Su cuerpo necesita energía para funcionar, no solo para correr detrás de su perro o pasar tiempo en el gimnasio, sino para respirar y simplemente existir. Obtenemos esta energía de nuestra comida.
Nuestro sistema digestivo descompone los alimentos en combustible (glucosa). Los macronutrientes como las proteínas proporcionan calorías (energía) a nuestros cuerpos. Más que simplemente transformar los alimentos en energía, nuestro ciclo digestivo desencadena todo tipo de respuestas dentro de nuestro cuerpo.
Se liberan hormonas como la colecistoquinina (CCK), el glucagón y la amilina para aumentar la sensación de plenitud (saciedad), el aumento de azúcar en la sangre y se produce insulina para permitir que este azúcar pase de la sangre a las células, donde se usa para energía.
Curiosamente, también hay hormonas que pueden provocar somnolencia si se encuentran niveles elevados en el cerebro. Una de esas hormonas es la serotonina. La otra hormona que induce el sueño, la melatonina, no se libera en respuesta a la alimentación. Sin embargo, los alimentos pueden influir en la producción de melatonina.
Tu dieta
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Aunque todos los alimentos se digieren de la misma manera, no todos los alimentos afectan su cuerpo de la misma manera. Algunos alimentos pueden hacerlo sentir más somnoliento que otros.
Alimentos con triptófano
El aminoácido triptófano se encuentra en el pavo y otros alimentos ricos en proteínas como:
- Espinacas
- soja
- huevos
- queso
- tofu
- pez
El cuerpo usa el triptófano para crear serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño. Es posible que una mayor producción de serotonina sea responsable de esa neblina posterior a la comida.
En los Estados Unidos, el triptófano está quizás más relacionado con el pavo que cualquier otro alimento. Esto es probablemente el resultado de la somnolencia a veces asociada con el consumo de una comida centrada en el pavo, como es tradicional para muchos en Acción de Gracias.
Sin embargo, el pavo no contiene un alto nivel de triptófano en comparación con muchos otros alimentos comunes. La somnolencia de la cena posterior al Día de Acción de Gracias se relaciona más probablemente con otros factores, como el volumen de alimentos o la cantidad de alcohol o carbohidratos simples consumidos.
Vea cómo la cantidad de triptófano en Turquía se compara con otros alimentos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Las listas de nutrientes del USDA también muestran que las cantidades de triptófano para ciertos alimentos pueden variar según cómo se preparen o cocinen.
| Comida | Cantidad de triptófano en 100 gramos (g) de comida |
| espirulina seca | 0,93 g |
| queso cheddar | 0,55 g |
| queso parmesano duro | 0,48 g |
| lomo de cerdo a la parrilla | 0.38–0.39 g |
| pavo entero asado, con piel | 0,29 g |
| carne de almuerzo de pechuga de pavo, baja en sal | 0,19 g |
| huevos duros | 0,15 g |
Según la Academia Nacional de Ciencias, la cantidad diaria recomendada (RDA) de triptófano por día para un adulto es de 5 miligramos (mg) por 1 kilogramo (kg) de peso corporal. Para un adulto que pesa 150 libras (68 kg), eso se traduce en aproximadamente 340 mg (o 0,34 g) por día.
Otras comidas
Las cerezas afectan los niveles de melatonina, los carbohidratos causan un pico y la posterior caída del azúcar en la sangre, y los minerales en las bananas relajan los músculos. De hecho, muchos alimentos pueden afectar los niveles de energía de diferentes maneras. Cualquiera de estos factores podría dejarlo con sueño.
Tus hábitos de sueño
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No es sorprendente que no dormir lo suficiente también pueda afectar cómo te sientes después de una comida. Si estás relajado y lleno, tu cuerpo puede sentir más ganas de descansar, especialmente si no dormiste lo suficiente la noche anterior.
La Clínica Mayo sugiere seguir un horario de sueño regular, limitar el estrés e incluir el ejercicio como parte de su rutina diaria para ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Aunque también recomiendan evitar las siestas del mediodía si tiene problemas para dormir bien, al menos un estudio encontró una siesta posterior al almuerzo para mejorar el estado de alerta y el rendimiento mental y físico.
Su actividad fisica
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Más allá de ayudarlo a dormir mejor por la noche, el ejercicio puede mantenerlo alerta durante el día, minimizando el riesgo de una depresión posterior a la comida. Múltiples estudios han encontrado que el ejercicio regular ayuda a aumentar la energía y reducir la fatiga.
En otras palabras, ser sedentario no crea algún tipo de reserva de energía que pueda aprovechar a voluntad. En cambio, mantenerse activo ayuda a garantizar que tenga la energía para superar sus días.
Otras condiciones de salud
En raras ocasiones, estar cansado después de una comida o simplemente tener sueño todo el tiempo podría ser un signo de otro problema de salud. Las condiciones que pueden empeorar la somnolencia después de las comidas incluyen:
- diabetes
- intolerancia alimentaria o alergia alimentaria
- apnea del sueño
- anemia
- tiroides poco activa
- enfermedad celíaca
Si con frecuencia está cansado y tiene una de estas afecciones, hable con su médico sobre las posibles soluciones. Si no conoce una afección médica subyacente pero tiene otros síntomas además de la somnolencia después de las comidas, su médico puede ayudarlo a identificar qué está causando la depresión.
