Bien, entonces el colesterol es malo y comer pescado es bueno, ¿verdad? Pero espera, ¿algunos peces no contienen colesterol? ¿Y un poco de colesterol no es bueno para ti? Tratemos de aclarar esto.
¿Los peces contienen colesterol?
Para comenzar, la respuesta es sí: todos los peces contienen algo de colesterol. Pero no dejes que eso te asuste. Diferentes tipos de mariscos contienen diferentes cantidades de colesterol, y muchos contienen grasas que en realidad pueden ayudarlo a controlar sus niveles de colesterol.
Pero antes de analizar qué pescado contiene las grasas, hablemos un poco sobre el colesterol.
Entendiendo el colesterol
El colesterol es una sustancia grasa que produce el hígado y está presente en todas las células. Le ayuda a procesar la vitamina D, descomponer los alimentos y producir hormonas.
Hay dos tipos principales de colesterol: lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol "malo" y lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno". No desea niveles elevados de colesterol LDL porque puede acumularse en los vasos sanguíneos, bloquear el flujo sanguíneo y causar coágulos sanguíneos. Estos problemas pueden conducir a problemas graves, como ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Sin embargo, los niveles altos de colesterol HDL son buenos, ya que el colesterol HDL ayuda a transportar el colesterol LDL fuera de las arterias.
Los Institutos Nacionales de Salud recomendaron previamente los siguientes niveles saludables de colesterol:
- Colesterol total: menos de 200 miligramos por decilitro (mg / dL)
- Colesterol LDL ("malo"): menos de 100 mg / dL
- Colesterol HDL ("bueno"): 60 mg / dL o más
Estas pautas se actualizaron en 2013 en los Estados Unidos, y el objetivo de colesterol LDL se eliminó debido a la evidencia insuficiente. La Unión Europea todavía utiliza objetivos de LDL.
Alimentos y niveles de colesterol
Los alimentos que consume afectan sus niveles de colesterol, al igual que la cantidad de ejercicio, su genética y su peso. Cualquier alimento que contenga colesterol agregará algo de colesterol al torrente sanguíneo, pero los principales culpables de la dieta son las grasas saturadas y las grasas trans. Estas grasas aumentan sus niveles de LDL y disminuyen sus niveles de HDL. La American Heart Association sugiere consumir menos del 7 por ciento de sus calorías de grasas saturadas y menos del 1 por ciento de las grasas trans.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, por otro lado, se consideran grasas "saludables". Se suman a sus gramos de grasa total, pero no causan ningún aumento en los niveles de colesterol LDL.
¿Está bien comer pescado si estás cuidando tu colesterol?
Si los cambios en la dieta son parte de su plan general para reducir sus niveles de colesterol LDL, el pescado es una buena opción. Si bien todos los peces contienen algo de colesterol, muchos son ricos en ácidos grasos omega-3. Estas son grasas dietéticas esenciales que en realidad pueden ayudarlo a mantener niveles saludables de colesterol al reducir sus niveles de triglicéridos. También pueden ayudar a aumentar sus niveles de HDL.
Su cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 esenciales, por lo que debe obtenerlos de los alimentos que come. Los omega-3 son importantes para una variedad de funciones corporales y cerebrales e incluso se cree que afectan el estado de ánimo y el dolor. El salmón, la trucha y el atún, así como las nueces y la linaza, son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.
Además, la mayoría de los peces son bajos en grasas saturadas y grasas trans, y muchos no contienen grasas trans.
Dicho todo esto, es posible que se pregunte sobre los camarones, que contienen 161 mg de colesterol en una porción de 3 onzas. Si tiene niveles altos de colesterol, su médico puede aconsejarle que evite los camarones. Si es así, debe seguir las recomendaciones de su médico. Pero tenga en cuenta que la investigación ha demostrado que el aumento en los niveles de HDL por comer camarones puede superar el riesgo del aumento en los niveles de LDL. Obtenga más información al respecto en este artículo sobre camarones, colesterol y salud del corazón.
