Visión general
El trastorno bipolar es una enfermedad mental crónica que causa cambios severos en el estado de ánimo. Estos estados de ánimo se alternan entre altibajos alegres y enérgicos (manía) y bajos tristes y cansados (depresión).
Hacer frente a un episodio depresivo puede ser difícil. Los síntomas de la depresión pueden hacer que pierda interés en las actividades que generalmente disfruta y que le resulte difícil pasar el día. Pero hay cosas que puede hacer para combatir los efectos negativos de la depresión.
Aquí hay siete formas de mejorar tu estado de ánimo durante un episodio depresivo:
1. Sigue una rutina saludable
Cuando te sientes deprimido, es fácil tener malos hábitos.
Es posible que no tenga ganas de comer incluso cuando tiene hambre, o puede continuar comiendo incluso cuando está lleno.
Lo mismo vale para dormir. Cuando estás deprimido, es más probable que duermas muy poco o demasiado.
Los hábitos alimenticios y de sueño poco saludables pueden empeorar los síntomas de depresión. Por lo tanto, una rutina diaria saludable puede facilitar el mantenimiento de buenos hábitos.
Considere adoptar estos hábitos más saludables:
- Coma comidas y refrigerios en horarios establecidos durante todo el día.
- Aumente su consumo de verduras, proteínas magras y granos enteros.
- Duerme de siete a nueve horas cada noche.
- Despierta y acuéstate a la misma hora todos los días.
2. Estructura tu día
Así como programar su comida y su sueño puede ayudar a evitar los síntomas depresivos, también puede estructurar las otras actividades en su día.
Puede ser útil crear una lista de tareas diarias para marcar a medida que las completa. También es útil mantener un calendario y notas adhesivas para ayudarlo a mantenerse encaminado.
Cuando programe sus tareas diarias, asegúrese de reservar suficiente tiempo para descansar y relajarse. Estar demasiado ocupado puede exacerbar los síntomas depresivos y causar frustración.
Es mejor priorizar su tiempo, teniendo especial cuidado para asegurarse de asistir a citas médicas.
3. No tengas miedo
Cuando no está experimentando un episodio depresivo, puede encontrar placer en ciertas actividades, como leer u hornear.
Sin embargo, cuando se siente deprimido, es posible que no tenga la motivación suficiente para hacer algo.
A pesar de su falta de energía, es importante continuar participando en actividades que generalmente disfruta. Hacer las cosas que te hacen feliz puede aliviar tus síntomas depresivos.
No tenga miedo de hacer las actividades que generalmente mejoran su estado de ánimo. Si bien puede temer que no los disfrutará tanto cuando esté deprimido, eso no significa que deba evitarlos. Una vez que comience a realizar estas actividades nuevamente, es probable que se sienta mucho mejor.
4. Mantente activo
Los investigadores creen que ciertos tipos de ejercicio pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Esto incluye caminar, trotar o andar en bicicleta de baja a moderada intensidad.
Para obtener los mejores resultados, los expertos dicen que debe hacer ejercicio al menos de tres a cuatro días por semana durante 30 a 40 minutos a la vez.
5. No te aísles
Cuando estás deprimido, las situaciones sociales pueden parecer abrumadoras. Es posible que tenga ganas de estar solo, pero es importante no aislarse. Estar solo puede aumentar los síntomas de la depresión.
Participe en actividades sociales, como clubes de lectura locales o equipos deportivos. Pase tiempo con amigos y familiares o chatee con ellos regularmente por teléfono. Tener el apoyo de amigos y seres queridos puede ayudarlo a sentirse más cómodo y seguro.
6. Encuentra nuevas formas de aliviar el estrés
Probar cosas nuevas puede ser una de las últimas cosas que quieres hacer cuando estás en un episodio depresivo. Sin embargo, hacerlo puede ayudar a aliviar sus síntomas.
Por ejemplo, si nunca antes ha recibido un masaje, considere programar una cita en un spa local.
Del mismo modo, el yoga o la meditación pueden ser nuevos para usted, pero pueden ser beneficiosos durante los episodios depresivos. Estas actividades son conocidas por ser relajantes. Pueden facilitarle el manejo del estrés o la irritabilidad que pueda estar experimentando.
7. Únete a un grupo de apoyo
Puede ser útil unirse a un grupo de apoyo para personas con trastorno bipolar. Un grupo le brinda la oportunidad de conocer a otras personas con la misma condición y compartir sus experiencias durante los episodios depresivos.
Pregúntele a su proveedor de atención médica mental sobre los grupos de apoyo en su área. También puede encontrar diferentes grupos de apoyo para el trastorno bipolar y la depresión buscando en línea. Visite el sitio web de Depression and Bipolar Support Alliance para obtener una lista de grupos de apoyo en línea.
Comprender el trastorno bipolar
Existen varios tipos diferentes de trastorno bipolar. Éstos incluyen:
Trastorno bipolar I
Las personas con trastorno bipolar I experimentan al menos un episodio maníaco antes o después de un episodio depresivo o episodio maníaco leve (llamado hipomanía).
