La popularidad de las semillas de chía (Salvia hispanica) en las dietas occidentales se ha disparado en los últimos años.
Las pequeñas “superseeds” llenas de nutrición son ahora un elemento básico en muchos hogares conscientes de la salud. Gracias a su pequeño tamaño, sabor suave y versatilidad, es fácil incorporar semillas de chía en su dieta.
Beneficios nutricionales de las semillas de chía
Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, las semillas de chía proporcionan fibra insoluble que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y aumenta las heces para prevenir el estreñimiento. También entregan grasas saludables, proteínas y antioxidantes protectores de células. Las semillas de chía son una buena fuente de minerales, como:
- calcio
- hierro
- zinc
- cobre
- manganeso
- niacina
- magnesio
Las semillas de chía pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Un ensayo controlado aleatorio publicado en Diabetes Care determinó que agregar semillas de chía a los tratamientos normales para la diabetes tipo 2 mejora el riesgo de enfermedad cardiovascular y ayuda a mantener un buen control de la glucosa y los lípidos.
No se informaron efectos secundarios negativos.
Según el Dr. Andrew Weil en su sitio web, las semillas de chía tienen más ácidos grasos omega-3 que las semillas de lino. Los ácidos grasos Omega-3 pueden reducir su riesgo de enfermedad arterial coronaria y mejorar los niveles de colesterol. A diferencia de las semillas de lino, las semillas de chía son ricas en antioxidantes y tienen una vida útil más larga.
Formas de comer semillas de chía
Las semillas de chía tienen un sabor suave y adquieren el sabor de cualquier alimento o bebida a la que se agreguen. Cuando se agregan al líquido, se hinchan varias veces su tamaño y forman un recubrimiento gelatinoso que es fácil de tragar y digerir.
Puede agregar semillas de chia directamente a los productos que tienen líquido, como jugo o yogurt. Comer con Propósito sugiere hacer gel de chía. Puede hacer gel de chia revolviendo 1/3 taza de semillas de chia en 2 tazas de agua tibia y dejando que la mezcla se espese. Cuanto más se sienta el gel, más grueso se vuelve. Las semillas de chía también pueden ser molidas.
No hay necesidad de evitar comer semillas de chia porque nunca las has preparado. Es fácil aprovechar sus beneficios para la salud durante todo el día.
1. Batidos
Una forma popular de usar las semillas de chía es en los batidos. Una cucharada o menos de semillas frescas o gel de chía es todo lo que necesita para agregar textura y nutrientes a sus batidos de frutas y verduras.
Este delicioso licuado de semillas de chia y almendras con chocolate es sorprendentemente saludable. Las almendras le dan un toque de proteínas y dátiles medjool y el plátano agrega una dosis saludable de potasio. Intente usar cacao en polvo oscuro para mayor riqueza.
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2. Aderezos para ensaladas
Las semillas de chía se mezclan bien con los ingredientes de aderezos para ensaladas, como el aceite de oliva, vinagres, miel y jugo de limón. Agregue aproximadamente una cucharada de semillas a la mayoría de las recetas de aderezos para ensaladas. Cuantas más semillas agregue, más grueso será el aderezo.
Evite los ingredientes artificiales y el glutamato monosódico (MSG) que se encuentran en muchos aderezos para ensaladas al hacer esta vinagreta de semillas de chía. Combina semillas de chía con miel, mostaza Dijon y vinagre de manzana.
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3. Pudín
Puede encontrar pudín de chía en el menú de cafeterías orgánicas y tiendas naturistas, pero es fácil hacer sus propias versiones en casa. El pudín de chía es similar en consistencia a la tapioca. Es lo suficientemente simple como para preparar el desayuno pero lo suficientemente elegante como para servirlo como postre en su próxima cena.
Todo lo que necesitas para hacer budín de chia con vainilla es leche de almendras, semillas de chia y vainilla. Cubra este plato versátil con una pizca de canela, virutas de chocolate, ralladura de limón o una llovizna de jarabe de arce. También puede colocar el pudín en capas con fruta fresca para crear un sabroso parfait.
