¿Pueden las proteínas ser saludables para el corazón? Los expertos dicen que sí. Pero cuando se trata de elegir las mejores fuentes de proteínas para su dieta, vale la pena discriminar. También es importante comer la cantidad adecuada de diferentes tipos de proteínas. Por ejemplo, la American Heart Association informa que muchos estadounidenses obtienen más proteínas de las necesarias de las carnes con alto contenido de grasas saturadas.
Comer demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que puede provocar enfermedades cardíacas. Las carnes procesadas se han relacionado con enfermedades cardiovasculares, en parte debido a su alto contenido de sodio agregado, según la Harvard School of Public Health.
Escogiendo tus proteínas
Varios estudios sugieren que reemplazar las carnes altas en grasa con proteínas más saludables para el corazón como pescado, frijoles, aves, nueces y lácteos bajos en grasa podría ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Los nutrientes en estas formas de proteínas pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y ayudarlo a mantener un peso saludable. Al elegir estas proteínas sobre las opciones de carne con alto contenido de grasa, puede reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, informa la Clínica Cleveland.
Un estudio reciente en la revista Circulation descubrió que los altos niveles de consumo de carne roja aumentan su riesgo de enfermedad coronaria. Puede reducir ese riesgo cambiando a fuentes alternativas de proteínas. Comer más pescado y nueces se asoció con un riesgo significativamente menor. Una porción por día de nueces se asoció con un riesgo 30 por ciento menor de enfermedad cardíaca que una porción por día de carne roja. Una porción diaria de pescado tenía un riesgo 24 por ciento menor, mientras que las aves de corral y los lácteos bajos en grasa también se asociaron con un riesgo menor, con 19 por ciento y 13 por ciento, respectivamente.
Pero, ¿qué tipos específicos de estas proteínas saludables para el corazón debe comer y cuánto necesita?
Pez
El pescado es una de las mejores selecciones de proteínas para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Debe comer un filete de 3 a 6 onzas o una lata de pescado de 3 onzas cada semana. Algunos de los mejores tipos de pescado para comer, que disminuirán su riesgo de enfermedad cardíaca, incluyen:
Atún
Además de la proteína magra que obtienes del atún que es salvaje, fresco o enlatado en agua, también recibirás el beneficio de los ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 reducen el riesgo de varios problemas cardiovasculares. El atún también contiene vitaminas B-12 y D, niacina y selenio. El atún blanco enlatado o en saco tiene un poco más de mercurio, así que pruebe con atún “ligero”.
Salmón
Si el salmón que comes es salvaje, fresco o rosado enlatado, es una opción inteligente para tu corazón. Al igual que el atún, el salmón contiene omega-3, así como fósforo, potasio, selenio y vitaminas B-6, B-12 y D. El salmón salvaje es más rico en nutrientes y ácidos grasos omega-3, por lo que es la opción ideal sobre salmón criado en granja. Para una preparación saludable, intente asar salmón durante 10 minutos por cada pulgada de grosor.
La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que, si bien un bistec a la parrilla de 6 onzas proporciona 40 gramos de proteína completa, también proporciona alrededor de 38 gramos de grasa, 14 de ellos saturados. La misma cantidad de salmón proporciona 34 gramos de proteína y solo 18 gramos de grasa, de los cuales solo 4 están saturados.
Frutos secos y legumbres
Según algunos estudios, los frutos secos son una de las opciones de proteínas más saludables que puede tomar para su corazón. Las opciones incluyen nueces, almendras, anacardos, nueces y cacahuetes.
Las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas son otra excelente opción. No contienen colesterol y significativamente menos grasa que la carne. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que una taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa.
Además de las nueces y los frijoles, el maní natural y otras mantequillas de nueces son opciones saludables para el corazón. Coma entre 2 y 4 cucharadas de mantequilla de nuez natural sin azúcar por semana.
Aves de corral
La Clínica Mayo enumera las aves de corral, como el pollo o el pavo, como una de las principales fuentes de proteínas bajas en grasas. Una vez que la porción de pollo se asocia con un riesgo 19 por ciento menor de enfermedad cardiovascular que una porción de carne roja por día.
Tenga cuidado de elegir opciones que sean realmente bajas en grasa. Por ejemplo, elija pechugas de pollo sin piel en lugar de empanadas de pollo frito. Recorte cualquier grasa visible y elimine la piel cuando prepare platos de aves de corral.
Lácteos bajos en grasa
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren elegir las versiones bajas en grasa de los siguientes elementos altos en grasa:
- Leche
- queso
- yogur
- crema agria
Aunque los huevos no son técnicamente un producto lácteo, los CDC también recomiendan el uso de claras de huevo o productos pasteurizados de clara de huevo, en lugar de huevos enteros con yemas. Sin embargo, algunas investigaciones muestran que el 70 por ciento de las personas tienen poco o ningún cambio en los niveles de colesterol con el consumo de huevo entero. Este mismo estudio también revela que un 30 por ciento potencial de los comedores de huevos enteros se consideran "hiperrespuesta" y pueden ver aumentos en un tipo específico de LDL, llamado patrón A, pero que promueven menos enfermedades cardíacas que el patrón B LDL.
¿Cuánta proteína?
¿Cómo se determina la cantidad de estas proteínas saludables para el corazón para comer? Alrededor del 10 al 30 por ciento de sus calorías diarias generalmente deben provenir de proteínas. La cantidad diaria recomendada de gramos de proteína necesarios cada día es la siguiente:
- mujeres (de 19 a 70 años o más): 46 gramos
- hombres (de 19 a 70 años o más): 56 gramos
Por ejemplo, una taza de leche tiene 8 gramos de proteína; 6 onzas de salmón tienen 34 gramos de proteína; y una taza de frijoles secos tiene 16 gramos. Esto es alrededor de la cantidad de proteína que un hombre adulto necesitaría durante un día entero. Considere sus necesidades de proteínas dentro del contexto de un plan de alimentación saludable general. Al hacerlo, se encaminará hacia una mejor salud cardíaca.
