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¿Qué es la grasa corporal?
La grasa corporal a menudo tiene mala reputación, pero tiene un propósito importante. Su cuerpo almacena la grasa de los alimentos que come en depósitos que se pueden usar para obtener energía, aislamiento y protección. Todos necesitan algo de grasa para vivir y funcionar. Sin embargo, cuando se acumula demasiada grasa corporal, puede provocar obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Descubrir cuánta grasa corporal tienes no es necesariamente tan fácil como mirarte en un espejo o pisar una balanza. Un culturista y una persona obesa pueden tener el mismo peso, pero tienen porcentajes de grasa corporal muy diferentes. Su peso por sí solo no puede decirle cuánto músculo o grasa tiene. En cambio, deberá determinar su porcentaje de grasa corporal.
Siga leyendo para aprender seis métodos diferentes que puede usar para identificar su porcentaje de grasa corporal.
1. Cinta métrica
Una forma básica de medir el porcentaje de grasa corporal es mediante el uso de una cinta métrica suave, como la que usaría para coser, para registrar mediciones de diferentes partes del cuerpo. También puede encontrar cintas métricas comercializadas específicamente como cintas métricas de grasa corporal, como estas en Amazon. Para este método, también necesitará saber su altura en pulgadas.
En hombres
Si eres hombre, mide la circunferencia de tu cuello y abdomen. Asegúrese de medir la mayor parte de cada área. Puede ser más fácil contar con la ayuda de un amigo o familiar.
Para calcular el porcentaje de grasa corporal, reste el valor de su cuello del valor de su abdomen para determinar su valor de circunferencia.
En mujeres
Si eres mujer, debes registrar una medida de la circunferencia de tu cuello, cintura natural y caderas. Recuerde medir cada área en la parte más ancha. Es posible que desee pedirle ayuda a un amigo o familiar.
Para calcular el porcentaje de grasa corporal, agregue sus medidas de cintura y cadera, y luego reste la medida del cuello para determinar su valor de circunferencia. Por ejemplo, si su cintura es 30, sus caderas son 36 y su cuello es 13, su valor de circunferencia sería 53.
Consejos
- Cuando la cinta se coloca sobre la piel, debe hacer contacto pero no comprimir la piel de ninguna manera.
- Tome todas las medidas dos veces y promedielas. Luego registre a la media pulgada más cercana.
- Si no puede encontrar el cuadro correspondiente, puede considerar usar una Calculadora de grasa corporal de la Marina en línea para obtener su porcentaje estimado de grasa corporal.
Exactitud
Tomar medidas y conectar números a una calculadora en línea es relativamente fácil, pero este método no es necesariamente el más preciso. Hay mucho margen de error al medirse. Cosas como la ropa, lo que ha comido y la fuerza con que tira de la cinta métrica también pueden afectar los resultados.
2. pinzas
Se realiza una prueba de pliegue de la piel utilizando una herramienta llamada pinzas para pellizcar diferentes áreas de su cuerpo y medir la grasa corporal. Hay algunas formas de medir, pero muchas personas adoptan un enfoque de tres sitios desarrollado por los investigadores Jackson y Pollock en la década de 1980. Este método tarda la menor cantidad de tiempo en completarse. También es rentable, ya que puede encontrar pinzas en línea por menos de $ 7.
Cómo:
- Si eres hombre, mide la grasa en tu pecho, abdominales y muslos.
- Si eres mujer, mide la grasa en tus tríceps, suprailíacos (aproximadamente una pulgada por encima del hueso de la cadera) y el muslo.
- Los calibradores pueden venir con instrucciones sobre cómo convertir estos números a su porcentaje de grasa corporal.
- También puede consultar una calculadora de pliegues cutáneos en línea si prefiere no hacer los cálculos usted mismo.
- Mida en un lado de su cuerpo, generalmente el derecho, para obtener consistencia.
- Marque el sitio de pellizco 1 centímetro sobre el pliegue de la piel.
- Considere pedirle a un amigo o familiar que haga las mediciones por usted.
- Tome al menos dos mediciones de la misma área y promedielas para obtener los datos más precisos.
Consejos
Exactitud
Cuando se realiza correctamente, hay una tasa de error de alrededor de +/– 3 por ciento. También puede hacer una medición de siete sitios. Este enfoque lleva más tiempo, pero puede ser un poco más preciso.
Si eres miembro de un gimnasio, puedes preguntar si un entrenador personal hará tus mediciones por ti. Este servicio a veces se ofrece como parte de una evaluación introductoria de aptitud.
3. Escala de grasa corporal
La báscula de baño puede estimar la grasa corporal como parte de sus diversas funciones. Las escalas de grasa corporal utilizan una tecnología llamada análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Cuando subes a la báscula, una corriente eléctrica pasa a través de una pierna, hasta la pelvis y baja por la otra. La grasa conduce mucha menos electricidad que el agua y los músculos que tiene en su cuerpo. Entonces, cuando la báscula recoge más resistencia, registra más grasa corporal posible.
En combinación con la altura, el peso, la edad y el sexo ingresados, la báscula usa una ecuación para proporcionar el porcentaje de grasa corporal.