Diabetes
Si alguien con prediabetes o diabetes tipo 1 o tipo 2 se siente cansado después de comer, podría ser un síntoma de hiperglucemia o hipoglucemia.
La hiperglucemia (azúcar alta en la sangre) puede ocurrir cuando se consumen demasiados azúcares. Se agrava si hay insulina ineficiente o insuficiente para transportar azúcares a las células para obtener energía.
Los azúcares son la principal fuente de energía de las células, lo que explica por qué la insulina ineficiente o insuficiente puede hacerte sentir cansado. Otros síntomas asociados con la hiperglucemia pueden incluir aumento de la micción y la sed.
La hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) puede ocurrir debido al consumo de carbohidratos simples que son rápidamente digeribles. Estos carbohidratos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y luego colapsar en un corto período de tiempo.
La hipoglucemia también puede ocurrir en alguien con diabetes que ha tomado más insulina u otro medicamento específico para la diabetes que el necesario según los alimentos que consume. La somnolencia puede ser un síntoma primario de hipoglucemia, junto con:
- mareos o debilidad
- hambre
- irritabilidad
- confusión
Tanto la hiperglucemia como la hipoglucemia son afecciones médicas graves, especialmente para personas con diabetes. Deben tratarse de inmediato según las indicaciones de su médico.
Intolerancia alimentaria o alergias alimentarias
Una intolerancia o alergia a ciertos alimentos puede ser otra causa de cansancio después de las comidas. Las intolerancias alimentarias y las alergias pueden afectar la digestión u otras funciones corporales.
Otros síntomas agudos o crónicos también pueden estar presentes, incluyendo malestar gastrointestinal, afecciones de la piel y dolor de cabeza o migraña.
Obtener un diagnóstico
Si siente que se siente cansado después de las comidas, considere llevar un diario de alimentos. Puede ser una forma simple y útil de comenzar a identificar si hay alimentos e ingredientes particulares u otros factores desencadenantes que pueden estar afectando sus niveles de energía.
Un diario de alimentos, incluso si solo lleva uno durante unas pocas semanas, debe incluir un registro de todo lo que come y bebe. Debe detallar cuándo consume una comida o bebida, así como cuánto. También tome notas sobre cómo se siente. Presta atención a tu:
- niveles de energía
- estado animico
- calidad de sueño
- actividad gastrointestinal
Anote cualquiera y todos los demás síntomas. Es posible que pueda establecer algunas conexiones entre su dieta y cómo se siente, ya sea solo o con la ayuda de un profesional de la salud.
Siempre es una buena idea hablar sobre su dieta con su proveedor de atención médica, especialmente si a menudo se siente cansado después de las comidas. Hay diferentes pruebas de diagnóstico disponibles para ayudarles a encontrar la causa raíz de su fatiga, que incluyen:
- la prueba de tolerancia a la glucosa
- la prueba de hemoglobina A1C
- la prueba de glucosa en sangre, ya sea en ayunas o al azar
- Exámenes de sangre o de la piel para detectar alergias o sensibilidades alimentarias.
También pueden sugerir una dieta de eliminación.
Su proveedor de atención médica puede determinar si las pruebas son necesarias o no para un diagnóstico y, de ser así, qué pruebas son las más apropiadas.
Prevenir la somnolencia post-comida
Regularmente sentirse cansado después de comer es algo que debe discutir con su médico. Sin embargo, si se ha descartado la posibilidad de una afección subyacente más grave o si la fatiga solo se presenta ocasionalmente, hay pasos simples que puede tomar para ayudar a mantener niveles óptimos de energía.
Los hábitos alimenticios y de estilo de vida que pueden ayudar a aumentar o mantener los niveles de energía y contrarrestar la somnolencia incluyen:
- agua potable para mantenerse adecuadamente hidratado
- consumir electrolitos apropiados
- Reducir la cantidad de comida que se come en una sola comida
- durmiendo lo suficiente
- hacer ejercicio regularmente
- limitar o evitar el alcohol
- modulando el consumo de cafeína
- comer alimentos que son buenos para el intestino, el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y el cerebro, incluidos los carbohidratos complejos, ricos en fibra y grasas saludables
Una dieta equilibrada que incluya alimentos como verduras, granos integrales y pescado graso promueve la energía sostenida. Intente incorporar más nueces, semillas y aceite de oliva en sus comidas.
Evitar el exceso de azúcar y comer comidas más pequeñas y frecuentes también pueden ayudar.
Sentirse cansado después de una comida es completamente normal
Si se siente cansado después de una comida, existe una buena posibilidad de que solo su cuerpo responda a todos los cambios bioquímicos causados por la digestión. En otras palabras, es completamente normal.
Sin embargo, si el síntoma es perturbador o no parece que cambiar sus hábitos de estilo de vida no le duela hablar con su médico o buscar ayuda de un dietista.
