Un músculo se convierte en dos … una especie de
Tu cuerpo tiene muchas formas de sorprenderte, ¡y el embarazo puede darte la mayor sorpresa! El aumento de peso, dolor de espalda baja, senos hinchados y cambios en el color de la piel son parte del curso de nueve meses. Por lo tanto, es una condición bastante inofensiva pero no deseada llamada diastasis recti.
La diástasis de recto es una separación de los músculos abdominales del recto en la línea media, más comúnmente conocida como sus "abdominales". Sus abdominales están formados por dos bandas paralelas de músculos en los lados izquierdo y derecho de su torso. Se ejecutan en el centro de su abdomen desde la parte inferior de la caja torácica hasta el hueso púbico. Estos músculos están unidos entre sí por una tira de tejido llamada línea alba.
¿Qué lo causa?
La presión de un bebé en crecimiento, ayudado por la hormona del embarazo relaxina, que suaviza el tejido corporal, puede hacer que sus abdominales se separen a lo largo de la línea alba. Esto hace que aparezca un bulto en el centro de la barriga. Algunas diástasis de rectos se ven como una cresta, pero la mayoría de los casos son un clásico "chucho" del embarazo.
Ejercicios para curar la diástasis de rectos
La buena noticia es que puede curar la diástasis de recto con algunos ejercicios suaves pero efectivos. Sin embargo, hacer que tus abdominales vuelvan a estar en forma pre-bebé podría requerir un poco más de trabajo.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, tiene casi un cuarto de siglo de experiencia como entrenador y fisioterapeuta. En su estudio de Jacksonville, Ergo Body, ha visto muchos casos de diástasis de recto.
"Mi primer ejercicio para personas con diástasis de recto es aprender técnicas de respiración adecuadas", dice Chazan. "Eso significa aprender a guiar la respiración hacia la circunferencia completa de 360 grados del diafragma".
El diafragma es un músculo ancho y abovedado que se eleva en la parte inferior de la caja torácica. Separa tu tórax, o los pulmones y el corazón, de tu espacio abdominal. Óptimamente, él y su vecino, el músculo transverso del abdomen, mantienen su núcleo estable. Un núcleo estable protege su espalda y permite un rango completo de movimiento de las extremidades y el torso.
Ejercicio 1: respiración diafragmática
El ejercicio aparentemente simple de la respiración diafragmática comienza al acostarse boca arriba. Coloque sus manos sobre la caja torácica inferior e inhale.
"Siente que el diafragma hace que las costillas inferiores se expandan hacia tus manos, especialmente hacia los lados", aconseja Chazan. Mientras exhala, concéntrese en contraer su diafragma, creando lo que Chazan llama un "efecto corsé".
Una vez que esté seguro de estar respirando en su diafragma, continúe con los siguientes dos ejercicios.
Ejercicio 2: flexiones de pie
Imagine lo mucho mejor que hubiera sido la clase de gimnasia de la escuela secundaria si hubiera sabido sobre las flexiones de pie. Estos ejercicios pueden ayudar a curar la diástasis de los rectos y darle tonificación a la parte superior del cuerpo y estiramiento de la parte inferior del cuerpo con flexiones regulares.
Párate frente a una pared a la altura de los brazos con los pies separados al ancho de las caderas. Colocando las palmas de las manos contra la pared, inhala. "Aliente la respiración a fluir profundamente en los pulmones", dice Chazan. "Permita que las costillas se expandan circunferencialmente en lugar de dejar que el aire cree un vientre hinchado".
En la exhalación, dibuja tu vientre firmemente hacia tu columna vertebral. Permita que sus brazos se doblen, inclínese hacia la pared en su próxima inhalación. Empuje lejos de la pared en la exhalación y reanude su posición recta.
Ejercicio 3: pose de puente
Un ejercicio de curación más avanzado es una posición de yoga común, la postura del Puente (o Setu Bandha Sarvangasana, si prefiere sus poses en sánscrito).
Para comenzar la postura del puente, acuéstese boca arriba con la columna presionada suavemente contra el suelo. Sus pies deben estar planos y sus rodillas dobladas. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inhale lentamente, usando su respiración diafragmática.
Al exhalar, incline el área pélvica hacia el techo hasta que su cuerpo forme una inclinación recta con las rodillas como el punto más alto y los hombros como el más bajo. Inhale suavemente mientras mantiene la postura, y al exhalar, lentamente gire la columna hacia el piso.
"Lo bueno de esta secuencia", dice Chazan, "es que te ayuda a hacer la transición a tus funciones diarias mientras te recuperas. La conciencia de su respiración y de cómo usa sus abdominales profundos durante el día, mientras levanta a su bebé o se inclina para cambiarlos, es tan importante para curar la diástasis de recto como los ejercicios más físicos ".
¿Cuáles son tus posibilidades?
Su probabilidad de desarrollar diástasis de recto aumenta si tiene gemelos (o más) en el camino, o si ha tenido muchos embarazos. Si tiene más de 35 años y da a luz a un bebé con un alto peso al nacer, también puede tener una mayor probabilidad de desarrollar diástasis de recto.
La probabilidad de diástasis de recto aumenta cuando te esfuerzas doblando o torciendo el torso. Asegúrese de levantar con las piernas, no con la espalda, y de lado y empujar con los brazos hacia arriba cuando quiera levantarse de la cama.
¿Que mas deberias saber?
Es posible que vea diástasis de recto en la barriga de su recién nacido, pero no se preocupe demasiado. El tratamiento en bebés con diástasis de recto solo es necesario si se desarrolla una hernia entre los músculos separados y requiere cirugía. Es muy probable que los músculos abdominales de su bebé continúen creciendo y la diástasis de recto desaparezca con el tiempo. Por supuesto, debe comunicarse con un médico de inmediato si su bebé tiene enrojecimiento, dolor abdominal o vómitos continuos.
La complicación más común de la diástasis de recto en adultos también es la hernia. Estos generalmente requieren una cirugía simple para la corrección.
Más información: Hernia »
panorama
Un poco de actividad ligera algunos días a la semana puede ser de gran ayuda para curar su diástasis de recto. Sin embargo, recuerde consultar con su médico antes de intentar ejercicios más extenuantes.
De nuestro experto
P: ¿Con qué frecuencia debo realizar estos ejercicios? ¿Qué tan pronto veré los resultados?
R: Suponiendo que haya tenido un parto vaginal, puede comenzar estos ejercicios suaves poco después del nacimiento y realizarlos diariamente. Un parto por cesárea probablemente le impedirá hacer ejercicios musculares centrales / abdominales durante al menos dos o tres meses después del parto. Como cada paciente es diferente, debe consultar con su médico sobre cuándo está autorizado para hacer ejercicio abdominal.
Si bien la diástasis de recto a menudo se resuelve por sí sola a medida que las pacientes pierden peso durante el embarazo después del parto, estos ejercicios pueden ayudar a los músculos a reposicionarse más rápidamente. Si después de 3-6 meses de realizar regularmente estos ejercicios no logras ver una mejoría, consulta con tu médico para descartar una hernia.
Por último, usar una carpeta o corsé abdominal en el período posparto puede ayudar a los músculos rectos a regresar a su posición en la línea media. - Catherine Hannan, MD
Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.
