Si ya está comiendo una dieta equilibrada, este tipo de suplementación puede no ser necesaria. Pero si sabe que su dieta carece de nutrientes clave, los suplementos dietéticos pueden ser la clave para el alivio de los síntomas.
Aunque los suplementos dietéticos no son un reemplazo para la comida en sí, pueden ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita mientras recupera su dieta.
Su médico también puede ayudarlo a identificar o confirmar cualquier deficiencia, así como ofrecerle información sobre la dosificación y la salud general de la dieta.
1. Vitamina A
Las personas con ansiedad a veces carecen de vitamina A. La vitamina A es un antioxidante que se ha demostrado que ayuda a controlar los síntomas de ansiedad.
Cómo usar: La dosis promedio de suplemento es de alrededor de 10,000 unidades internacionales (UI), tomadas como una tableta diaria.
2. complejo B
Los suplementos del complejo B contienen todas las vitaminas B que su cuerpo necesita. Muchos son vitales para un sistema nervioso saludable. También pueden ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad y depresión.
Cómo usar: las dosis etiquetadas para los complejos B que contienen todas las vitaminas B pueden variar. En promedio, las dosis varían de 300 miligramos (mg) a cerca de 500 mg. Cualquiera de las dosis puede tomarse como una tableta por día.
3. Vitamina C
Los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a prevenir el daño oxidativo en su sistema nervioso. El daño oxidativo puede aumentar la ansiedad.
Modo de uso: la dosis promedio de suplemento varía de 500 a 1000 mg. Esto puede dividirse en dos tabletas o tomarse como una tableta de una vez al día.
4. Vitamina D
La vitamina D es un nutriente importante que ayuda al cuerpo a absorber otras vitaminas. La deficiencia de vitamina D puede conducir a otras deficiencias de vitaminas, que pueden agravar la ansiedad y empeorarla.
Modo de uso: la dosis promedio de suplemento puede variar de 1,000 a 2,000 UI. Cualquiera de las dosis puede dividirse en múltiples tabletas o tomarse como una tableta de una vez al día.
5. Vitamina E
La vitamina E es otro antioxidante. Su cuerpo usa este nutriente rápidamente en momentos de estrés y ansiedad. La vitamina E suplementaria puede ayudar a restaurar este equilibrio y reducir sus síntomas.
Modo de uso: la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 400 UI, tomadas como una tableta diaria
6. aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que son antioxidantes. Se ha demostrado que los suplementos de Omega-3 como EPA y DHA ayudan a reducir la ansiedad.
Modo de uso: la dosis promedio de suplemento puede contener hasta 2,000 mg de EPA, ALA y DHA combinados. Cada dosis puede dividirse en varias tabletas o tomarse como una tableta de una vez al día.
7. GABA
El ácido gamma-aminobutírico (GAMMA) es un aminoácido y neurotransmisor en el cerebro.
Cuando no hay suficiente GABA, la ansiedad puede empeorar. Según una revisión de 2015, los suplementos con GABA pueden ayudar a reemplazar el GABA perdido, aunque se necesita más investigación.
Modo de uso: la dosis promedio de suplemento puede variar de 500 a 750 mg. Cualquiera de las dosis puede dividirse en múltiples tabletas o tomarse como una tableta de una vez al día.
8. L-teanina
L-teanina es un aminoácido. Es una propiedad relajante que se encuentra en el té verde.
Un estudio de 2018 mostró que tenía beneficios contra la ansiedad en ratas. Un estudio en humanos realizado en 2011 también confirmó sus beneficios calmantes.
Modo de uso: la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 200 mg. Esto generalmente se toma como una tableta diaria.
9. Magnesio
El magnesio es un mineral necesario para la salud humana. Tu cuerpo no necesita demasiado. Pero si no está obteniendo suficiente, la deficiencia de magnesio puede provocar síntomas de ansiedad.
Modo de uso: la dosis promedio de suplemento puede variar de 100 a 500 mg. Cualquiera de las dosis puede tomarse como una tableta de una vez al día.
10. 5-HTP
El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un neurotransmisor. Es un precursor de la serotonina. Ese es el "neurotransmisor de felicidad" en el cerebro humano.
Un estudio de 2012 encontró que los suplementos de 5-HTP pueden ayudar con la ansiedad. Sin embargo, estos son más efectivos solo cuando se usan en ciertas terapias y por recomendación de su médico.
Modo de uso: la dosis promedio de suplemento puede variar de 50 a 200 mg. Cualquiera de las dosis puede tomarse como una cápsula de una vez al día.
Suplementos de hierbas
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Ciertas hierbas contienen fitoquímicos que pueden ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ansiedad.
Los suplementos herbales generalmente vienen en forma de tintura, extracto, té o cápsulas.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) es un adaptógeno y un remedio ayurvédico. Algunas investigaciones sugieren que puede ser tan efectivo como ciertos medicamentos para reducir la ansiedad.
Modo de empleo: la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 900 mg. Esto se puede tomar como dos cápsulas de 450 mg tomadas una o dos veces por día.
12. Bacopa
Los extractos de Bacopa (Bacopa monnieri) se estudian para determinar la actividad neuroprotectora o la protección de las neuronas.
Un estudio de 2013 encontró que Bacopa también podría reducir el cortisol. El cortisol se conoce como la hormona del estrés. Puede desempeñar un papel en el empeoramiento de sus síntomas de ansiedad.
Modo de empleo: la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 500 mg. Esto puede dividirse en dos tabletas o tomarse como una tableta de una vez al día.
13. manzanilla
La manzanilla proviene de la especie Matricaria chamomilla o Chamaemelum nobile. Es ampliamente aceptado como un remedio natural para los síntomas de ansiedad.