¿Cómo se comparan los peces?
A continuación, se incluyen algunos peces para incluir en su dieta. Cada porción es de 3 onzas, y todas las estadísticas suponen una preparación baja en grasa, como asar a la parrilla o asar a la parrilla. Freír tu pescado definitivamente agregaría grasa y colesterol. Si saltea pescado, use un aceite bajo en grasas saturadas, como el aceite de aguacate.
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Salmón, salmón rojo, cocinado a fuego seco, 3 oz. Colesterol: 52 mg Grasas saturadas: 0.8 g Grasas trans: 0.02 g Grasas totales: 4.7 g Aspectos nutricionales destacados: Elsalmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a la función cerebral además de equilibrar los niveles de colesterol y reducir la presión arterial. |
Camarones, cocidos, 3 oz Colesterol: 161 mg Grasas saturadas: 0.04 g Grasas trans: 0.02 g Grasas totales: 0.24 g Aspectos nutricionales destacados: Elcamarón es uno de los mariscos más populares de Estados Unidos. Es una fuente saludable de proteínas, que proporciona 20 gramos por cada 3 onzas. La forma más saludable de cocinar los camarones es cocinarlos al vapor o hervirlos. |
Tilapia, cocinada con calor seco, 3 oz. Colesterol: 50 mg Grasas saturadas: 0.8 g Grasas trans: 0.0 g Grasas totales: 2.3 g Aspectos nutricionales destacados: Latilapia es asequible y fácil de preparar. También es una buena fuente de calcio, que apoya la salud de los huesos y los dientes. |
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Bacalao, cocinado a fuego seco, 3 oz. Colesterol: 99 mg Grasas saturadas: 0.3 g Grasas trans: 0.0 g Grasas totales: 1.5 g Aspectos nutricionales destacados: Elbacalao es un pescado más caro, pero se mantiene bien en sopas y guisos. Es una buena fuente de magnesio, que ayuda en la estructura ósea y la producción de energía. |
Atún blanco enlatado en agua, 1 lata Colesterol: 72 mg Grasas saturadas: 1.3 g Grasas trans: 0.0 g Grasas totales: 5.1 g Aspectos nutricionales:El atún enlatado es una opción conveniente para un sándwich o una cacerola. Es una excelente fuente de vitamina B-12 que proporciona energía. |
Trucha (especies mixtas), cocinada con calor seco, 3 oz. Colesterol: 63 mg Grasas saturadas: 1.2 g Grasas trans: 0.0 g Grasas totales: 7.2 g Aspectos nutricionales destacados: Latrucha es otra buena fuente de ácidos grasos omega-3. También proporciona fósforo, que ayuda a los riñones a filtrar los desechos. |
¿Cuánto pescado debo comer?
La American Heart Association recomienda que las personas coman pescado al menos dos veces por semana. Sugieren una porción de 3.5 onzas, preferiblemente de pescado rico en ácidos grasos omega-3 como el salmón, el arenque o la trucha.
Existe cierta preocupación acerca de que las mujeres embarazadas obtengan demasiado mercurio del pescado que comen. Las mujeres embarazadas deben limitar el consumo de atún a una porción de 6 onzas tres veces al mes, y limitar el bacalao a seis porciones al mes, según el Consejo de Defensa de Recursos Nacionales.
La comida para llevar
Todos los peces contienen algo de colesterol, pero pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón. Curiosamente, también hay evidencia que sugiere que una dieta basada en plantas, excluyendo el pescado, es beneficiosa para controlar el riesgo de enfermedades crónicas. Para saber cuáles son los mejores alimentos para comer y ayudar a controlar su salud y el colesterol, incluido el pescado, hable con su médico. Pueden brindarle orientación o pueden derivarlo a un dietista registrado, que puede crear un plan de dieta solo para usted.
