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¡Movimiento
Hay formas de mejorar la circulación en las piernas, sin importar su nivel de actividad, incluso si está acostado en la cama. Observamos movimientos específicos que son útiles e incluyen consejos que no son de ejercicio para ayudar a la circulación de las piernas.
En este caso, el movimiento incluye tanto lo que puede hacer con las piernas como las acciones pasivas de rango de movimiento que ayudan.
Camina
Cualquier cantidad de caminata es la recomendación número uno para mejorar la circulación. Puede comenzar de a poco, haciendo caminatas cortas, incluso solo 5 minutos al día.
Si puede hacer más, aumente su tiempo o velocidad gradualmente.
Los estudios indican que incluso pequeños aumentos en la cantidad de tiempo que caminas diariamente pueden tener beneficios.
Cuando estas acostado
Aquí hay tres ejercicios que puede hacer cada vez que esté acostado.
Pueden ser especialmente útiles si está en reposo en cama por cualquier cantidad de tiempo, como después de la cirugía, o por cualquier otra razón cuando es importante mantener la circulación en las piernas para evitar coágulos sanguíneos.
Bombeo de tobillo
- Acostado boca arriba con los pies rectos, flexione el pie para mover los dedos de los pies 10 veces hacia arriba.
- Puedes hacer esto un pie a la vez o ambos juntos.
- Repita el bombeo de tobillo al menos una vez por hora.
La rodilla se dobla
- Acostado boca arriba con los pies rectos, mueva una rodilla hacia el pecho y hacia abajo.
- Repite 10 veces.
- Repita usando su otra pierna.
- Repita las flexiones de rodilla al menos una vez por hora.
Elevaciones de la pierna
- Acostado boca arriba con las piernas estiradas hacia adelante, doble una rodilla mientras mantiene el pie plano.
- Manteniendo la otra pierna recta y "bloqueada", levántela hasta que sus rodillas estén al mismo nivel.
- Baje la pierna lentamente, en un movimiento controlado.
- Repite 10 veces.
- Repite con tu otra pierna.
- Acumula más repeticiones como puedas.
Comience fácilmente con los botines y las flexiones de rodilla. Agregue otros ejercicios de fortalecimiento como pueda.
Un proveedor de atención médica puede ayudarlo a establecer una rutina adecuada para su afección.
Cuando estas sentado
Puede hacer estos ejercicios en cualquier momento que esté sentado, ya sea en un escritorio o en un automóvil o avión.
Elevaciones de talón y punta
- Sentado con ambos pies en el piso frente a usted, levante ambos talones y sostenga durante 3 segundos.
- Repite 10 o más veces.
- Repita los levantamientos, pero esta vez levante los dedos de los pies.
Puede variar este ejercicio alternando una elevación del talón y una elevación del dedo del pie en un movimiento de balanceo constante. O levante el talón en un pie y los dedos del pie en el otro pie al mismo tiempo.
Rotación del tobillo
- Sentado con ambos pies en el piso, levante un pie ligeramente.
- Gire el tobillo en sentido horario 10 veces y luego en sentido antihorario 10 veces.
- Repita con el otro pie.
Estiramiento de la pantorrilla
- Sentado con los dos pies en el suelo, estira una pierna delante de ti.
- Levante los dedos de los pies hacia usted y doble el tobillo.
- Mantenga el estiramiento durante 3 segundos y baje el pie hacia el piso.
- Repite 10 veces o más.
- Repita con la otra pierna.
También puedes probar esto alternando una pierna tras otra.
Correa o b elt tramo
También puede estirar la pantorrilla estirando manualmente la pierna con una correa de ejercicio o cualquier material cómodo como una toalla o un cinturón.
- Siéntese en el piso (o en la cama) con las piernas estiradas frente a usted.
- Pase una correa alrededor de la mitad de un pie y sostenga los extremos.
- Manteniendo la pierna recta, jale la correa hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos.
