Nuestros recuerdos son una parte integral de quienes somos, pero a medida que envejecemos nuestra memoria disminuye. Para muchos adultos mayores, la disminución se vuelve tan grave que ya no pueden vivir de forma independiente, que es uno de los mayores temores que los adultos tienen a medida que envejecen.
La buena noticia es que los científicos han estado aprendiendo más sobre la increíble capacidad de nuestro cerebro para cambiar y desarrollar nuevas conexiones neuronales cada día, incluso en la vejez. Este concepto se conoce como neuroplasticidad. A través de la investigación sobre la neuroplasticidad, los científicos han descubierto que nuestra capacidad de memoria no es fija, sino más bien maleable como el plástico.
Para aprovechar al máximo la neuroplasticidad, deberá ejercitar su cerebro y cuidar su cuerpo. Estos 25 consejos y trucos son algunos de los métodos más efectivos para mejorar la memoria.
1. Aprende algo nuevo
La fuerza de la memoria es como la fuerza muscular. Cuanto más lo usas, más fuerte se vuelve. Pero no puede levantar el mismo peso todos los días y esperar fortalecerse. Tendrás que mantener tu cerebro constantemente desafiado. Aprender una nueva habilidad es una excelente manera de fortalecer la capacidad de memoria de tu cerebro.
Hay muchas actividades para elegir, pero lo más importante es que necesitará encontrar algo que lo obligue a salir de su zona de confort y atraiga toda su atención.
Aquí hay unos ejemplos:
- aprender un nuevo instrumento
- hacer alfarería
- jugar juegos mentales, como Sudoku o ajedrez
- aprender un nuevo tipo de baile, como el tango
- aprender un nuevo lenguaje
La investigación de 2007 mostró que hablar más de un idioma puede retrasar la aparición de problemas de memoria en personas con demencia.
2. Repita y recupere
Cada vez que aprende una nueva información, es más probable que registre mentalmente esa información si se repite.
La repetición refuerza las conexiones que creamos entre las neuronas. Repite lo que escuchas en voz alta. Intenta usarlo en una oración. Escríbelo y léelo en voz alta.
Pero el trabajo no termina ahí. La investigación muestra que la repetición simple es una herramienta de aprendizaje ineficaz si se usa sola. Tendrá que volver a sentarse más tarde e intentar recuperar activamente la información sin mirar dónde la escribió. Probarse para recuperar la información es mejor que estudiar repetidamente. La práctica de la recuperación crea experiencias de aprendizaje más significativas y a largo plazo.
3. Pruebe siglas, abreviaturas y mnemotécnicos
Los dispositivos mnemónicos pueden tener la forma de acrónimos, abreviaturas, canciones o rimas.
Los mnemónicos se han probado desde la década de 1960 como una estrategia efectiva para los estudiantes. Probablemente te hayan enseñado algunos dispositivos mnemotécnicos para recordar largas listas. Por ejemplo, los colores del espectro se pueden recordar con el nombre ROY G. BIV (rojo, naranja, amarillo, verde, azul, índigo, violeta).
4. Información de "grupo" o "fragmento"
Agrupar o agrupar se refiere al proceso de dividir información recién aprendida en fragmentos para producir menos fragmentos de información más grandes. Por ejemplo, puede haber notado que es mucho más fácil recordar un número de teléfono si los 10 dígitos se agrupan en tres fragmentos separados (por ejemplo, 555-637-8299) en lugar de un número largo (5556378299).
5. Construye un "palacio mental"
La técnica del palacio mental es utilizada a menudo por los campeones de la memoria. En esta antigua técnica, creas un lugar visual y complejo para almacenar un conjunto de recuerdos.
Para obtener más instrucciones sobre cómo crear palacios de memoria, vea la charla TED del campeón estadounidense de memoria 2006 Joshua Foer.
6. Usa todos tus sentidos
Otra táctica de los conocedores de la memoria es que no solo confían en un sentido para ayudar a retener la información. En cambio, relacionan la información con otros sentidos, como colores, sabores y olores.
7. No recurras a google de inmediato
La tecnología moderna tiene su lugar, pero desafortunadamente nos ha hecho "mentalmente flojos". Antes de buscar su teléfono para preguntarle a Siri o Google, intente recuperar la información con su mente. Este proceso ayuda a reforzar las vías neuronales en su cerebro.
