El trastorno depresivo mayor (MDD) puede tener un gran impacto en su vida. Puede perder interés en sus actividades favoritas, tener dificultades para dormir o experimentar un cambio en el apetito. La tristeza persistente, la irritabilidad y la frustración también pueden cambiar sus relaciones con familiares y amigos, o interferir con su capacidad de concentración en el trabajo o la escuela.
La MDD, también conocida como depresión clínica, se caracteriza por una tristeza que dura semanas o meses. Algunas personas encuentran alivio con el tratamiento. Pero incluso con antidepresivos y terapia de conversación, los síntomas pueden persistir.
Si está buscando un enfoque para complementar su terapia actual, agregar ciertos alimentos a su dieta puede marcar la diferencia. Aunque no existe una dieta específica para aliviar los síntomas de MDD, algunos alimentos pueden proporcionar un impulso de humor muy necesario.
Vitaminas B
Los niveles bajos de vitamina B-12, vitamina B-6 y ácido fólico pueden aumentar el riesgo de depresión. Estas vitaminas afectan el estado de ánimo y la función cerebral. Puede ocurrir una deficiencia si no consume suficientes alimentos ricos en vitaminas B, o si tiene una afección médica que dificulta que su cuerpo absorba las vitaminas. Esto puede suceder con trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn.
Su médico puede evaluar sus niveles de vitamina B y, si es necesario, recomendarle un suplemento de vitamina B. También debe modificar su dieta e incluir alimentos ricos en estas vitaminas. Las buenas fuentes de vitamina B incluyen:
- Almendras
- raíces de remolacha
- verdes oscuros y frondosos
- huevos
- pescado, aves y otras carnes magras
- lentejas
- hígado
- leche baja en grasa o sin grasa
Vitamina D
Si tiene MDD, puede ser deficiente en vitamina D. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo. Un simple análisis de sangre puede diagnosticar una deficiencia.
Dependiendo de la gravedad de su deficiencia, su médico puede recomendarle suplementos de vitamina D de venta libre o recetarle vitamina D. Si prefiere no tomar un suplemento, comer los alimentos correctos puede corregir una deficiencia.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que es esencial para tener huesos fuertes. Entonces, si tiene una deficiencia de vitamina D, también puede experimentar otros síntomas como dolores y molestias inexplicables.
Debido a que el sol es una excelente fuente de vitamina D, aumentar la cantidad de tiempo que pasa al aire libre puede mejorar su estado de ánimo y aliviar los síntomas de la depresión. Si no puede salir al aire libre, siéntese o trabaje bajo una caja de luz de vitamina D durante aproximadamente 30 minutos al día. Esta caja emite luz que imita la luz solar natural.
Además de estas sugerencias, comer más alimentos ricos en vitamina D puede tener un impacto positivo en su estado de ánimo. Las buenas fuentes de vitamina D incluyen:
- hígado de res
- cereales
- productos lácteos fortificados con vitamina D (leche, yogurt y queso)
- yemas de huevo
- pescado graso (atún, caballa y salmón)
- hongos portobello
- jugo de naranja fortificado con vitamina D
Ácidos grasos omega-3
Si no está comiendo suficientes ácidos grasos omega-3, también puede tener dificultades para controlar sus síntomas de depresión. Los ácidos grasos son esenciales para la buena salud y ofrecen varios beneficios. Ellos pueden:
- reducir la inflamación
- reducir su riesgo de cáncer
- mejorar la salud del corazón
- mejorar el estado de ánimo
Su cuerpo no produce naturalmente ácidos grasos. Recibe estas grasas a través de los alimentos.
Los cambios de humor y la depresión pueden ocurrir si tiene una deficiencia. Las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- pescado graso (atún, salmón y sardinas)
- Semilla de lino
- verdes oscuros y frondosos
- soja
- nueces
El aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3 por sí solo puede no mejorar significativamente la depresión. Pero puede ver una mejora si come alimentos omega-3 junto con un antidepresivo.
Si prefiere un suplemento de omega-3, hable con su médico antes de combinar un suplemento con su medicamento recetado.
Selenio
También hay un vínculo entre los bajos niveles de selenio y la depresión. El selenio es un oligoelemento con propiedades antioxidantes, por lo que puede proteger su cuerpo del daño celular. Debido a que este mineral también es importante para la función cerebral, una deficiencia puede desencadenar estados de ánimo bajos.
Tomar un suplemento de selenio junto con un antidepresivo podría ayudar. También puede aumentar su consumo de selenio a través de los alimentos. Las buenas fuentes de selenio incluyen:
- arroz integral o blanco
- queso
- semillas de chia
- cuscús
- fideos de huevo
- hongos portobello
- aves de corral
- mariscos (tilapia, lubina, ostras, sardinas de salmón y cangrejo)
- semillas de girasol
- pasta integral
- yogur
Otros consejos
Cuando se siente deprimido, puede desear la comida chatarra para sentirse mejor. La buena noticia es que no tienes que sentirte culpable por alcanzar una barra de chocolate. El chocolate negro puede mejorar la depresión. El chocolate aumenta la producción de endorfinas en el cerebro, que son hormonas que afectan el estado de ánimo.
Sin embargo, es importante consumir chocolate negro con moderación. Demasiado puede elevar el nivel de azúcar en la sangre y provocar un colapso del azúcar.
Tenga en cuenta que el alcohol y la cafeína pueden empeorar sus síntomas. Algunas personas recurren al alcohol para adormecer el dolor de la depresión y sentirse mejor. El alcohol está bien con moderación, pero demasiado puede reducir los niveles de serotonina y aumentar la ansiedad y la depresión. La cafeína también está relacionada con niveles más bajos de serotonina.
La comida para llevar
La depresión puede ser debilitante, pero hay formas de mejorar sus síntomas. No debe interrumpir su tratamiento actual a menos que se lo indique su médico. Sin embargo, puede complementar su tratamiento modificando su dieta y agregando alimentos que mejoren el estado de ánimo. Si es más conveniente corregir una deficiencia con un suplemento, hable primero con su médico.
