Entre el trabajo, las facturas, la familia y el intento de mantenerse saludable, las presiones cotidianas de la vida pueden convertirlo en un desastre ansioso. Tal vez fue un niño ansioso que se convirtió en un adulto ansioso, o tal vez desarrolló ansiedad más adelante en la vida. Independientemente de cuándo comenzaron los síntomas, es posible que su mente esté acelerada y siempre esté esperando que le saquen la alfombra.
No estás solo. Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos, que afecta a 40 millones de adultos. Al igual que muchos otros que buscan alivio, es posible que haya recurrido a medicamentos para obtener ayuda. Aunque los medicamentos contra la ansiedad pueden aliviar su ansiedad, la serenidad puede tener un precio en forma de efectos secundarios. Problemas para dormir, disminución de la libido, nerviosismo y aumento del hambre son algunos de los inconvenientes más comunes de tratar la ansiedad con drogas.
La buena noticia es que tomar pastillas no es la única forma de controlar sus miedos y nervios. Aquí hay ocho formas simples y efectivas de combatir la ansiedad sin medicamentos.
1. Grítalo
Hablar con un amigo de confianza es una forma de lidiar con la ansiedad. Pero hay algo incluso mejor que hablar: gritar a toda velocidad. Cuando era niño, probablemente le enseñaron a no gritar y le dijeron que usara su "voz interior". Pero como adulto, puedes hacer tus propias reglas. Entonces, si estás lidiando con frustraciones y ansiedad acumuladas, déjalo salir.
Esto no significa poner miedo en los demás para que se sientan nerviosos como tú. Estamos hablando de una liberación saludable de emociones en un ambiente controlado. Mientras más luches contra la ansiedad, más abrumadora puede volverse. En cambio, acepte la ansiedad como parte de su vida y luego déjela ir. Grita a todo pulmón, golpea una almohada, pisa fuerte o golpea el pecho. ¡Haz lo que sea que te ayude a sacarlo! Un maestro de yoga con sede en Los Ángeles incluso desarrolló una clase llamada Tantrum Yoga que alienta a los yoguis a probar estos métodos poco convencionales como una forma de liberar emociones que "se atascan en nuestros cuerpos y pueden convertirse en estrés, enfermedades, etc."
2. Muévete
El ejercicio es probablemente lo último que desea hacer cuando su mente está a toda marcha. Es posible que le preocupe el dolor post-entrenamiento y no poder caminar o sentarse durante los próximos dos días. O su mente podría ir al peor de los casos y teme esforzarse demasiado y sufrir un ataque cardíaco. Pero en realidad, el ejercicio es una de las mejores soluciones naturales contra la ansiedad.
La actividad física aumenta los niveles de endorfinas y serotonina para ayudarlo a sentirse mejor emocionalmente. Y cuando te sientes mejor por dentro, tu perspectiva mejora. Y debido a que su cerebro no puede concentrarse igualmente en dos cosas a la vez, el ejercicio también puede distraerlo de sus problemas. Apunte al menos 30 minutos de actividad física de tres a cinco días a la semana. No pienses que tienes que luchar durante un entrenamiento doloroso. Cualquier tipo de movimiento es bueno, así que pon tu mermelada favorita y muévete por la casa. O tome una estera y diviértase en sus posturas de yoga favoritas.
3. Romper con cafeína
Una taza de café, chocolate o una Coca-Cola helada puede ayudarlo a sentirse mejor. Pero si la cafeína es su droga preferida, su ansiedad podría empeorar.
La cafeína da una sacudida al sistema nervioso, que puede aumentar los niveles de energía. Pero cuando está bajo presión, esta energía nerviosa puede inducir un ataque de ansiedad. Ahora, la idea de renunciar a su bebida con cafeína favorita podría elevar su ritmo cardíaco e inducir ansiedad al leer esto, pero no tiene que dejar de comer pavo frío o abandonar la cafeína por completo. Se trata de moderación.
En lugar de cuatro tazas de café al día, reduzca a una o dos tazas de tamaño normal al día, lo normal en 8 onzas, no en 16 o 32 onzas. Pruébelo y vea cómo se siente. A medida que te destetas, introduce lentamente otras bebidas en tu dieta, como el té de hierbas descafeinado, que puede calmar tu mente y tus nervios.
4. Date una hora de acostarte
Con su apretada agenda, no hay tiempo para dormir, ¿verdad? Algunos adictos al trabajo se jactan de necesitar solo tres o cuatro horas de sueño por noche, como diciendo: "Estoy más decidido y comprometido que todos los demás". Pero no importa lo que te digas, no eres un robot. Los humanos necesitan dormir para funcionar correctamente, por lo que, a menos que te transmitan desde algún planeta cercano, esto también se aplica a ti.