8. Pierde el GPS
Otro error común es confiar en el GPS cada vez que conduce. Los investigadores descubrieron en 2013 que depender de técnicas de respuesta, como el GPS, para la navegación, reduce una parte de nuestro cerebro llamada hipocampo, que es responsable de la memoria espacial y del movimiento de la información de la memoria a corto y largo plazo. La mala salud del hipocampo se asocia con demencia y disminución de la memoria.
A menos que esté totalmente perdido, intente llegar a su destino utilizando su cerebro en lugar de simplemente seguir las instrucciones en su GPS. Quizás use el GPS para llegar allí, pero use su cerebro para volver a casa. Tu cerebro te lo agradecerá por el desafío extra.
9. Mantente ocupado
Un horario ocupado puede mantener la memoria episódica de su cerebro. Un estudio relacionó horarios ocupados con una mejor función cognitiva. Este estudio, sin embargo, estuvo limitado por el autoinforme.
10. Mantente organizado
Una persona organizada tiene más facilidad para recordar. Las listas de verificación son una buena herramienta para la organización. Anotar manualmente su lista de verificación (en lugar de hacerlo electrónicamente) también aumenta la probabilidad de que recuerde lo que ha escrito.
11. Dormir en un horario regular
Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Intenta no romper tu rutina los fines de semana. Esto puede mejorar enormemente la calidad del sueño.
12. Evite pantallas brillantes antes de acostarse
La luz azul emitida por el teléfono celular, la televisión y las pantallas de las computadoras inhibe la producción de melatonina, una hormona que controla su ciclo de sueño-vigilia (ritmo circadiano). Un ciclo de sueño mal regulado realmente puede afectar la calidad del sueño.
Sin dormir y descansar lo suficiente, las neuronas en nuestro cerebro se vuelven demasiado trabajadas. Ya no pueden coordinar la información, lo que dificulta el acceso a los recuerdos. Aproximadamente una hora antes de acostarse, apague sus dispositivos y permita que su cerebro se relaje.
13. Coma más de estos alimentos:
Las dietas como la dieta mediterránea, DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) tienen algunas cosas en común. Esto incluye su capacidad para mejorar la memoria y reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson y Alzheimer.
Estas dietas se centran en comer:
- alimentos a base de plantas, especialmente vegetales de hoja verde y bayas
- granos enteros
- legumbres
- nueces
- pollo o pavo
- aceite de oliva o aceite de coco
- hierbas y especias
- pescado graso, como el salmón y las sardinas
- vino tinto, con moderación
Los pescados grasos son una rica fuente de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 juegan un papel importante en la construcción del cerebro y las células nerviosas. Son esenciales para el aprendizaje y la memoria y se ha demostrado que retrasan el deterioro cognitivo.
14. Coma menos de estos alimentos:
Los defensores de las dietas mediterráneas y MIND dicen que eviten los siguientes alimentos:
- azúcar
- alimentos procesados
- mantequilla
- carne roja
- comida frita
- sal
- queso
El azúcar y la grasa se han relacionado con problemas de memoria. Un estudio reciente en humanos descubrió que una dieta rica en grasas y azúcares, común en una dieta occidental, deteriora la memoria del hipocampo. Sin embargo, el estudio se basó en cuestionarios y encuestas, que pueden no ser tan precisos.
15. Evita ciertos medicamentos
Si bien aún debe tomar sus medicamentos recetados por su médico, recuerde seguir también las instrucciones de su médico para los cambios en la dieta y el estilo de vida.
Algunas recetas, como las estatinas para el colesterol alto, se han asociado con la pérdida de memoria y la "niebla cerebral". Perder peso y comer más saludable también puede desempeñar un papel en el tratamiento del colesterol alto.
Otros medicamentos que pueden afectar la memoria incluyen:
- antidepresivos
- medicamentos contra la ansiedad
- medicamentos para la hipertensión
- ayudas para dormir
- metformina
Hable con su médico sobre cómo manejar sus afecciones médicas para que no tenga que depender de una receta para siempre. Si le preocupa cómo un medicamento puede afectar su memoria, hable con su médico sobre sus opciones.
16. Ponte físico
El ejercicio ha demostrado tener beneficios cognitivos. Mejora el suministro de oxígeno y nutrientes al cuerpo, y ayuda a crear nuevas células en el cerebro que son esenciales para el almacenamiento de la memoria. El ejercicio aumenta especialmente el número de células en el hipocampo.
