Los competidores de culturismo de élite reducen las grasas y los carbohidratos al tiempo que aumentan la ingesta de proteínas en el ciclo de corte. Los carbohidratos son cuidadosamente programados para alimentar los regímenes de ejercicio.
Los estudios muestran que del 0,5 al 1 por ciento de la pérdida de grasa corporal por semana es más seguro para mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.
Si cortas demasiado rápido o bruscamente restringiendo demasiado tu dieta, terminarás perdiendo músculo. También tendrá una recuperación más lenta, perjudicando su éxito competitivo.
Cortar demasiado rápido también puede estresar el cuerpo, algo que no quieres hacer. Puede afectar muchas funciones corporales que pueden influir en su salud a largo plazo, como:
- metabolismo
- dormir
- energía
- concentración
El corte generalmente ocurre entre varios meses y 1 mes antes de una competencia. El culturismo es bien conocido por los ciclos de corte. Otros incluyen deportes de combate como karate, taekwondo, jujitsu, boxeo y lucha, por nombrar algunos.
¿Cómo encaja la creatina en su régimen de corte?
Naturalmente lo produces
La creatina es un complejo de aminoácidos que el cuerpo produce naturalmente. Proporciona la energía necesaria para potenciar los músculos para el ejercicio de alta intensidad.
La creatina se almacena principalmente en el músculo esquelético. Cantidades más pequeñas también se almacenan en su:
- hígado
- cerebro
- riñones
- páncreas
Debe incluir fuentes de este en su dieta
Su cuerpo necesita reemplazar de 1 a 3 gramos de creatina por día. Sus niveles se basan en sus necesidades musculares y hormonas como la testosterona.
Si realiza ejercicios de alta intensidad, agota la creatina almacenada más rápido. Tendrá que tomar más para mantener sus músculos energizados. Las dietas ricas en carne y pescado contienen creatina y ayudan a reabastecer las necesidades de su cuerpo.
No todos los suplementos son iguales
Los atletas de élite han estado usando suplementos de creatina antes y después del entrenamiento para mejorar el rendimiento de potencia de alta intensidad, ganar fuerza y aumentar la recuperación después del ejercicio durante años.
Numerosos estudios han encontrado que el monohidrato de creatina (CM) es el tipo de suplemento de creatina más seguro y efectivo disponible para aumentar el tamaño y la potencia muscular.
Más que la creatina tiene un impacto
Hay muchos factores que juegan en el éxito en el corte.
Algunas son sus propias características individuales, como:
- genética
- sexo
- su salud general
- resistencia mental (impulso, determinación, concentración)
- resistencia física y carga de entrenamiento
Otros problemas que pueden afectar su éxito pueden estar relacionados con el tiempo y los métodos. El tiempo no se trata solo de entrenar. Incluye dieta y nutrición, también.
Cuándo y cuánto hacer ejercicio, qué tan rápido o lento intenta reducir la grasa, y cuando agrega suplementos como la creatina, todo puede marcar la diferencia.
Propina
Un estudio encontró que agregar creatina antes y después del entrenamiento de resistencia tuvo el mayor efecto en aumentar la masa corporal magra y aumentar la fuerza.
Beneficios de la creatina mientras se corta
Tomar suplementos de CM aumenta la masa muscular magra al tiempo que proporciona un impulso en la fuerza y la potencia.
Cómo funciona
La creatina puede ayudar a apoyar y proteger sus músculos durante el corte al llevar agua a sus músculos. Esto ayuda a aumentar y preservar las fibras musculares del daño.
Por eso también es importante beber mucha agua durante el corte. Protege los músculos de la descomposición o lesión por deshidratación durante su ciclo de corte.
Un estudio encontró que 4 semanas de entrenamiento intenso durante la fase de corte con suplementos de creatina mejoraron el porcentaje de grasa corporal, la fuerza muscular y el rendimiento de potencia.
Otros estudios sobre deportes de rendimiento también han encontrado que los suplementos de creatina pueden aumentar la resistencia sin afectar la masa grasa.
Cuanto es efectivo
- 20 gramos por día es común. Muchos atletas usan una dosis de carga de 20 gramos por día por hasta 1 mes. Esto está bien, pero puede no ser necesario para ver los beneficios del músculo creatina.
- Pero 3 gramos por día pueden traer beneficios con menos efectos secundarios. Tomar solo 3 gramos durante 28 días aún muestra un aumento del 20 por ciento en la masa muscular. Esto puede evitar los efectos secundarios de la carga, como malestar estomacal.
Más información sobre los efectos secundarios de la creatina en un momento.
En general, tomar suplementos de creatina durante el corte no perjudica sus objetivos de pérdida de peso. Puede ofrecer beneficios más allá de la protección muscular.
Consideraciones y efectos secundarios
Los efectos secundarios negativos de la suplementación con creatina a menudo tienen que ver con reducir demasiadas calorías o perder demasiada grasa demasiado rápido.
La pérdida rápida de peso por cortes agresivos puede ser perjudicial para el cuerpo y la mente. Los efectos son diferentes para cada persona, y algunos efectos secundarios están relacionados con su sexo.
Los efectos negativos comunes incluyen:
- Hinchazón La hinchazón puede ocurrir cuando comienza a tomar suplementos de creatina.
- Dolor de barriga. Durante la fase de carga de la suplementación con creatina, tomar 10 gramos de creatina en una porción puede causar diarrea e irritación estomacal. Tomar dosis más pequeñas y divididas durante más tiempo (3 a 5 gramos) puede ayudar a evitar estos problemas.
- Aumento de peso. Cortar demasiado también puede resultar en un aumento de peso de rebote durante la fase de recuperación después de la competencia.
Los estudios muestran que la pérdida rápida de peso durante la fase de preparación de la competencia también puede afectar:
- ritmo cardiaco
- presión arterial
- niveles de hormonas
- niveles de energía
- masa muscular
Además, los hombres pueden experimentar niveles más bajos de testosterona durante la fase de corte o déficit. Las mujeres pueden experimentar amenorrea o falta de períodos.
Consejos
Siga estos consejos para un corte más saludable:
- Planifique para permitir una pérdida de peso más lenta. Es más seguro y conserva la masa muscular y la energía sin grasa mientras se corta la grasa.
- Obtener una nutrición adecuada, incluidos 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, proporcionará protección para preservar la masa muscular magra.
- Tome una dosis de mantenimiento de 3 gramos de CM para mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación.
- Beber abundante agua.
- Duerme bien. Es clave para la resistencia mental y física y el enfoque.
La comida para llevar
Hay muchos factores que intervienen en el mejor régimen de entrenamiento para perder peso. La efectividad para lograr la pérdida de grasa sin comprometer la integridad muscular es clave.
Un punto importante a tener en cuenta cuando considere cortar es su seguridad. La pérdida rápida de peso podría descarrilar su éxito, por lo tanto, establezca objetivos a largo plazo.
Los suplementos de creatina pueden beneficiar a cualquiera que busque aumentar la potencia muscular y el rendimiento, incluso en el control de peso. No es solo para atletas de élite.
El monohidrato de creatina tiene años de evidencia científica para respaldar su seguridad y eficacia. Es compatible con el aumento de la potencia muscular y proporciona protección contra daños durante el ejercicio y la recuperación.
No afecta negativamente el peso durante los ciclos de corte para los objetivos de control de peso deportivo de élite.
Antes de comenzar una fase de corte, siempre discuta sus objetivos de peso con su médico, entrenador físico y entrenador para mantenerse dentro de los niveles de déficit seguro. También pueden ayudar a controlar cualquier condición de salud específica para evitar lesiones.
