Vitamina del sol
La vitamina D a veces se llama la "vitamina del sol" porque se produce en la piel en respuesta a la luz solar. Es una vitamina liposoluble en una familia de compuestos que incluye vitaminas D-1, D-2 y D-3.
Su cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando está directamente expuesto a la luz solar. También puede obtenerlo a través de ciertos alimentos y suplementos para garantizar niveles adecuados de la vitamina en la sangre.
La vitamina D tiene varias funciones importantes. Quizás lo más importante es regular la absorción de calcio y fósforo y facilitar la función normal del sistema inmunitario. Obtener una cantidad suficiente de vitamina D es importante para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes, así como para mejorar la resistencia contra ciertas enfermedades.
Si su cuerpo no recibe suficiente vitamina D, corre el riesgo de desarrollar anormalidades óseas como huesos blandos (osteomalacia) o huesos frágiles (osteoporosis).
Aquí hay tres beneficios sorprendentes más de la vitamina D.
1. La vitamina D combate la enfermedad
Además de sus principales beneficios, la investigación sugiere que la vitamina D también puede desempeñar un papel en:
- reducir su riesgo de esclerosis múltiple, según un estudio de 2006 publicado en el Journal of the American Medical Association
- disminuyendo su probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón, según los hallazgos de 2008 publicados en Circulation
- ayudando a reducir su probabilidad de desarrollar gripe, según una investigación de 2010 publicada en el American Journal of Clinical Nutrition
2. La vitamina D reduce la depresión
La investigación ha demostrado que la vitamina D podría desempeñar un papel importante en la regulación del estado de ánimo y para evitar la depresión. En un estudio, los científicos descubrieron que las personas con depresión que recibieron suplementos de vitamina D notaron una mejora en sus síntomas.
En otro estudio de personas con fibromialgia, los investigadores encontraron que la deficiencia de vitamina D era más común en aquellos que también experimentaban ansiedad y depresión.
3. La vitamina D aumenta la pérdida de peso
Considere agregar suplementos de vitamina D a su dieta si está tratando de perder peso o prevenir enfermedades del corazón. Puede encontrar una gran selección de suplementos de vitamina D en Amazon.com.
En un estudio, las personas que tomaron un suplemento diario de calcio y vitamina D pudieron perder más peso que los sujetos que tomaron un suplemento de placebo. Los científicos dijeron que el calcio y la vitamina D adicionales tenían un efecto supresor del apetito.
En otro estudio, las personas con sobrepeso que tomaron un suplemento diario de vitamina D mejoraron sus marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Cuidado con la D-ficiency
Muchos factores pueden afectar su capacidad de obtener cantidades suficientes de vitamina D solo a través del sol. Estos factores incluyen:
- Estar en un área con alta contaminación.
- Usar protector solar
- Pasar más tiempo en el interior.
- Vivir en grandes ciudades donde los edificios bloquean la luz solar.
- Tener piel más oscura. (Cuanto más altos son los niveles de melanina, menos vitamina D puede absorber la piel).
Estos factores contribuyen a la deficiencia de vitamina D en un número creciente de personas. Por eso es importante obtener parte de su vitamina D de fuentes además de la luz solar.
Los síntomas de una deficiencia de vitamina D en adultos incluyen:
- cansancio, molestias y dolores, y una sensación general de no sentirse bien
- dolor o debilidad muscular o ósea severa que puede causar dificultad para subir escaleras o levantarse del piso o una silla baja, o hacer que camine con un paso de caminar
- fracturas por estrés, especialmente en las piernas, la pelvis y las caderas
Los médicos pueden diagnosticar una deficiencia de vitamina D realizando un simple análisis de sangre. Si tiene una deficiencia, su médico puede ordenar radiografías para verificar la fortaleza de sus huesos.
Si le diagnostican una deficiencia de vitamina D, su médico probablemente le recomendará que tome suplementos diarios de vitamina D. Si tiene una deficiencia severa, pueden recomendarle tabletas o líquidos de altas dosis de vitamina D. También debe asegurarse de obtener vitamina D a través de la luz solar y los alimentos que come.
Fuentes alimenticias de vitamina D
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Debido a esto, algunos alimentos están fortificados. Esto significa que se ha agregado vitamina D. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen:
- salmón
- sardinas
- yema
- camarón
- leche (fortificada)
- cereal (fortificado)
- yogurt (fortificado)
- jugo de naranja (fortificado)
Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D todos los días a través de la exposición al sol y la comida sola, por lo que tomar suplementos de vitamina D puede ayudar.
¿Cuánto necesitas?
Ha habido cierta controversia sobre la cantidad de vitamina D necesaria para un funcionamiento saludable. Investigaciones recientes indican que necesita más vitamina D de lo que alguna vez se pensó. Los niveles normales en suero sanguíneo oscilan entre 50 y 100 microgramos por decilitro. Dependiendo de su nivel en sangre, es posible que necesite más vitamina D.
El Instituto de Ciencias de la Alimentación y la Agricultura informa nuevas recomendaciones basadas en unidades internacionales (UI) por día. Las IU son un tipo de medida estándar para medicamentos y vitaminas. Las IU ayudan a los expertos a determinar la dosis recomendada, la toxicidad y los niveles de deficiencia para cada persona.
Una UI no es lo mismo para cada tipo de vitamina. Una UI está determinada por la cantidad de sustancia que produce un efecto en su cuerpo. Las UI recomendadas para la vitamina D son:
- niños y adolescentes: 600 UI
- adultos hasta 70 años: 600 UI
- adultos mayores de 70 años: 800 UI
- mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI
