Puede sonar contradictorio combinar la visualización y la meditación. Después de todo, la meditación se trata de dejar que los pensamientos vayan y vengan en lugar de dirigirlos conscientemente hacia un resultado particular, ¿verdad?
Cuando visualiza, se enfoca en algo específico (un evento, persona u objetivo que desea lograr) y lo tiene en mente, imaginando que su resultado se convierte en realidad.
La visualización es una técnica de atención plena por sí sola, pero también puede usarla para mejorar la meditación regular. Agregar visualización a su mezcla de meditación le permite dirigir mejor su mente relajada hacia resultados específicos que le gustaría ver.
Además, la visualización está vinculada a muchos beneficios potenciales para la salud, que incluyen:
- aumento del rendimiento deportivo
- alivio de los síntomas de ansiedad y depresión
- relajación mejorada
- mayor compasión por ti mismo y los demás
- alivio del dolor
- capacidad mejorada para hacer frente al estrés
- mejor sueño
- mayor bienestar emocional y físico
- mayor confianza en uno mismo
¿Interesado en agregar visualización a su práctica de meditación o mindfulness? Aquí hay cinco técnicas para comenzar.
1. Respiración de color
Esta técnica de visualización puede ayudar con el alivio del estrés y la mejora general del estado de ánimo.
Para comenzar, piense en algo que quiera traer a sí mismo. Esto podría ser una emoción específica o solo vibraciones positivas. Ahora, asigna a este sentimiento un color. Aquí no hay una respuesta correcta o incorrecta, pero considera elegir un color que te guste o encuentra algo relajante.
Cómo hacerlo
Una vez que tenga en mente la emoción deseada y el color correspondiente, siga estos pasos:
- Póngase cómodo, tal como lo haría para la meditación ordinaria.
- Cierra los ojos y relájate respirando lenta y profundamente.
- Visualiza el color que has elegido.
- Continúa respirando mientras mantienes ese color en tus pensamientos, pensando en lo que representa para ti.
- Con cada inhalación, imagine el color deseado que se lava lentamente sobre su cuerpo de la cabeza a los pies. Continúe respirando mientras visualiza el color que llena todo su cuerpo, incluidas las puntas de los dedos y las manos.
- Imagine las emociones no deseadas que salen de su cuerpo con cada exhalación, y reemplácelas con su color elegido con cada inhalación.
- Continúe la visualización todo el tiempo que desee. Puede sentirse aliviado y más tranquilo después de un minuto o dos.
Puede usar la respiración de color como parte de cualquier meditación, pero también puede tomarse unos momentos para respirar el color, incluso cuando no tiene tiempo para una meditación completa.
2. Meditación de compasión
También llamado meditación de bondad amorosa, este ejercicio de visualización puede ayudarlo a fomentar sentimientos de compasión y bondad hacia usted mismo y hacia los demás.
Este tipo de meditación puede ser útil si estás lidiando con sentimientos de intensa animosidad hacia alguien y estás buscando formas de soltarte.
Cómo hacerlo
- Comience por encontrar una posición cómoda y relajante y cierre los ojos.
- Concéntrese en su respiración durante varios segundos, inhalando y exhalando lentamente hasta que encuentre un ritmo cómodo y natural.
- Visualice a la persona a la que desea extenderle compasión: usted mismo, un ser querido, un ser no tan querido o incluso una mascota. Imagínelos claramente y mantenga la imagen en sus pensamientos.
- Piensa en cómo te sientes acerca de esta persona. Estos sentimientos pueden variar del amor profundo a la animosidad. Puede que simplemente te sientas neutral o no tengas ningún sentimiento específico por ellos.
- Imagine desafíos o dolor que podrían estar enfrentando en su vida. Está bien si no tiene un conocimiento concreto de estas dificultades. Todos experimentan problemas, ya sea que los compartan con otros o no.
- Ahora, concéntrate en los sentimientos que te gustaría enviar: paz, calma, alegría, curación o felicidad.
- Imagine estos sentimientos en forma de luz dorada que se extiende desde su corazón al de ellos.
- Puede que le resulte útil verbalizar estos sentimientos en forma de mantra, como por ejemplo: "Que pueda / encuentre paz y felicidad", "Que pueda / encuentre bienestar y libertad del dolor".
- Sigue respirando mientras repites el mantra. Con cada exhalación, imagina que la luz dorada te abandona y lleva tus sentimientos y buenos deseos hacia la otra persona.
- Si está dirigiendo la visualización hacia usted, imagine que el dolor y otros sentimientos difíciles se alivian con cada exhalación, mientras la luz dorada viaja a través de su propio cuerpo.
- Continúa el ejercicio durante uno o tres minutos. Es posible que note sentimientos de compasión, calidez y despreocupación por todo su cuerpo.
3. Relajación muscular progresiva
Este ejercicio de visualización puede ayudar a aliviar los músculos rígidos o tensos, que puede experimentar con ansiedad y estrés.
Relajar los músculos puede aliviar la tensión física y emocional, mejorar el estado de ánimo y ayudarlo a dormir mejor.
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda pero firme. Un piso con alfombra o tapete de yoga puede funcionar mejor que una cama para esta técnica.
- Con los ojos cerrados, tómate unos segundos para relajarte y concentrarte en tu respiración.