- Repita tres veces, relajando el pie entre estiramientos.
Rodillo de espuma estirado
Los mismos movimientos que las personas hacen con un rodillo de espuma para reducir la tensión muscular y estirar los músculos también pueden ayudar con el flujo sanguíneo.
- Mientras está sentado en el suelo, coloque un rodillo de espuma suave debajo de los tobillos y gírelo debajo de las pantorrillas.
- Mientras está sentado en el suelo, coloque un rodillo suave debajo de los muslos y gírelo debajo de los isquiotibiales.
Alternativamente, puede mover un palo de masaje con las manos sobre las mismas áreas de las piernas mientras está sentado en el piso o en una silla.
Evite pasar sobre sus articulaciones o áreas óseas.
Cuando estas parado
Aquí hay ejercicios básicos que puede hacer de pie o como calentamiento antes de otros ejercicios. También son buenas maneras de aumentar la circulación cuando te tomas un descanso de estar sentado.
Talones
- Sujete a una silla para mantener el equilibrio.
- Levanta los talones lentamente para que estés de puntillas.
- Baje los talones lentamente en un movimiento controlado.
- Repite 10 veces y trabaja hasta más repeticiones.
Soportes para las piernas
- Sujete a una silla para mantener el equilibrio.
- Levante un pie, de modo que su peso esté solo en una pierna.
- Mantenga la posición por 10 segundos.
- Repita, de pie sobre la otra pierna.
- Aumente gradualmente hasta mantener la posición durante 30 segundos y luego 60 segundos.
- Si puede, aumente la dificultad agarrándose a la silla con una mano, luego con un dedo y finalmente sin agarrarse en absoluto. También puedes probar las patas con los ojos cerrados.
Sentadillas
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Manteniendo su núcleo apretado, baje su cuerpo tanto como le sea cómodo.
- Su peso debe cambiar a sus talones, su espalda debe estar plana y su trasero debe extenderse.
- Comience con una sentadilla superficial y aumente hasta qué punto se pone en cuclillas a medida que se fortalece. Sus rodillas no deben moverse más allá de sus dedos.
- Repita varias veces, aumentando la cantidad de repeticiones que pueda.
Pelota de ejercicio
- De pie cerca de una pared, coloque la pelota entre el medio de la espalda y la pared. La pelota ayuda a proteger tu espalda.
- Deslízate hacia abajo en cuclillas, manteniendo la espalda recta mientras empujas contra la pelota. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas cómodamente.
- Empuje hacia arriba a su posición inicial.
- Repite 10 veces.
También puede hacer este movimiento sentado con la espalda directamente contra la pared.
Yoga para circulación de piernas
Se sabe que el yoga mejora la circulación sanguínea. Otros efectos terapéuticos del yoga incluyen ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la flexibilidad.
Los flujos de yoga pueden variar de suaves a intensos. Puedes probar:
- plantea más apropiado para la presión arterial alta
- posa para las personas mientras están embarazadas
- plantea si estás viviendo con diabetes
Medias de compresión
Las medias de compresión pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y reducir la hinchazón y el dolor.
La compresión proviene de un tejido elástico especial que está diseñado para ajustarse firmemente sobre la parte inferior de las piernas y los tobillos o sobre los muslos y las piernas.
Un proveedor de atención médica puede recomendar usar medias de compresión después de la cirugía para prevenir coágulos de sangre. También pueden recomendar medias de compresión para ayudar con las venas varicosas o la insuficiencia venosa.
Algunas personas usan medias de compresión para mantener sus piernas más cómodas si tienen un trabajo donde se paran mucho. Las medias de soporte, ya sea de soporte ligero o firme, también pueden ser útiles.
Las medias de compresión vienen en diferentes niveles de compresión, desde leves hasta extra firmes.
También vienen en diferentes:
- materiales
- diseños
- espesores
- alturas
Hable con un proveedor de atención médica sobre qué tipo y altura de medias de compresión recomiendan para su afección.
