Si bien todos podemos estar de acuerdo en que el azúcar no es exactamente un alimento saludable, hay mucha información errónea sobre cómo las cosas dulces deben tener en cuenta en su dieta, si es que lo hacen. Por ejemplo, ¿algunos tipos de azúcar son más saludables que otros? ¿Y eliminarlo realmente lo pondrá en la vía rápida para perder peso, aliviar el acné, evitar cambios de humor o cualquier otro problema de salud?
Resulta que las respuestas pueden no ser lo que piensas. Aquí hay un vistazo a ocho cosas que incluso las personas conocedoras de la nutrición pueden no darse cuenta sobre el azúcar, y lo que debe saber sobre cómo incorporarlo a su dieta.
1. "Todo el azúcar es azúcar malo"
Probablemente haya escuchado una y otra vez acerca de cómo todos deberíamos estar comiendo menos azúcar. Pero lo que los expertos realmente quieren decir es que deberíamos comer menos azúcar agregada. Ese es el azúcar adicional en los alimentos para que tengan un sabor dulce (er), como el azúcar moreno en las galletas con chispas de chocolate o la miel que rocía en su yogur.
El azúcar agregado es diferente al azúcar que se produce naturalmente en algunos alimentos, como las frutas o la leche. Por un lado, el azúcar natural viene con un paquete de vitaminas, minerales y nutrientes que ayudan a compensar algunos de los aspectos negativos del contenido de azúcar, explica Georgie Fear, RD, autor de "Lean Habits for Lifelong Weight Loss". Por ejemplo, la fruta tiene fibra que hace que nuestro cuerpo absorba el azúcar a un ritmo más lento.
La comida para llevar? No se preocupe por cosas como frutas enteras o lácteos simples (como leche o yogur sin azúcar). Las fuentes de azúcar agregada (postres, bebidas azucaradas o alimentos envasados) son las cosas que necesita vigilar.
2. "Los azúcares mínimamente procesados o naturales son mejores para usted"
Es cierto que los edulcorantes mínimamente procesados, como la miel o el jarabe de arce, contienen más nutrientes que los altamente procesados, como el azúcar blanco. Pero las cantidades de estos nutrientes son muy pequeñas, por lo que probablemente no tendrán un impacto medible en su salud. Para su cuerpo, todas las fuentes de azúcar son iguales.
Además, estos edulcorantes naturales no reciben ningún tipo de tratamiento especial en su cuerpo. El tracto digestivo descompone todas las fuentes de azúcar en azúcares simples llamados monosacáridos.
“Su cuerpo no tiene idea de si proviene del azúcar de mesa, la miel o el néctar de agave. Simplemente ve moléculas de azúcar monosacáridos , explica Amy Goodson, MS, RD. Y todos estos azúcares aportan 4 calorías por gramo, por lo que todos tienen el mismo impacto en su peso.
3. "Deberías eliminar el azúcar de tu vida por completo"
No es necesario que elimines completamente el azúcar agregado de tu vida. Diferentes organizaciones de salud tienen diferentes recomendaciones para la cantidad de azúcar que debe limitarse por día. Pero todos están de acuerdo en que hay espacio para un poco de azúcar en una dieta saludable.
Las pautas dietéticas de los EE. UU. Dicen que un adulto que consume 2,000 calorías por día debe tener menos de 12.5 cucharaditas, o 50 gramos, de azúcar agregada diariamente. (Esa es aproximadamente la cantidad en una cola de 16 onzas). Pero la American Heart Association dice que las mujeres deberían consumir menos de 6 cucharaditas (25 gramos) y los hombres deberían consumir menos de 9 cucharaditas (36 gramos) por día.
Finalmente, tu cuerpo no necesita azúcar. Entonces tener menos es mejor, dice Fear. Sin embargo, eso no significa que no puedas tener ninguno. Se trata, lo has adivinado, de moderación.
4. "Es imposible evitar el azúcar"
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Un 75 por ciento de los estadounidenses comen más azúcar de lo que deberían, según las Pautas dietéticas de los EE. UU. ¿No estás seguro de si eres uno de ellos? Intente registrar su consumo de alimentos en una aplicación de seguimiento de alimentos durante unos días. Eso puede darle una idea de la cantidad de cosas dulces que realmente está comiendo y hacer que sea más fácil comer menos azúcar agregada.
Si te excedes, reducir no tiene que ser doloroso. En lugar de renunciar a sus dulces favoritos, intente tener porciones más pequeñas. "Después de todo, hay la mitad de gramos de azúcar en media taza de helado en comparación con una taza entera", dice Fear.
Vigila también los alimentos envasados. Cosas como el pan, el yogur con sabor, los cereales e incluso la salsa de tomate pueden tener más azúcar agregada de lo que cabría esperar. Por lo tanto, preste atención a las etiquetas nutricionales y busque opciones que lo ayuden a mantenerse dentro de su límite diario de azúcar.