No hay necesidad de que el ejercicio sea extenuante. Caminar, por ejemplo, es una gran opción.
17. Manejar el estrés
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol. Se ha demostrado que el cortisol perjudica en gran medida el proceso de memoria del cerebro, especialmente nuestra capacidad para recuperar recuerdos a largo plazo. Incluso se ha demostrado que el estrés y la depresión en estudios con animales encogen el cerebro.
Consulte este artículo para obtener 16 formas fáciles de reducir el estrés y la ansiedad.
18. Socializar
Los humanos son criaturas sociales. La investigación muestra que un sistema de apoyo fuerte es vital para nuestra salud emocional y cerebral. Un estudio de 2007 encontró que las personas con vidas sociales muy activas tenían la disminución más lenta de la memoria. Se demostró que solo 10 minutos de hablar con otra persona mejora la memoria.
19. Bebe agua
Su cerebro está hecho principalmente de agua. El agua actúa como un amortiguador para el cerebro y la médula espinal. Ayuda a nuestras células cerebrales a usar nutrientes. Entonces, solo una pequeña cantidad de deshidratación puede tener efectos desastrosos. Se ha demostrado que la deshidratación leve causa contracción cerebral y deterioro de la memoria.
Apunte al menos de ocho a diez vasos por día, o más si es muy activo.
20. Bebe café
Se ha demostrado que la cafeína en realidad mejora la memoria y reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson y Alzheimer.
Pero este viene con una advertencia. Tener demasiada cafeína, o consumirla más tarde en el día, puede tener el efecto contrario, ya que puede afectar el sueño en personas sensibles.
21. No tomes borracheras
Es cierto que el consumo moderado de alcohol puede tener un efecto positivo en la memoria, pero tenga en cuenta que moderado significa solo una bebida para las mujeres y dos para los hombres cada día.
Beber más de eso puede tener un efecto negativo en su capacidad de retener información, así como en su sueño.
22. meditar
Hay una creciente evidencia de los beneficios para la salud de la meditación. Los estudios demuestran que la meditación ayuda a mejorar varias funciones cognitivas, como el enfoque, la concentración, la memoria y el aprendizaje. La meditación en realidad puede volver a cablear el cerebro y fomentar más conexiones entre las células cerebrales. Hay varias formas de meditar: descubra cuál es la adecuada para usted.
23. Disfruta la naturaleza
Salir a la naturaleza es increíblemente importante para nuestra salud emocional y física. Disfrutar de la naturaleza puede incluso considerarse una forma de meditación. Un estudio de 2008 encontró que caminar en un parque mejora la memoria y la atención en comparación con caminar en una ciudad.
Del mismo modo, la jardinería diaria reduce el riesgo de demencia en un 36 por ciento, según un estudio de 2006.
24. Practica yoga
Un estudio de 2012 encontró que solo 20 minutos de yoga mejoraron significativamente la velocidad y precisión de los participantes en las pruebas de memoria. Los participantes obtuvieron un rendimiento significativamente mejor en las pruebas después del yoga en comparación con el ejercicio aeróbico. Sin embargo, el estudio estuvo limitado por su tamaño de muestra estrecho de solo 30 estudiantes jóvenes.
El yoga también enfatiza la respiración desde el diafragma, lo que ayuda a maximizar nuestra ingesta de oxígeno, mejorando así la función mental.
25. Arrojar el peso extra
Las personas con más tejido graso tienden a tener menos agua que las personas con menos tejido graso. Las personas con sobrepeso también tienen menos tejido cerebral. Cuanto más sobrepeso tenga, más probabilidades tendrá de que su cerebro se contraiga y afecte su memoria.
Siga esta guía para obtener consejos sobre cómo perder peso de forma natural.
La línea de fondo
Nuestra memoria es una habilidad, y al igual que otras habilidades, se puede mejorar con práctica y hábitos generales saludables. Puedes empezar de a poco. Por ejemplo, elija una nueva actividad desafiante para aprender, incorpore unos minutos de ejercicio en su día, mantenga un horario de sueño y coma algunas verduras más verdes, pescado y nueces.
La próxima vez que tenga que estudiar para un examen, pruebe una de las técnicas sugeridas por los campeones de la memoria, como fragmentación, palacios mentales o recuperación.
Hable con su médico si nota que está cometiendo muchos más errores de lo habitual o tiene problemas para completar tareas diarias simples, como cocinar o limpiar.