Ya sea que lidie con el insomnio, limite deliberadamente su cantidad de sueño o sea un búho nocturno autodidacta, la privación crónica del sueño lo hace susceptible a la ansiedad. Hazte un favor (y a todos los que te rodean) y duerme de ocho a nueve horas todas las noches. Desarrolle una rutina antes de acostarse para leer un libro o hacer algo relajante antes de acostarse. Cuanto mejor preparado esté para dormir bien por la noche, mejor calidad de sueño tendrá, lo que también lo llevará a una mañana mejor.
5. Siéntete bien diciendo que no
Tu plato es tan grande, y si te abrumas con los problemas personales de los demás, tu ansiedad también empeorará. Todos hemos escuchado el dicho: "Hay más felicidad en dar que en recibir". Pero en ninguna parte de esta oración dice que debe sentarse y dejar que otros infrinjan su tiempo.
Ya sea que esté conduciendo a alguien por recados, recogiendo a sus hijos de la escuela o prestando atención a sus problemas, tendrá poca fuerza para cuidar sus asuntos personales si gasta casi toda su energía en cuidar a los demás. Esto no significa que nunca debas ayudar a nadie, sino conocer tus limitaciones y no tengas miedo de decir "no" cuando lo necesites.
6. No te saltes las comidas
Si la ansiedad causa náuseas, la idea de comer alimentos es tan atractiva como comer tierra. Pero saltarse las comidas puede empeorar la ansiedad. Su azúcar en la sangre cae cuando no come, lo que provoca la liberación de una hormona del estrés llamada cortisol. El cortisol puede ayudarlo a desempeñarse mejor bajo presión, pero también puede hacer que se sienta peor si ya es propenso a la ansiedad.
El hecho de que necesite comer no justifica que se llene cualquier cosa en la boca, por lo que esta no es una excusa para disfrutar en exceso de azúcar y comida chatarra. El azúcar no causa ansiedad, pero una fiebre del azúcar puede causar síntomas físicos de ansiedad, como nerviosismo y temblores. Y si comienza a obsesionarse con una reacción al azúcar, podría tener un ataque de pánico total.
Incorpore más proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables en su dieta. Coma de cinco a seis comidas pequeñas durante el día y evite o limite su consumo de azúcar y carbohidratos refinados.
7. Date una estrategia de salida
A veces, la ansiedad se debe a sentirse fuera de control. No siempre puede estar en el asiento del conductor de su vida, pero puede tomar medidas para identificar sus factores desencadenantes y hacer frente a las circunstancias que causan ansiedad.
¿La idea de entrar en una situación social o conocer gente nueva te hace querer saltar de un puente? Mientras todos en una fiesta entablan conversaciones emocionantes, tal vez te veas a ti mismo levantando la pared y contando los segundos hasta que salgas de tu miseria. Condujiste con amigos y no puedes irte, por lo que pasaste toda la noche luciendo como el asistente de ponche. Es este miedo el que te hace rechazar invitaciones y dormir los fines de semana.
Pero, ¿qué pasaría si tuviera una estrategia de salida antes de salir de la casa? Por ejemplo, en lugar de compartir el viaje con sus amigos de los animales de la fiesta, podría conducir usted mismo. De esta manera, puede irse si su ansiedad comienza a acumularse y no puede soportar otro minuto de interacciones incómodas. Cuanto más control tenga, menos ansiedad tendrá.
8. Vive el momento
Aparte de las palabras en esta página, ¿en qué estás pensando ahora? ¿Te preocupa una reunión que tengas la próxima semana? ¿Estás estresado por cumplir tus metas financieras? O tal vez estás obsesionado con saber si serás un buen padre, aunque no tienes hijos y no tienes planes de concebir en el futuro cercano.
Si respondió "sí" a alguna de estas preguntas, acaba de descubrir parte del problema. Como muchos otros con trastornos de ansiedad, tiene problemas para vivir el momento. En lugar de preocuparte por hoy, ya estás pensando en los problemas de mañana. Y dependiendo de la gravedad de su ansiedad, puede estar estresado por los errores de ayer.
No puedes controlar el futuro, y no puedes tomar prestada una máquina del tiempo y cambiar el pasado, así que aquí hay un pensamiento: toma cada día como viene. No quiere decir que no pueda ser proactivo y evitar problemas. Pero no se concentre demasiado en lo que ha sido y lo que será que le genere ansiedad. La atención plena y la meditación están enraizadas en vivir el momento y se ha demostrado que alivian la ansiedad. Intenta practicar unos minutos al día y aumenta la duración con el tiempo. ¿La mejor parte? Puede hacerlo en cualquier lugar: en la cama, en su escritorio de trabajo o incluso en el camino a casa.
Para llevar
La ansiedad es una bestia, pero es posible ganar la batalla sin medicamentos. A veces, superar la preocupación y el nerviosismo es simplemente una cuestión de modificar su comportamiento, pensamientos y estilo de vida. Puede comenzar con un enfoque libre de drogas y luego hablar con un médico si sus síntomas no mejoran o empeoran. Estas tácticas libres de drogas y ansiolíticas pueden incluso ayudarlo a complementar su régimen de medicamentos. Haga lo que funcione para usted y sepa que la ansiedad no controla su vida.