Es posible que deba experimentar con varias combinaciones para encontrar el estilo más cómodo y efectivo para usted.
Algunas medias de compresión de prescripción pueden estar cubiertas por su seguro médico, dependiendo de la afección que causa su mala circulación.
Otros artículos útiles
- Cuña de cama o almohadas. Elevar las piernas mientras duerme puede ayudar a su circulación y prevenir la hinchazón. Es mejor elevar las piernas por encima del nivel del corazón. Las almohadas con forma de cuña lo hacen más fácil. También puede usar almohadas o mantas dobladas que tenga a mano para elevar las piernas en la cama y ayudar a la circulación.
- Taburete para pies. Si está sentado, use un taburete o un calcetín para elevar las piernas y ayudar a la circulación.
- Ciclo debajo del escritorio. Si se sienta mucho o pasa tiempo frente a un televisor, un dispositivo de ciclo debajo del escritorio podría ser una buena inversión. Hay muchas marcas y tipos de ciclos elípticos que puede comprar en línea. Los precios varían según su selección. Pedalear mientras estás sentado aumenta la circulación en tus piernas, ejercita tus músculos y quema calorías.
- Suplementos. Se cree que muchas hierbas y vitaminas aumentan el flujo sanguíneo general. Asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento para mejorar la circulación sanguínea. Algunos suplementos pueden tener efectos negativos cuando se toman con ciertos medicamentos.
- Castaño de Indias. Alguna evidencia indica que el extracto de castaño de indias tomado como un suplemento dietético ayuda con la circulación sanguínea en las piernas. Un estudio de 2015 descubrió que el castaño de indias era tan efectivo como usar medias de compresión.
- Pimienta de cayena. La pimienta de cayena, especialmente en forma de polvo, aumenta la circulación sanguínea, según una revisión de estudios de 2018.
Consejos sin ejercicio
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a aumentar la circulación sanguínea en las piernas y en general.
Aquí hay algunas pautas:
- Deja de fumar, si fumas. Fumar tiene un efecto negativo en la circulación sanguínea. La nicotina restringe el flujo de sangre al hacer que los vasos sanguíneos se tensen.
- Mantente hidratado. Cuando está bien hidratado, su corazón tiene un trabajo más fácil bombeando sangre a través de los vasos sanguíneos hacia los músculos. La cantidad de agua que necesita beber depende de su nivel de actividad, el clima y el tipo de ropa que usa, según la American Heart Association (AHA). Si espera hasta tener sed para beber, ya está deshidratado, según la AHA.
- Beber té. Los estudios demuestran que los antioxidantes en el té pueden mejorar la circulación, entre otros beneficios. Esto es cierto tanto para el té negro como para el té verde. El té Oolong tiene propiedades especiales debido a la forma en que se procesa.
- Come una dieta balanceada. Incorpore alimentos que se sabe que aumentan la circulación sanguínea, como el pescado graso, el ajo, la canela y la cebolla.
- Prueba el masaje. Un masaje profesional puede ayudar a su circulación. También puede ayudarlo a relajarse y a reducir el estrés. También puedes usar el auto masaje para tus piernas.
- Toma un baño tibio. Los efectos de un baño caliente o tibio en la circulación sanguínea no son tan buenos como el ejercicio, pero pueden ayudar.
- Prueba un baño de sauna. El aumento de la circulación sanguínea es uno de los beneficios científicos del uso regular de la sauna. Hable con un proveedor de atención médica antes de probar la sauna.
La comida para llevar
Si tiene poca circulación en las piernas, puede tomar medidas específicas para aumentar el flujo sanguíneo.
Aumentar su movimiento es uno de los pasos más importantes que puede tomar para mejorar la circulación.
Hable con un proveedor de atención médica. Pueden ayudarlo a crear un régimen de tratamiento que funcione mejor para usted.