- Comience por tensar y luego relajar un grupo de músculos que actualmente no lo están molestando. Esto le ayuda a reconocer mejor cuándo se tensan sus músculos y cuándo están relajados.
- Luego, comience a trabajar a través de los grupos musculares de su cuerpo. Puede comenzar en cualquier lugar, pero puede ayudar elegir un lugar donde la progresión se sienta natural, como de la cabeza a los pies o viceversa.
- Tense el primer grupo de músculos mientras inhala lentamente. Mantén esa tensión durante unos cinco segundos. Asegúrese de no tensar sus músculos con tanta fuerza que le cause dolor.
- Mientras exhalas, relaja esos músculos de una vez. Visualice la tensión y la tensión dejando su cuerpo con la respiración.
- Descanse durante 10 segundos entre los grupos musculares, pero continúe respirando lenta y constantemente mientras descansa.
- Continúe con el siguiente grupo muscular y repita.
La relajación muscular progresiva puede ayudarlo a aumentar su conciencia del dolor físico y la rigidez en su cuerpo.
Si nota un área tensa, puede usar brevemente esta técnica para visualizar la relajación muscular y la tensión que abandona su cuerpo. A medida que esta tensión se alivie, también lo podría hacer cualquier sentimiento de estrés asociado.
4. Imágenes guiadas
Probablemente haya escuchado a alguien decir: "Estoy en mi lugar feliz" antes. Bueno, eso es básicamente imágenes guiadas.
Esta técnica puede ayudarlo a visualizar escenas e imágenes positivas, lo que puede ayudarlo a relajarse, lidiar con el estrés o el miedo y sentirse más en paz. También es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo o relajarte antes de acostarte.
Cómo hacerlo
- Póngase en una posición cómoda de meditación. Puede acostarse o sentarse, lo que prefiera.
- Cierra los ojos y comienza a ralentizar tu respiración a un ritmo relajante y relajante.
- Visualice un lugar donde se sienta contento y tranquilo. Esto podría ser un lugar que haya visitado o una escena imaginada de un lugar al que le gustaría ir.
- Usa tus cinco sentidos para agregar tantos detalles a tu imagen. ¿Qué escuchas? ¿Puedes oler fragancias relajantes, como árboles, flores o algo que se esté cocinando? ¿Eres cálido o frío? ¿Puedes sentir el aire en tu piel? ¿Es el cielo brillante, oscuro, tormentoso, lleno de estrellas?
- Imagínese avanzando, sintiéndose más tranquilo y más tranquilo a medida que ingresa a su visión más profundamente.
- Continúa respirando lentamente mientras miras alrededor de la escena que has creado, experimentando completamente con todos tus sentidos.
- Con cada inhalación, imagine la paz y la armonía entrando en su cuerpo. Visualice el agotamiento, la tensión y la angustia dejando su cuerpo mientras exhala.
- Cuando te sientas listo, puedes dejar tu visión. Saber que puede regresar en cualquier momento puede ayudar a que su nueva sensación de relajación permanezca durante todo el día. Esto puede ayudarlo a sentirse más en control de los sentimientos difíciles y le permite manejar el estrés y la frustración más fácilmente.
5. Visualización de objetivos
Aquí hay un pequeño secreto sobre tu cerebro: no siempre puede diferenciar entre algo que has imaginado y algo que realmente sucedió.
Eso es en parte por qué funciona la visualización. Cuando te visualizas a ti mismo logrando objetivos, tu cerebro puede eventualmente creer que ya has hecho esas cosas. Esto puede ayudarlo a sentirse más seguro y facilitar el logro de esos objetivos en realidad.
La visualización también ayuda a crear nuevas vías en su cerebro con el tiempo a través de un proceso llamado neuroplasticidad. Digamos que se visualiza a sí mismo recibiendo una promoción en el trabajo y sintiéndose emocionado y emocionado por ello.
Esta imagen puede ayudar a su cerebro a comenzar a asociar el optimismo y otros sentimientos positivos con la idea de una promoción, en lugar de sentirse inseguro sobre sus posibilidades de ascender.
La visualización de objetivos funciona de la misma manera que las imágenes guiadas. Pero en lugar de crear una escena en su imaginación, visualice el momento específico de lograr su objetivo.
Cómo hacerlo
- Mantenga su objetivo firmemente en sus pensamientos. Tal vez su objetivo se centre en ganar una competencia, aprender una nueva habilidad o desarrollar un rasgo de personalidad específico.
- Imagínese teniendo éxito en este objetivo. Concéntrese en su ubicación, las otras personas a su alrededor y sus sentimientos en el momento. Agregue tantos detalles como sea posible para que la escena sea vívida y realista.
- Si surgen dudas, como "No puedo hacer esto" o "Esto simplemente no funcionará", combata con un mantra positivo. "Puedo hacer esto", "tengo fe en mí mismo" o "tengo la fuerza para seguir intentándolo".
- Concéntrese en su respiración y su mantra mientras visualiza la escena de su éxito.
La línea de fondo
Agregar ejercicios de visualización a su práctica de atención plena puede ayudarlo a llevar su cerebro a donde quiere que vaya, ya sea una corriente pacífica a través de un bosque o la creencia de que puede (y logrará) alcanzar objetivos específicos
No es fácil para todos, y al principio puede parecer un poco incómodo. Pero con un poco de práctica constante, comenzará a sentirse más natural.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