Las escalas de grasa corporal más vendidas en Amazon varían en precio desde alrededor de $ 32 a $ 50.
Exactitud
Estas escalas pueden no ser tan precisas como quisiera. Los resultados de la escala también pueden variar enormemente en comparación con los resultados de otros métodos de medición del porcentaje de grasa corporal. Esto se debe a que hay muchas variables en juego que podrían afectar los resultados, que incluyen:
- tu nivel de hidratación
- cuando te ejercitaste por última vez
- cuándo y qué comiste por última vez
Lea su manual cuidadosamente, ya que algunas escalas pueden ser menos precisas para personas mayores, atletas de élite, niños y personas con osteoporosis.
4. peso hidrostático
La hidrodensitometría es un método de pesaje en el que te sientas desnudo en una silla sumergida en agua. Su densidad corporal o peso bajo el agua se registra a medida que su cuerpo coloca una fuerza contraria flotante en el agua y la desplaza. El peso registrado se puede usar para calcular el porcentaje de grasa corporal.
El pesaje subacuático para el porcentaje de grasa corporal es muy preciso y se considera el estándar de oro para medir el porcentaje de grasa corporal. El porcentaje que estima debe estar dentro del 1 por ciento de la grasa corporal tanto para adultos como para niños. Es mucho más preciso que los métodos en el hogar, como los pliegues cutáneos y la impedancia bioeléctrica.
Tendrá que ir a una instalación especial para registrar su peso de esta manera. Es posible que tampoco le guste hacerse una prueba bajo el agua. Y no todos los seguros cubren el costo total de este tipo de prueba.
5. Pletismografía de desplazamiento de aire
Otra técnica es la pletismografía por desplazamiento de aire. Después de desvestirse, ingresa a una cámara computarizada con forma de huevo (llamada BOD POD) que encierra totalmente su cuerpo. Una vez que la densidad de su cuerpo se determina a través de su peso y volumen, la máquina usa estos datos para calcular su porcentaje de grasa corporal.
La investigación ha demostrado que el BOD POD es extremadamente preciso. Coincide con la precisión de la medición subacuática dentro del 1 por ciento de la grasa corporal tanto para adultos como para niños.
Esta prueba debe realizarse en un entorno profesional y puede estar o no cubierto por su seguro de salud.
6. Resonancia magnética o tomografía computarizada
Quizás el método más preciso para determinar el porcentaje de grasa corporal es con imágenes de resonancia magnética (MRI) o tomografía computarizada (CT). Estas máquinas toman imágenes transversales del cuerpo e incluso pueden medir la grasa intraabdominal.
Estas pruebas no se usan a menudo con el único propósito de medir la grasa corporal. También son muy caros.
Rangos de porcentaje de grasa corporal
El American College of Sports Medicine ha compartido pautas para el porcentaje de grasa corporal por sexo y edad.
| Años | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Masculino | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Hembra | 16-24% | 17-25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Caer dentro de estos rangos se considera "ideal".
Si tiene muy poca grasa corporal, es posible que su cuerpo no tenga suficiente energía para continuar con las tareas del día. Si tiene demasiada grasa corporal, puede aumentar su riesgo de desarrollar hipertensión, colesterol alto, diabetes y enfermedades cardíacas.
Porcentaje de grasa corporal versus IMC
Su IMC es su índice de masa corporal. Este número es diferente del porcentaje de grasa corporal porque simplemente le indica si tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. No puede decirle cuánta grasa hay en su cuerpo.
Si bien es útil en algunas situaciones y fácil de calcular, su IMC puede no ser un indicador muy confiable de su salud general. Si es un atleta, por ejemplo, puede tener un bajo porcentaje de grasa corporal, pero debido a todos sus músculos, puede tener un IMC alto. El IMC no tiene en cuenta otros factores importantes.
Para llevar
Hay varias formas de estimar el porcentaje de grasa corporal, que van desde mediciones simples hasta pruebas costosas. Si prueba varios de estos métodos, puede recibir diferentes medidas. El pesaje subacuático o las herramientas como BOD POD son las más precisas, pero también las más costosas, a menos que el seguro las cubra.
Independientemente del porcentaje de grasa corporal, hay cosas que puede hacer en casa para mantener un peso saludable:
- Asegúrese de hacer 150 minutos de ejercicio moderado (caminar, andar en bicicleta, aeróbicos acuáticos) o 75 minutos de ejercicio vigoroso (correr, nadar, practicar deportes) cada semana.
- Haga tiempo para el entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Intente levantar pesas, hacer ejercicios de peso corporal o hacer trabajos de jardinería.
- Coma una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras y granos integrales. Omita los alimentos procesados que contienen calorías vacías con poco valor nutricional.
- Mantenga el tamaño de sus porciones bajo control, especialmente cuando salga a comer. Las porciones de restaurantes tienden a ser mucho más grandes que las porciones individuales.
- Discuta los planes de dieta y ejercicio con su médico. Incluso puede considerar pedir una referencia a un nutricionista para ayudarlo a encaminarse correctamente con sus objetivos.
