¿Alguna vez trató de adquirir un nuevo hábito o aprender una nueva habilidad? Probablemente se dio cuenta desde el principio de que la práctica diaria era clave para el éxito. Bueno, eso también es cierto para la meditación.
"Es importante meditar diariamente porque estás cultivando un hábito", explica Sadie Bingham, una trabajadora social clínica que se especializa en ansiedad en Gig Harbor, Washington. Ella también es una meditadora desde hace mucho tiempo.
"La mayoría de las personas no notarán los efectos positivos de inmediato, por lo que necesita una práctica diaria (ish) para comenzar a ver los frutos de su trabajo de parto", agrega.
Comenzar una práctica de meditación diaria puede ser difícil, pero a la mayoría de las personas les resulta más fácil una vez que comienzan a notar algunos de sus muchos beneficios.
¿Todavía dudas si puedes hacer que la meditación sea parte de tu vida? Es absolutamente posible, y estos siete consejos para el éxito pueden ayudar.
Empieza pequeño
Si bien la meditación diaria es un gran objetivo, no es necesario saltar directamente a los 30 minutos (o más) todos los días.
Cinco minutos, tres veces a la semana
Bingham recomienda que los principiantes comiencen con cinco minutos de meditación guiada, tres veces por semana, y aumenten lentamente los minutos a medida que la meditación se convierta en una parte constante de su rutina.
Al principio, es posible que no te sientas muy atento o tranquilo. Es posible que no te sientas relajado en absoluto. Pero eso esta bien. Solo tenga como objetivo tomarse cinco minutos para sentarse con sus pensamientos. Ten curiosidad por ellos, pero no lo fuerces.
"Eventualmente", explica Bingham, "sentirás el tirón de sentarte y meditar".
Si nunca tienes hasta 30 minutos al día, no te preocupes, meditar durante 10 o 15 minutos todos los días ofrece beneficios.
Encuentra el momento adecuado
Encontrará que diferentes fuentes recomiendan diferentes tiempos "ideales" para meditar. Pero en realidad, tu momento ideal es cuando puedes hacer que la meditación funcione.
Si intentas meditar en un momento que no funciona bien con tu horario y responsabilidades, es probable que termines sintiéndote frustrado y desmotivado para continuar.
En su lugar, intente meditar en diferentes momentos para ver qué le parece mejor. Eso podría terminar siendo lo primero en la mañana, justo antes de acostarse, durante un viaje ocupado o durante su descanso en el trabajo.
Independientemente del tiempo que elija, trate de seguirlo. La consistencia puede ayudar a que su nuevo hábito se convierta en otra parte de su rutina diaria.
Sentirse cómodo
Probablemente hayas visto fotos de personas meditando mientras estás sentado en la clásica posición de loto. Pero esa posición no es cómoda para todos, y es difícil mediar si estás haciendo algo que te incomoda físicamente.
Afortunadamente, no tienes que ponerte en una determinada posición para meditar con éxito. En lugar de eso, simplemente ponte en una posición que puedas mantener, una que se sienta fácil y natural. Sentados en una silla, acostados, ambos están totalmente bien.
Si tiene problemas para quedarse quieto, intente meditar mientras camina o está de pie. Algunas personas consideran que enfocarse en cada paso ayuda a impulsar el proceso meditativo, al igual que enfocarse en la respiración.
También considere crear un espacio de meditación cómodo y relajante, o incluso cree un ritual alrededor del proceso. Incorporar velas, música tranquila o fotos y recuerdos de seres queridos puede ayudar a mejorar la meditación.
"Los beneficios del ritual también son importantes, ya que el proceso se convierte en una declaración de que su bienestar es importante", dice Bingham.
Prueba una aplicación de meditación o un podcast
¿Todavía te sientes un poco inseguro sobre cómo se supone que debes meditar?
En caso de duda, recurra a su teléfono inteligente. Hay una aplicación para la mayoría de las cosas en estos días, y la meditación no es la excepción.
También puede usar aplicaciones para acceder:
- meditaciones para diferentes situaciones
- sonidos relajantes
- ejercicios de respiración
- podcasts
- herramientas y gráficos para ayudarlo a aprender más sobre meditación
También puede personalizar la aplicación para seguir su progreso y cambiar su enfoque de meditación según su estado mental actual.
Algunas aplicaciones populares incluyen Calm, Headspace y Ten Percent Happier.
Síguelo
Se necesita tiempo para formar un nuevo hábito, así que no te preocupes si la meditación no parece hacerte clic al principio.
En lugar de buscar razones por las que no puedes seguir adelante, explora cualquier dificultad que tengas con curiosidad y una mente abierta. Los desafíos que enfrenta durante la meditación pueden guiarlo hacia una práctica más exitosa.
Aprender a practicar la aceptación y la curiosidad dentro de la meditación puede ayudarte a traducir estos sentimientos más fácilmente en tu vida diaria, explica Bingham.
Esto puede ayudarlo a que le resulte más fácil cultivar la conciencia de manera regular.
Piénselo de esta manera: si comienza a meditar cuando se siente ansioso y molesto, es posible que se sienta un poco mejor. Pero si mantiene una práctica regular de meditación, es posible que le resulte más fácil controlar su estrés antes de que sus emociones lo abrumen.
Saber cuando no está funcionando
Es posible que no note los beneficios de la meditación de inmediato. Eso es completamente normal. Y no importa cuánto tiempo haya estado practicando, su mente aún puede deambular de vez en cuando. Eso también es normal.
Ninguna de estas cosas significa que no puedes tener éxito con la meditación. Reconocer cuándo tu mente se ha alejado es realmente algo bueno, significa que estás desarrollando conciencia. Cuando esto sucede, simplemente vuelve a enfocarte suavemente. Con una práctica constante de meditación, normalmente comenzarás a ver los beneficios a tiempo.
No es muy común, pero algunas personas reportan un aumento de los sentimientos de depresión, ansiedad o pánico. Si la meditación constantemente te hace sentir peor, es posible que desees obtener orientación de un terapeuta antes de continuar.
Empezar
¿Listo para darle una oportunidad a la meditación diaria?
Aquí hay una meditación simple para comenzar:
- Encuentre un lugar cómodo donde pueda relajarse.
- Establezca un temporizador de tres a cinco minutos.
- Comience concentrándose en su respiración. Observe la sensación de cada inhalación y exhalación. Respira lenta y profundamente, de una manera que se sienta natural.
- Tan pronto como tus pensamientos comiencen a divagar, reconoce los pensamientos que surgen, déjalos ir y vuelve a enfocarte en tu respiración. No se preocupe si esto sigue sucediendo, lo hará.
- Cuando se acabe el tiempo, abre los ojos. Presta atención a tu entorno, tu cuerpo, tus sentimientos. Puede sentirse diferente, puede que no. Pero con el tiempo, probablemente te darás cuenta de que te vuelves más consciente de tu propia experiencia y del entorno que te rodea. Estos sentimientos persisten mucho después de que termine de meditar.
Listo para algo nuevo? Pruebe un escáner corporal u obtenga más información sobre los diferentes tipos de meditación.
La línea de fondo
No hay una forma correcta o incorrecta de meditar. Tendrá más éxito cuando practique de una manera que funcione para usted, así que no dude en probar diferentes enfoques hasta que encuentre uno que se ajuste.
Cuando comience a notar una mayor compasión, paz, alegría y aceptación en su vida, sabrá que está funcionando. Solo tenga paciencia, ya que estos beneficios probablemente no aparecerán de la noche a la mañana. Recuerde presentarse con curiosidad y una mente abierta, y se mantendrá en el camino hacia el éxito.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