Trastorno bipolar II
Las personas con bipolar II tienen al menos un episodio depresivo mayor que dura dos semanas o más. También tienen al menos un episodio hipomaníaco leve que dura más de cuatro días.
En los episodios hipomaníacos, las personas siguen siendo excitables, enérgicas e impulsivas. Sin embargo, los síntomas son más leves que los asociados con episodios maníacos completos.
Trastorno ciclotímico
Las personas con trastorno ciclotímico experimentan al menos dos años de episodios hipomaníacos y depresivos. Los cambios en el estado de ánimo tienden a ser menos severos en esta forma de trastorno bipolar.
Criterios de diagnóstico del DSM
Además del episodio maníaco o hipomaníaco, una persona con trastorno bipolar I o bipolar II debe tener un episodio depresivo mayor.
Para ser diagnosticada con un episodio depresivo mayor, la persona debe exhibir cinco o más de los siguientes síntomas durante el mismo período de dos semanas:
- estado de ánimo deprimido (o irritabilidad en los niños) la mayor parte del día, casi todos los días, como lo indican informes subjetivos u observaciones hechas por otros
- Interés o placer notablemente disminuido en todas, o casi todas, las actividades la mayor parte del día, casi todos los días, como lo indica la observación subjetiva o la observación.
- un cambio de más del 5 por ciento del peso corporal en un mes cuando no está a dieta, o una disminución o aumento del apetito casi todos los días
- insomnio o hipersomnia casi todos los días
- agitación o deterioro psicomotor casi todos los días, observable por otros
- fatiga o pérdida de energía casi todos los días
- sentimientos de inutilidad o culpa excesiva o inapropiada, que pueden ser delirantes y que no son meramente un reproche o culpa por estar enfermo, casi todos los días
- indecisión o disminución de la capacidad de pensar o concentrarse casi todos los días, por cuenta subjetiva o según lo observado por otros
- pensamientos recurrentes de muerte (no solo miedo a morir), ideación suicida recurrente sin un plan específico, o un intento de suicidio o un plan específico para suicidarse
Estos síntomas deben representar un cambio con respecto al nivel de funcionamiento previo de la persona. Al menos uno de los síntomas debe ser un estado de ánimo deprimido o pérdida de interés o placer, y no debe atribuirse a otra afección médica.
Además, los síntomas deben causar angustia o discapacidad clínicamente significativas en las áreas sociales, laborales u otras áreas importantes de funcionamiento. El episodio tampoco puede deberse a los efectos fisiológicos de una sustancia u otra afección médica.
Síntomas del trastorno bipolar
Si bien hay varios tipos de trastorno bipolar, los síntomas de depresión, manía e hipomanía son similares en la mayoría de las personas.
Síntomas comunes de depresión
- sentimientos profundos de tristeza o desesperanza por un largo período de tiempo
- Tener poco o ningún interés en actividades que alguna vez fueron agradables
- dificultad para concentrarse, recordar cosas y tomar decisiones
- inquietud o irritabilidad
- comiendo demasiado o muy poco
- durmiendo demasiado o muy poco
- pensando o hablando de muerte o suicidio
- intento de suicidio
- un estado de ánimo excesivamente alegre o extrovertido durante un período prolongado de tiempo
- irritabilidad intensa
- hablando rápidamente o haciendo una transición rápida entre diferentes ideas durante una conversación
- pensamientos acelerados
- distraerse fácilmente
- recoger muchas actividades o proyectos nuevos
- inquietud
- dificultad para dormir debido a los altos niveles de energía
- comportamiento impulsivo o arriesgado
Síntomas comunes de manía
Los síntomas de la hipomanía son los mismos que los de la manía, excepto por dos diferencias clave.
Con la hipomanía, los cambios en el estado de ánimo generalmente no son lo suficientemente graves como para interferir significativamente con las actividades diarias de una persona.
Además, no se producen síntomas psicóticos durante un episodio hipomaníaco. Durante un episodio maníaco, los síntomas psicóticos pueden incluir delirios, alucinaciones y paranoia.
La línea de fondo
No existe una cura para el trastorno bipolar, pero puede controlar su afección siguiendo un plan de tratamiento y realizando modificaciones en el estilo de vida.
En casos severos de depresión, se puede requerir hospitalización temporal. Sin embargo, la mayoría de las veces podrá controlar los síntomas del trastorno bipolar con una combinación de medicamentos y psicoterapia.
También hay algunos cambios sencillos en el estilo de vida que puede hacer para sentirse mejor durante los episodios depresivos.
Superar un episodio depresivo puede ser un desafío, pero es posible. Recuerde que hay muchas maneras de mejorar su estado de ánimo y aliviar los síntomas.
No dude en llamar a su médico o proveedor de atención médica mental si necesita ayuda.
Si tiene pensamientos suicidas durante un episodio depresivo, llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 800-273-8255. Los consejeros están disponibles las 24 horas del día, los siete días de la semana. Todas las llamadas son anónimas.