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4. Productos horneados
Si no eres fanático de la textura gelatina de las semillas de chía, intenta agregarlas a los productos horneados. El gel de chía ayuda a mantener húmedos los productos horneados y puede usarse en lugar de huevos o como espesante. También puede cubrir las magdalenas o panes rápidos con semillas de chía antes de hornear. Sustituya un huevo entero en una receta por 1 cucharada de semillas de chía mezcladas con 3 cucharadas de agua.
Los muffins de plátano para el desayuno están hechos con harina de avena, yogur griego, semillas de chía, jarabe de arce, plátanos y dátiles. Pruébelos para un desayuno portátil o un refrigerio después de la escuela para sus hijos.
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5. Granola, barritas de proteínas o barritas energéticas
Las semillas de chía le dan un impulso de fibra a las barras caseras de granola, energía o proteínas. Intente hacer barras energéticas de semillas de chía hechas de dátiles, aceite de coco, semillas de chia, vainilla y cualquier complemento que elija, como chocolate negro, coco y frutas secas.
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6. Bebidas de chía
Las bebidas costosas de chia están de moda en las tiendas naturistas y bares de jugos. Ahorre dinero y haga el suyo agregando de 2 a 3 cucharadas de semillas de chía a 2 tazas de agua o agua de coco y 1 taza de jugo de fruta o puré de fruta fresca. Deje que la mezcla repose hasta que espese y revuelva antes de beber.
La chía fresca, también conocida como "limonada mexicana", es una forma refrescante de usar semillas de chía. Esta bebida energética natural está hecha de agua o agua de coco, jugo de limón o lima, semillas de chía y edulcorante. Para un sabor extra, agregue unas ramitas de menta.
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7. paletas
Si está buscando una manera de escabullir nutrientes a los comedores quisquillosos, agregue semillas de chía a paletas caseras. La mayoría de las paletas de hielo compradas en la tienda están cargadas de azúcar, colores artificiales y saborizantes artificiales, por lo que crear la suya es una opción más saludable.
Tome sus moldes de hielo y haga paletas de arándano y chía con leche de almendras, semillas de chía, aguacate y arándanos congelados. ¡Sus hijos nunca adivinarán que están comiendo saludablemente!
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8. Pan rallado
Las semillas de chía son un excelente sustituto bajo en carbohidratos en recetas que usan pan rallado como aglutinante. Por lo general, necesitará usar menos chia que las migas de pan. Para la mayoría de las recetas, solo se necesitan de 1 a 2 cucharadas.
Esta receta de pastel de carne saludable y sin granos presenta carne molida de res (o pavo molido o pollo molido), semillas de chía, cebolla, Worcestershire y verduras picadas.
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9. Mermelada
Las semillas de chía y la mermelada pueden parecer una combinación extraña, pero las semillas sirven como un espesante de gel natural. La mermelada de semillas de chía es más delgada que la mermelada tradicional, pero es fácil de untar en tostadas y magdalenas, o rocía sobre yogur, cereal caliente y helado.
Para hacer una mermelada simple de semillas de chía, agregue 2 cucharadas de semillas de chía a aproximadamente 2 tazas de puré de fruta fresca. Agregue edulcorante como miel o agave como desee, y deje que la mezcla repose durante al menos 10 minutos. A medida que la mezcla reposa, tomará una consistencia similar a la mermelada.
Para una mermelada más espesa, cocine el puré de frutas y el edulcorante a fuego medio bajo durante aproximadamente cinco minutos antes de agregar las semillas de chía. Esta receta de mermelada de chía y fresa contiene solo fresas, semillas de chía, agua y edulcorante natural.
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La comida para llevar
Las semillas de chía merecen un lugar en cualquier lista de superalimentos. Son ricos en fibra, proporcionan grasas saludables y son una fuente de antioxidantes. Comer semillas de chía es una forma sencilla de aumentar la nutrición en su dieta.
De acuerdo con Cleveland Clinic Wellness, las semillas de chía son seguras para comer, pero pueden causar una reacción alérgica en algunas personas. Advierten que las semillas pueden interactuar con medicamentos anticoagulantes como Coumadin y warfarina. Las personas que toman medicamentos para la presión arterial deben comer semillas de chía con precaución. Hable con su médico si tiene dudas.
