Todos hemos estado allí: el temor pegajoso que sientes cuando termina el fin de semana y te quedas con un caso severo del "blues del lunes", esa sensación de letargo al comienzo de una nueva semana laboral.
Salir de un fin de semana relajante y lleno de diversión y hacer la transición a un día laboral desagradable el lunes puede ser muy desalentador, dice Wyatt Fisher, PsyD.
Si te sientes lento, tenso o abrumado el lunes por la mañana, las siguientes estrategias pueden ayudarte a estar 2 pasos por delante de estos sentimientos.
Manténgase al día con su rutina de autocuidado durante el fin de semana
Parte de lo que hace que los lunes sean tan difíciles es que a menudo dejamos atrás todos nuestros hábitos normales de alimentación, sueño y ejercicio el viernes por la tarde, dice la consejera Kathryn Ely.
Si bebe más, come alimentos más ricos y tiene patrones de sueño y vigilia completamente diferentes los sábados y domingos, probablemente se sentirá un poco mal el lunes por la mañana.
Esto no significa que no puedas darte un descanso los fines de semana. Pero trate de encontrar un equilibrio que le permita relajarse mientras sigue con sus rutinas principales.
"Date un capricho, pero no te salgas de los rieles", agrega Ely.
Desconectarse durante el fin de semana
El blues del lunes puede ser una señal de que necesitas tener límites más estrictos entre el trabajo y el juego.
Si constantemente revisas los correos electrónicos cuando deberías tomarte el fin de semana para relajarte, te estás preparando para el agotamiento.
Para romper el hábito, intente apagar sus notificaciones por correo el viernes y desconecte cualquier problema relacionado con el trabajo para concentrarse en su tiempo personal.
No te metas con tu ciclo de sueño
Parece obvio, pero no sentirse bien descansado puede tener un gran impacto en cómo te sientes el lunes por la mañana. Perder las 7 a 9 horas de sueño recomendadas puede hacerlo sentir más ansioso y deprimido.
Ely aconseja mantener su horario de sueño y vigilia cerca de lo que es durante la semana para evitar desordenar su reloj interno.
Una vez más, no necesita seguir exactamente la misma rutina, pero trate de evitar acostarse más de una o dos horas más tarde de lo que lo haría durante la semana.
Adelántese a las tareas importantes (pero solo si es absolutamente necesario)
Si bien aprovechar el fin de semana para desconectarse completamente del trabajo es ideal, no siempre es realista.
Si sabe que tiene una semana potencialmente abrumadora o una gran fecha límite en el horizonte, considere reservar una o dos horas los domingos para que el trabajo alivie un poco la presión el lunes.
Si decides seguir esta ruta, asegúrate de relajarte el sábado. Si no te das un descanso, seguirás agotado el lunes por la mañana. Y cuando tiene un exceso de trabajo, tiende a trabajar de manera menos eficiente.
Evite sobre programar el lunes
Es normal sentirse abrumado cuando estás inundado de reuniones después de regresar de un relajante fin de semana. Siempre que sea posible, trate de evitar programar reuniones o tareas grandes el lunes.
Evite preocuparse por un calendario abarrotado al planificar con anticipación y no acumular tareas pendientes para la próxima semana.
Si está luchando con la forma de hacer malabarismos con todo, intente usar herramientas de gestión del tiempo para ayudarlo a rastrear sus actividades y programar eventos más fácilmente.
Escribe tus preocupaciones
Cuando su mente está acelerada pensando en las preocupaciones del día siguiente, anotar todo puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y productivo.
Mientras escribes, pregúntate:
- ¿Cuáles son las emociones exactas que estoy sintiendo? Ira, tristeza, miedo?
- ¿Qué me estresa exactamente? ¿Es una persona o una tarea?
- ¿Cuáles son algunos pasos procesables que puedo tomar en este momento para dejar pasar la preocupación? ¿Dar un paseo corto? ¿Anotar un plan de juego rápido para la próxima semana?
Cuestiona tu falta de motivación
A veces, el blues del lunes puede ser una señal de que no estás loco por tu trabajo o línea de trabajo, dice Ely.
"Si no le gusta lo que hace y está haciendo movimientos mundanos de lunes a viernes, por supuesto, el lunes se cierne sobre su cabeza todo el fin de semana como una manta mojada", dice ella.
