudarlo a mantenerse al día con sus tareas más importantes cada día.
