El trastorno depresivo mayor (MDD) puede dificultarle concentrarse en las tareas diarias. Puede resultarle difícil seguir la trama de una novela o un programa de televisión. O puede tener problemas para recordar instrucciones complejas. Todos estos son signos normales de depresión. Pero muchas técnicas y estrategias pueden ayudarlo a mejorar su enfoque y atención.
El impacto de la pérdida de concentración
Si tiene problemas para concentrarse, no está solo. Según la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales, la falta de concentración es un síntoma común de depresión.
La incapacidad para concentrarse también hace que sea más difícil tomar incluso pequeñas decisiones. Un estudio en PLoS ONE sugiere que la falta de enfoque es una de las razones por las cuales la depresión tiene un impacto social tan importante. Cuando no puede concentrarse, es más difícil mantenerse al día con las relaciones y desempeñarse bien en el trabajo.
Cómo la depresión afecta tu cerebro
Cuando tienes depresión, muchas partes del cerebro se dañan. Esto incluye la amígdala y el hipocampo. El volumen del hipocampo se reduce, lo que afecta la capacidad de atención. Los circuitos neuronales también funcionan de manera diferente. Múltiples episodios de depresión no tratados generalmente aumentan la gravedad de los síntomas. Estos cambios en el cerebro hacen que sea más difícil concentrarse cuando estás deprimido.
Controle su nivel de azúcar en la sangre
El control deficiente del azúcar en la sangre es un problema importante entre las personas con y sin depresión. Controlar su nivel de azúcar en la sangre de manera más efectiva puede mejorar su concentración. Un estudio en el International Journal of Diabetes in Developing Countries sugiere que los niveles altos de azúcar en la sangre tienen efectos negativos sobre la depresión y la función cognitiva. La falta de concentración y la falta de memoria son algunos de los síntomas empeorados por el nivel alto de azúcar en la sangre.
Hable con su médico sobre medicamentos
Muchas personas con MDD ya están tomando medicamentos antidepresivos. Si no está tomando antidepresivos, su médico puede recomendarle el correcto. Pero si está tomando medicamentos y todavía tiene problemas para concentrarse, es posible que deba probar un medicamento diferente.
Algunos antidepresivos son más útiles para mejorar la atención que otros.
- Bupropion (Wellbutrin) trabaja para aumentar la dopamina. Esto puede tener un efecto energizante que podría aumentar su enfoque.
- La vortioxetina (Brintellix) es un medicamento más nuevo que también se ha demostrado que mejora las capacidades cognitivas, incluida la atención.
- La duloxetina (Cymbalta) es un medicamento SNRI que puede producir mejoras en la capacidad cognitiva.
- El escitalopram (Lexapro) es un antidepresivo ISRS que también puede mejorar las capacidades cognitivas como la memoria y la atención.
También puede intentar agregar otro medicamento a su antidepresivo habitual. Algunas personas se benefician al agregar medicamentos estimulantes como metilfenidato (Ritalin) o modafinilo (Provigil). Los medicamentos estimulantes mejoran su enfoque y la fatiga que es común en la depresión.
Ver a un terapeuta para entrenamiento cognitivo-emocional
La terapia y la medicación son dos componentes estándar de la mayoría de los tratamientos para la depresión. Es posible que ya esté viendo a un terapeuta para MDD, pero es posible que desee preguntarle a su terapeuta sobre el entrenamiento cognitivo-emocional. El entrenamiento cognitivo-emocional te ayuda a obtener un mayor control cognitivo sobre las situaciones emocionales. Un estudio en la Asociación de Ansiedad y Depresión de América encontró pequeñas mejoras en la atención como resultado de esta forma especializada de asesoramiento.
Hacer mas ejercicio
Casi todos obtienen beneficios para la salud al hacer más ejercicio. Pero esto es especialmente cierto para las personas con MDD. Incluso si le resulta difícil motivarse para hacer ejercicio, es importante hacer el esfuerzo. El ejercicio regular reduce el azúcar en la sangre, lo que puede mejorar su salud y su capacidad de atención. Estudios como uno publicado en el Journal of Clinical and Diagnostic Research sugieren que el ejercicio mejora la capacidad de atención en adultos. Al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana es beneficioso. Si necesita un impulso de concentración a corto plazo, salga a caminar al aire libre.
Prueba la meditación y reduce las distracciones externas
La meditación es bien conocida por mejorar la capacidad de atención y el enfoque. Un estudio en Envejecimiento y salud mental informó los beneficios de la meditación para proteger contra el estrés en los adultos mayores. Hay buenas razones para creer que se verían los mismos resultados en todos los grupos de edad.
Comience con sesiones de meditación más cortas y trabaje con sesiones más largas a medida que aumente su tolerancia. Si no está familiarizado con la meditación, muchas aplicaciones de teléfonos inteligentes pueden guiarlo a través del proceso.
La vida moderna tiene muchas distracciones disponibles que dificultan la concentración. La multitarea hace que sea más difícil concentrarse en una sola actividad. Elija trabajar en una sola tarea a la vez. Apague la televisión si está intentando leer un libro o mantener una conversación.
Retarte a ti mismo
Una característica común de MDD es la falta de confianza en sí mismo. No creer que puedes hacer algo puede significar que ni siquiera lo intentes. Pero desafiarte a ti mismo para aprender cosas nuevas aumenta tu confianza y fortalece tu cerebro.
Aunque la pérdida de concentración es uno de los síntomas más comunes de MDD, también es manejable. Use una variedad de enfoques de tratamiento y es posible que mejore su capacidad de atención.