Intente identificar la fuente de su ansiedad al reflexionar sobre el origen del temor. Si se trata de un jefe dominante o un colega exigente, podría valer la pena programar una reunión con ellos para abordar esos problemas.
Si es la naturaleza de su trabajo lo que lo desanima, podría ser el momento de comenzar a pensar en hacer un cambio.
Reencuadrar los lunes
Si tiene dificultades para comenzar la semana con una buena nota, considere adquirir el hábito de pasar los primeros 30 minutos de su lunes escribiendo sus logros y metas que tiene para su futuro. Esto puede ayudarlo a pensar en términos del panorama general y cómo su trabajo actual podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos más grandes.
"Si pasamos nuestro tiempo trabajando en lo que es importante para nosotros y alineamos nuestros objetivos con nuestros valores, experimentaremos satisfacción en nuestro trabajo", enfatiza Ely.
Habla con un amigo
A veces, no hay mejor manera de sentirse más a gusto que llamar a un amigo cercano para obtener ayuda. Si se siente especialmente abrumado, comuníquese con un ser querido durante el almuerzo los lunes.
Simplemente hablar sobre su día con alguien que entiende puede ayudarlo a sentirse más seguro y preparado para abordar grandes proyectos.
Planea algo divertido
Tener algo que esperar puede ser de gran ayuda para combatir el blues del lunes, dice Fisher.
Saber que realizará una actividad divertida, como un juego de baloncesto con colegas durante la hora del almuerzo o reunirse con un amigo después del trabajo, puede darle un comienzo más brillante a su semana.
Haz algo bueno por alguien más
En lugar de reflexionar sin cesar sobre su creciente lista de tareas pendientes, piense en formas en que puede mejorar el lunes de otra persona. Al hacerlo, te distraerás de tus propias preocupaciones y te sentirás mejor contigo mismo.
Aqui hay algunas ideas:
- Levántate temprano y haz de tu pareja un desayuno especial.
- Envíe a su compañero de trabajo un correo electrónico de "agradecimiento" durante su hora de almuerzo.
- Dale a tu amigo una charla animada antes de su gran reunión.
- Pague el café de un extraño camino a la oficina.
Date un capricho
El desayuno es casi siempre un movimiento inteligente, pero presta especial atención el lunes.
Tal vez ese es el día en que ingresas a una cafetería y pides tu sándwich de desayuno favorito al entrar. O tal vez dejas 20 minutos el domingo por la noche para preparar un montón de verduras para una tortilla abundante en la mañana.
Comenzar el día con un buen desayuno no solo te brinda algo que esperar, sino que también te ayuda a mantenerte lleno de energía mientras te relajas en tu rutina semanal.
Aquí hay más ideas para llenar, nutritivos combos de desayuno.
Relájate los lunes
No deje que todos sus grandes proyectos se ciernen para el primer día de la semana. Delegue su trabajo lleno de concentración para el martes y el miércoles.
Use el lunes para recibir correos electrónicos y planificar el resto de su semana. Si puede, guarde cualquier trabajo ocupado o tareas fáciles, ya sea hacer copias, organizar viajes o aprobar facturas, para los lunes por la mañana.
Sepa cuándo es más que solo blues
Si el blues del lunes comienza a convertirse en el blues del martes, miércoles o jueves, es posible que esté lidiando con la depresión.
El blues del lunes mejorará a medida que avance la semana, explica Ely, mientras que "la depresión clínica generalmente se caracteriza por un estado de ánimo persistentemente deprimido o pérdida de interés en actividades que causan un deterioro significativo en la vida diaria, durante un período prolongado de tiempo".
Esto también puede ir acompañado de una sensación crónica de desesperanza, irritabilidad, inquietud y problemas para dormir.
Si bien es normal sentirse nervioso por el lunes de vez en cuando, si siente que su temor se ha vuelto excesivo o está afectando otras áreas de su vida, puede ser hora de buscar ayuda profesional.
Aquí hay algunos pasos que puede seguir:
- Pídale a su proveedor de atención médica primaria que lo remita a un terapeuta calificado.
- Haga una lista de los terapeutas que viven en su área. Si vive en los Estados Unidos, puede encontrar uno utilizando el localizador de psicólogos de la Asociación Americana de Psicología.
- Si le preocupa el costo, nuestra guía de terapia para cada presupuesto puede ayudarlo.