5. "El azúcar te está enfermando"
Tal vez haya escuchado que comer azúcar le causará enfermedades cardíacas, Alzheimer o cáncer. Pero comer azúcar con moderación no te quitará años de vida. Un estudio de American Journal of Clinical Nutrition que siguió a más de 350,000 adultos durante más de una década encontró que el consumo de azúcar adicional no estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte.
Mientras no te excedas.
Si bien una cantidad moderada de azúcar no parece ser dañina, tener demasiado puede ponerlo en riesgo de aumentar de peso. Pero también puede tener demasiadas papas fritas, demasiado queso o incluso demasiado arroz integral.
"El exceso de calorías totales en nuestras dietas, incluidas las del azúcar, contribuyen al aumento de peso, lo que podría conducir a la obesidad y la posibilidad de la aparición de enfermedades crónicas", explica Kris Sollid, RD, director senior de comunicaciones de nutrición de International Food Information. Fundación del Consejo.
¿La línea de fondo? Regálate un donut los domingos por la mañana no te hará daño. Pero si sabe que le provocará comer varias donas y superar su límite diario de calorías, es posible que desee mantenerse alejado. En la misma línea, no use este hecho para presionar a alguien a comer azúcar cuando no quiera.
6. "El azúcar es una droga y una adicción"
"Comparar el azúcar con las drogas de abuso es un atajo simplista", dice Giuseppe Gangarossa, PhD, para PLOS. Los expertos saben que comer azúcar estimula vías en el cerebro que están asociadas con sentimientos de placer y recompensa. Los caminos superpuestos pueden producir efectos similares al uso de sustancias, pero eso no los hace adictivos como las drogas, explica Ali Webster, RD, PhD, director asociado de comunicaciones de nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Entonces, ¿por qué algunas personas tienen tanta prisa cuando comen bocadillos azucarados y sienten que necesitan una solución regular para evitar chocar? Comer las cosas dulces hace que su azúcar en la sangre se dispare y disminuya rápidamente, lo que puede dejarlo cansado y con dolor de cabeza. "Esto a menudo deja a las personas en busca de más azúcar para estabilizar su azúcar en la sangre y ayudarles a sentirse mejor", explica Goodson.
La comparación del azúcar y las drogas continúa siendo debatida. Un análisis reciente del European Journal of Nutrition encontró poca evidencia para apoyar la idea de que el azúcar en realidad tiene propiedades adictivas y similares a las drogas. Scientific American también señaló que cambiar nuestro entorno alimentario puede ayudar a mitigar estos antojos. Al mantenerte comprometido a evitar los azúcares agregados en el hogar, como los pasteles de desayuno, los cereales rápidos o los yogures cargados, es posible que encuentres menos antojos de dulces al hacer el pedido.
7. "Los reemplazos sin azúcar son una buena alternativa"
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Puede ser tentador cambiar los alimentos azucarados por otros hechos con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías, como refrescos dietéticos o galletas sin azúcar. Pero hacer ese intercambio podría ser contraproducente y no es probable que sea más saludable.
El consumo de edulcorantes como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa están relacionados con el aumento de peso, no con la pérdida de peso, según un análisis de 37 estudios publicados en el Canadian Medical Association Journal. Además, estaban vinculados a un mayor riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, ataques cardíacos y derrames cerebrales.
Los expertos aún no entienden completamente cómo estos tipos de edulcorantes afectan el cuerpo. Pero la creciente evidencia sugiere que pueden tener un impacto negativo en el azúcar en la sangre, dificultar el control del apetito e incluso dañar las bacterias intestinales. Y esas cosas podrían ponerlo en riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados.
8. 'Seguir una dieta baja en azúcar o sin azúcar te ayudará a perder peso'
Claro, limitar su consumo de azúcar puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Pero solo si también es consciente de su consumo total de calorías. "Es muy fácil cambiar los alimentos azucarados por otros alimentos que realmente contienen más calorías, lo que puede conducir al aumento de peso", dice Fear, y señala que una dieta baja en azúcar o sin azúcar no puede garantizar la pérdida de peso.
En otras palabras, tener un sándwich de desayuno de 600 calorías de huevo y salchichas en lugar de su tazón habitual de 300 calorías de cereal azucarado no lo devolverá a sus jeans ajustados, incluso si el sándwich es mucho más bajo en azúcar.
¿Qué va a ayudar? Fear recomienda elegir versiones sin endulzar de los alimentos que consume normalmente, como yogur natural en lugar de vainilla. ¿Y si no puedes encontrar un buen reemplazo? Reduzca gradualmente la cantidad de azúcar que agrega a los alimentos como la avena, el café o los batidos.
En consideración del azúcar
El azúcar no es un alimento saludable, pero tampoco es el veneno malvado que a veces se cree que es. Si bien la mayoría de nosotros podríamos tener menos, está perfectamente bien tener un poco. Así que adelante y disfrute del dulce dulce ocasional, sin un lado de culpa.
Marygrace Taylor es una escritora de salud y bienestar cuyo trabajo ha aparecido en Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health y otros. Visítala en marygracetaylor.com.