Modo de uso: la dosis promedio de suplemento puede variar de 350 a 500 mg. Esto puede dividirse en dos tabletas o tomarse como una tableta de una vez al día.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) es una planta de las islas del Pacífico. Es un tónico calmante tradicional.
Un estudio de 2016 encontró que se dirige a los receptores GABA que manejan los síntomas de ansiedad. De esta manera, mejora las formas naturales de su cuerpo de controlar la ansiedad.
Modo de empleo: la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 250 mg. Esto puede dividirse en dos tabletas o tomarse como una tableta de una vez al día. El uso diario no debe exceder las cuatro semanas.
15. lavanda
La lavanda (Lavandula officinalis) ha sido durante mucho tiempo un remedio calmante para el estrés. Tiene efectos sedantes sutiles en el sistema nervioso central que también pueden ayudar con la ansiedad y la depresión.
Modo de empleo: La lavanda tiende a encontrarse en las mezclas de suplementos de ansiedad con otras hierbas. Por sí solo, la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 400 mg. Esto puede dividirse en dos cápsulas o tomarse como una cápsula una vez al día.
16. bálsamo de limón
Un pariente cercano de la lavanda, el bálsamo de limón (Melissa officinalis) también tiene supuestas propiedades sedantes.
Modo de empleo: la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 500 mg. Esto puede dividirse en dos cápsulas o tomarse como una cápsula una vez al día.
17. Pasiflora
Mejor conocida por su dulce maracuyá, la pasiflora (Passiflora incarnata) es también un remedio popular para la ansiedad.
Los investigadores en un estudio de 2017 descubrieron que era tan efectivo como una receta convencional de ansiedad. Se dice que un suplemento o tintura de las flores funciona mejor.
Modo de empleo: la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 500 mg. Esto puede dividirse en dos cápsulas o tomarse como una cápsula una vez al día.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) es una planta nativa de las regiones alpinas. Se ha utilizado como tónico nervioso y agente calmante durante cientos de años.
Modo de empleo: la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 500 mg. Esto puede dividirse en dos cápsulas o tomarse como una cápsula una vez al día.
19. hierba de San Juan
La hierba clásica utilizada para la depresión, la hierba de San Juan (Hypericum perforatum), también se usa para la ansiedad.
La investigación actual sugiere que es más adecuada para la ansiedad relacionada con la depresión. Cómo la hierba de San Juan puede ayudar a otras formas de ansiedad requiere más investigación.
Modo de empleo: la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 300 mg. Esto puede dividirse en dos o tres cápsulas o tomarse como una cápsula una vez al día. No debe tomar esto junto con medicamentos contra la ansiedad, así que hable con su médico acerca de cómo o si esto debe agregarse a su régimen de tratamiento.
20. valeriana
Aunque la valeriana (Valeriana officinalis) es mejor conocida como un remedio para dormir, también puede ayudar con la ansiedad.
Modo de empleo: la dosis promedio de suplemento es de alrededor de 500 mg. Esto puede dividirse en dos cápsulas o tomarse como una cápsula una vez al día.
Suplementos con ingredientes mixtos
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Algunos suplementos pueden no contener un solo nutriente o hierba, sino una combinación de ellos.
Algunos estudios muestran que ciertas combinaciones pueden funcionar mejor juntas que solas. Si desea probar uno de estos, asegúrese de seguir atentamente las instrucciones.
21. Ashwagandha y Bacopa
Estas hierbas a menudo se usan juntas en la medicina tradicional india.
Un estudio ayurvédico de 2012 encontró que ambas hierbas eran mucho más efectivas cuando se usaban juntas. Este fue especialmente el caso con Bacopa. Mostró el menor efecto cuando se usa solo.
22. Bacopa y aceite de pescado
Como medicina tradicional, Bacopa se administra con alimentos para que sea eficaz. Esto se debe a que Bacopa es liposoluble y, por lo tanto, más eficaz cuando se consume con grasas.
Un estudio de 2017 respalda esto. Los investigadores descubrieron que Bacopa y el aceite de pescado eran más terapéuticos y neuroprotectores para el estrés nervioso cuando se usaban juntos.
23. manzanilla y lavanda
Estas dos flores son remedios herbales sedantes populares.
Según un estudio de 2016, la manzanilla y la lavanda son más efectivas para calmar el estrés y aliviar la ansiedad cuando se usan en combinación.
24. hierba de San Juan y pasiflora
La controversia sobre la hierba de San Juan no deja claro si es bueno para la ansiedad o no. Sin embargo, algunos proponen que es más efectivo cuando se usa en combinación con otras hierbas.
Una de esas hierbas es la pasiflora. Un estudio de 2011 sugiere que los compuestos separados de las hierbas pueden mejorar fitoquímicamente los efectos del otro.
25. Valeriana y melisa
La valeriana y el bálsamo de limón son sedantes probados, especialmente cuando se usan en combinación.
La línea de fondo
Aunque la investigación sobre los suplementos para la ansiedad es prometedora, asegúrese de consultar a su médico antes de agregar algo nuevo a su régimen de tratamiento. Pueden analizar los posibles riesgos o efectos secundarios, así como ajustar cualquier medicamento que pueda causar una interacción.
Su médico también puede recomendarle otras terapias y cambios en el estilo de vida para ayudarlo a controlar sus síntomas. La mayoría de los suplementos no se recomiendan para:
- adultos mayores de 65 años
- mujeres embarazadas
- niños
Si prueba un nuevo suplemento, controle cuidadosamente los efectos que tiene sobre su salud en general. Si comienza a experimentar síntomas inusuales, como ansiedad aumentada o dolores de estómago, interrumpa el uso hasta que pueda hablar con su médico.
