Ejercicio Clamshell
Sentadillas, estocadas, press de piernas … ¿concha?
Quizás nunca haya oído hablar de este ejercicio particular de fortalecimiento de piernas y caderas, pero es uno que debería considerar agregar a su repertorio de ejercicios. Llamado así por la forma en que sus piernas y caderas se asemejan a una cubierta cuando realiza el movimiento, este ejercicio fortalecerá sus caderas y muslos al tiempo que estabiliza sus músculos pélvicos y tonifica sus glúteos.
Puede hacer el ejercicio de la cubierta casi en cualquier lugar, con un espacio mínimo y poco o ningún equipo necesario para un entrenamiento efectivo de la parte inferior del cuerpo.
¿Por qué deberías probarlo?
No solo es increíble para fortalecer las caderas, los glúteos y la pelvis, sino que la cubierta también puede ayudar a prevenir lesiones y aliviar la tensión lumbar.
Un estudio publicado en el Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy descubrió que el ejercicio de cubierta es uno de los mejores para fortalecer la cadera y ayudar con el tratamiento y la prevención de lesiones. El ejercicio de almeja a menudo se usa en fisioterapia para ayudar con el dolor de espalda y la ciática. Ayuda a reducir el dolor al fortalecer el núcleo y los músculos de la espalda baja.
Con los años, ha habido varios entrenamientos dirigidos a los glúteos, con el objetivo de levantar, apretar y tonificar la mitad inferior. De lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es de que hay múltiples músculos que conforman su parte posterior, y todos ellos deben trabajarse para construir tono y fuerza.
Los tres músculos clave del trasero son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo. Si bien el glúteo mayor generalmente obtiene toda la gloria porque es el músculo más grande de los glúteos e impresionantemente el músculo más grande de todo el cuerpo, los otros músculos del glúteo son igual de importantes. Si son débiles, otros músculos eventualmente tendrán que compensar en exceso, lo que puede causar dolor y lesiones.
El ejercicio de concha puede ayudar específicamente a fortalecer el glúteo medio, que se encuentra en el borde exterior de las nalgas y es responsable de estabilizar la pelvis. Los ejercicios de cubierta pueden ayudar a equilibrar el esfuerzo muscular entre los muslos internos y externos y el piso pélvico. Crear equilibrio en los músculos de las piernas y la cadera ayuda a prevenir el uso excesivo y las lesiones.
¿Quién debería hacerlo?
Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera son especialmente importantes para los corredores o cualquier persona que practique deportes en los que esté involucrado correr, como fútbol o tenis.
Los corredores pueden beneficiarse de este ejercicio de fortalecimiento de la cadera porque es más probable que sean propensos a las lesiones derivadas de las caderas débiles. ¡La mayoría de los corredores no se dan cuenta de que la causa de la mayoría del dolor de pies, tobillos y rodillas se origina en las caderas!
De hecho, la estabilización inadecuada de la cadera puede ser la causa subyacente de muchas lesiones en la carrera. Para prevenir tales lesiones, ejercicios como la cubierta pueden crear un equilibrio entre los muslos, los glúteos y el piso pélvico. Sin mencionar que este ejercicio se siente muy bien en caderas apretadas.
Cómo hacer un ejercicio básico de concha con la forma adecuada
- Acuéstese de lado, con las piernas apiladas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
- Descanse la cabeza sobre la parte inferior del brazo y use la parte superior del brazo para estabilizar el marco. Asegúrese de que sus huesos de la cadera estén apilados uno encima del otro, ya que existe una tendencia a que la cadera superior se balancee hacia atrás.
- Involucre los abdominales tirando del ombligo, ya que esto ayudará a estabilizar la columna vertebral y la pelvis.
- Manteniendo los pies en contacto, levante la parte superior de la rodilla lo más alto que pueda sin mover las caderas o la pelvis. No muevas la parte inferior de la pierna del piso.
- Haga una pausa y luego regrese la parte superior de la pierna a la posición inicial en el suelo. Haz 20 repeticiones en cada lado.
Hay muchas variaciones del ejercicio clamshell. Aquí hay algunos para comenzar.
Ejercicio de cubierta con una banda de resistencia
Para subir la apuesta de una rotación regular de concha, intente agregar una banda de resistencia. Esto ayudará a trabajar los glúteos y los isquiotibiales aún más, para un núcleo y una espalda fuertes.
- Coloque la banda alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
- Acuéstese sobre un lado con las rodillas en un ángulo de 45 grados, las piernas y las caderas apiladas.
- Contrae tus músculos abdominales para estabilizar tu núcleo.
- Mantenga los pies en contacto entre sí mientras levanta la parte superior de la rodilla lo más alto que pueda, sin mover las caderas o la pelvis. No permita que la pierna se separe del piso.
- Haga una pausa en la parte superior durante unos segundos antes de regresar la rodilla superior a la posición inicial. Haz 20 repeticiones en cada lado.
Cubierta con rotación de pesas
Para hacer doble trabajo y trabajar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, intente agregar pesas. Esto aumentará la quemadura de los glúteos y ayudará a tonificar los oblicuos y los hombros. ¡Habla sobre un entrenamiento de cuerpo completo!
- Acuéstese de lado en la posición tradicional de la cubierta, con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Sostenga una pesa de 3, 5 u 8 libras en la mano superior, manteniendo el codo a su lado.
- Levante la parte superior del brazo y la parte superior de la pierna hacia el techo a unos 90 grados, manteniendo las caderas apiladas y el núcleo conectado. Este es un giro en la cubierta normal, en la que levantas toda la pierna superior, en lugar de solo la rodilla.
- Mantenga el codo presionado contra su costado y la parte inferior de la pierna en el suelo.
- Sostenga en la parte superior durante un par de segundos antes de volver a la posición inicial. Repita 10 veces y luego cambie de lado.
Clamshell con bola de estabilidad crujiente
Esta es una variación diferente en la cubierta, pero trabajará tus abdominales y activará el núcleo.
- Acuéstese sobre su espalda, con una pelota de estabilidad colocada entre sus piernas.
- Con las manos colocadas detrás de la cabeza, levante simultáneamente las piernas del piso mientras levanta los hombros del piso. Esto trabajará sus abdominales, flexores de cadera y músculos pélvicos.
- Mantenga durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repite 10 veces.
Consejos de ejercicios de almeja
- ¡Mantén tu núcleo comprometido! Esto activará sus músculos abdominales y protegerá su columna vertebral.
- Intenta aislar los glúteos. Solo debe girar desde las caderas, no desde la parte inferior de la espalda.
- Asegúrese de que su cuello esté en una posición neutral para no forzarlo.
