Investigadores en Australia explican que el ejercicio puede tener un efecto antidepresivo para las mujeres con PPD. En particular, caminar con el bebé en una carriola podría ser una manera fácil de dar algunos pasos y respirar aire fresco. En un estudio publicado en Salud mental y actividad física, se descubrió que caminar es una forma estadísticamente significativa de aliviar la depresión.
¿No cabe en una sesión de ejercicio larga? Intente hacer ejercicio durante 10 minutos varias veces durante el día. Fitness Blender es un buen recurso para entrenamientos cortos y simples que puedes hacer sin ningún equipo.
2. Mantener una dieta saludable
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Una alimentación saludable por sí sola no curará la PPD. Aún así, adquirir el hábito de comer alimentos nutritivos puede ayudarlo a sentirse mejor y darle a su cuerpo los nutrientes que necesita. Intente planificar las comidas de la semana el fin de semana e incluso prepare refrigerios saludables con anticipación. Piense en alimentos integrales, como zanahorias picadas y queso en cubos o rodajas de manzana y mantequilla de maní, que son fáciles de agarrar mientras viaja.
3. Crea tiempo para ti
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Puede sentirse atrapada en el sofá amamantando. Tal vez te sientas abrumado por el trabajo, las responsabilidades del hogar o tus hijos mayores. En lugar de lidiar solo con estas tensiones, busque ayuda. Acepta a tu suegra con su oferta de cuidado de niños gratuito. Deje que su pareja u otro adulto de confianza se lleve al bebé durante una o dos horas.
Puede que le resulte útil programar un poco de “tiempo para mí” una vez por semana. Incluso si solo puede salir de la casa entre sesiones de enfermería, puede usar este tiempo para descomprimirse. Salga a caminar, tome una siesta, vaya al cine o practique yoga y meditación.
4. Haz tiempo para descansar
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Probablemente le hayan dicho que "duerma cuando el bebé duerme". Este consejo puede ser molesto después de un tiempo, pero está arraigado en la ciencia. Un informe de 2009 detalla cómo las mujeres que dormían menos también experimentaron los síntomas más depresivos. En particular, esto se aplicaba a las mujeres que registraban menos de cuatro horas de sueño entre la medianoche y las 6 de la mañana o menos de 60 minutos de siesta durante todo el día.
En los primeros días, es probable que su bebé no duerma toda la noche. Puede resultarle útil tomar siestas o acostarse temprano. Si está amamantando, considere extraer un biberón para que su pareja pueda encargarse de una o dos comidas durante la noche.
5. Centrarse en los aceites de pescado
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Ahora también es un buen momento para aumentar su consumo de ácidos grasos omega-3, como el DHA. Según un artículo publicado por el Journal of Affective Disorders, las mujeres que tienen niveles bajos de DHA tienen tasas más altas de depresión posparto.
Los mariscos son una excelente fuente dietética de DHA. Si eres vegetariano, el aceite de linaza es otra gran fuente. También puede encontrar suplementos en su supermercado local.
6. Examina tu lactancia
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Un estudio de 2012 sugiere que la lactancia materna puede reducir el riesgo de desarrollar PPD. Esta supuesta protección puede extenderse hasta el cuarto mes después del parto. Si amamantar es algo que disfruta, continúe haciéndolo.
Dicho esto, hay algunos casos en los que las mujeres desarrollan síntomas de depresión durante la lactancia. Esta condición se llama reflejo de eyección de leche dismórfica o D-MER. Con D-MER, puede experimentar sentimientos repentinos de tristeza, agitación o enojo que duran varios minutos después de que su leche baja.
Al final, elija el método de alimentación que más le convenga.
7. Resiste el aislamiento
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Los días pueden mezclarse, haciéndote sentir aislado a veces. Un estudio publicado por el Canadian Journal of Psychiatry muestra que hablar sobre sus sentimientos con los demás puede ayudarlo a cambiar su estado de ánimo. Los investigadores descubrieron que las nuevas madres tenían niveles más bajos de depresión después de hablar regularmente con madres experimentadas que habían experimentado previamente PPD. Estos resultados se extendieron a cuatro semanas y luego a ocho semanas después del parto.
Aunque las madres pares en este estudio recibieron capacitación específica sobre cómo brindar asistencia telefónica, el poder de la interacción social es innegable. Haga todo lo posible para salir o al menos chatear con otros adultos y madres para obtener ayuda.
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Cuando ver a tu doctor
Aunque muchas mujeres experimentan la "tristeza del bebé" en las primeras semanas después del parto, el PPD está marcado por sentimientos de tristeza y agitación más profundos y duraderos. Estos sentimientos pueden empeorar y convertirse en depresión crónica sin ayuda médica.
Es una buena idea hacer una cita con su médico si nota sentimientos de depresión después del nacimiento, especialmente si no desaparecen después de un par de semanas o empeoran con el tiempo. Solo alrededor del 15 por ciento de las mujeres buscan tratamiento para sus síntomas, a pesar de la importancia del tratamiento. Su médico puede orientarlo en la dirección correcta para obtener el apoyo que necesita.
Tratamientos tradicionales
La psicoterapia es el tratamiento de elección para la PPD. Esto implica hablar con un profesional de salud mental sobre sus pensamientos y sentimientos. En sus sesiones, puede trabajar en formas de hacer frente y resolver problemas. También puede establecer objetivos y encontrar formas de lidiar con diferentes situaciones para que se sienta mejor y tenga más control.
En casos más severos, su médico también puede sugerir antidepresivos. Estos medicamentos pueden ingresar a la leche materna, pero generalmente se consideran seguros para las mujeres que amamantan. Si tiene alguna inquietud al respecto, hable con su médico. Pueden ayudarlo a sopesar los posibles beneficios y riesgos.
Desarrollando una red de apoyo
Puede encontrar consuelo al confiar en un amigo cercano o familiar. Si no desea compartir sus sentimientos con personas que conoce, hay otros lugares a los que puede recurrir para obtener apoyo.
Usted puede:
- Llame a su obstetra, partera u otro proveedor de atención médica.
- Póngase en contacto con su ministro u otro líder en su comunidad de fe.
- Pregunte acerca de cualquier grupo de apoyo local para PPD.
- Chatee en línea con otras mamás en foros como Postpartum Progress.
- Llame a la línea directa anónima de depresión posparto de PSI al 800-944-4773.
panorama
PPD es tratable. Muchas mujeres ven que sus síntomas mejoran en seis meses.
Llame a su médico de inmediato si se siente desorientado o confundido, tiene pensamientos obsesivos sobre su bebé, se siente paranoico o experimenta alucinaciones. Estos son signos de una afección más grave llamada psicosis posparto.
Si tiene pensamientos suicidas o pensamientos sobre dañar a su bebé, llame a los servicios locales de emergencia.
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