La desensibilización sistemática es un enfoque de terapia basada en evidencia que combina técnicas de relajación con exposición gradual para ayudarlo a superar lentamente una fobia.
Durante la desensibilización sistemática, también llamada terapia de exposición graduada, usted sube a través de los niveles de miedo, comenzando con la exposición menos temerosa. Este enfoque también implica el uso de técnicas de relajación.
Ambas características lo hacen diferente de otras técnicas de desensibilización, como las inundaciones.
Como se hace
La desensibilización sistémica implica tres pasos principales. Primero, aprenderás técnicas de relajación muscular. Luego, creará una lista de sus miedos, clasificándolos en términos de intensidad. Finalmente, comenzarás a exponerte a lo que temes.
El condicionamiento clásico, a veces principios de aprendizaje asociativo, es la teoría subyacente detrás de este proceso. El objetivo es superar una fobia al reemplazar los sentimientos de miedo y ansiedad con un estado de calma.
A medida que avanza en su lista de miedos, continuará enfocándose en la relajación cuando enfrente cada nueva situación hasta que ya no cause molestias.
Aprendizaje de habilidades de relajación
Es posible que aprenda algunos ejercicios de relajación diferentes en la desensibilización sistemática. Estos ejercicios se pueden usar solos o en combinación entre sí.
Las técnicas que puede aprender incluyen:
- Respiración diafragmática. Con esta técnica, aprenderá a regular su respiración respirando lenta y profundamente por la nariz, conteniendo la respiración durante uno o dos segundos y luego exhalando por la boca.
- Visualización. Te enfocarás en una escena relajante, imaginándola en tu mente y concentrándote en detalles sensoriales, como imágenes u olores. Esto incluye imágenes guiadas, que implican que alguien te describa una escena.
- Relajación muscular progresiva. Aprenderá a tensarse y liberar músculos en todo su cuerpo. Esta técnica puede reducir la tensión muscular y ayudarlo a reconocer la diferencia entre los músculos tensos y relajados. De esa manera, podrás reconocer mejor cuándo tus músculos comienzan a tensarse en respuesta a la ansiedad o el miedo.
- Técnicas de meditación y mindfulness. Aprender meditación puede ayudarte a ser más consciente de tus pensamientos y sentimientos a medida que te enfrentas a una situación de miedo. La atención plena te ayuda a notar lo que estás experimentando en el momento presente, lo que puede reducir los pensamientos ansiosos.
Creando una jerarquía de miedos
Después de aprender técnicas de relajación, desarrollará una jerarquía de miedo para la fobia o la situación temida. Esta jerarquía generalmente involucra 10 niveles de miedo.
Probablemente siga los siguientes pasos para hacer esto:
- Primero, identificará el nivel más aterrador de su miedo, o el miedo al "nivel 10".
- A continuación, identificará el nivel menos aterrador de su miedo, o el miedo al "nivel 1".
- Luego, enumerarás los niveles intermedios y los clasificarás según la cantidad de miedo que provocan. Por ejemplo, ver una foto de lo que temes podría ser un nivel 3, pero tocar lo que temes podría ser un nivel 8 o 9.
- A continuación, desarrollará formas de exponerse a cada nivel de miedo. Esto generalmente se hace con la ayuda de un terapeuta.
- Finalmente, comenzará a exponerse a su miedo, comenzando con los elementos menos aterradores de su lista.
Exponiéndose lentamente a los miedos
Una vez que tenga técnicas de relajación y una jerarquía de miedos, puede comenzar a exponerse gradualmente a sus miedos.
Un primer paso típico es pensar en lo que temes. Una vez que comience a sentirse asustado o ansioso, use técnicas de relajación para recuperar la sensación de calma. Repita el proceso hasta que ya no se sienta ansioso.
Cuando pueda abordar cómodamente un nivel particular de miedo, pase al siguiente nivel.
Puedes superar tu jerarquía de miedo en la terapia, pero también puedes hacerlo por tu cuenta.
¿Cuáles son algunos ejemplos de desensibilización sistemática?
El proceso de desensibilización sistemática difiere para cada persona.
Algunas personas se mueven a través de niveles bajos rápidamente y tienen dificultades para superar niveles más altos. Otros pueden tomar mucho tiempo para trabajar a través de los niveles inferiores, pero les resulta más fácil enfrentar el miedo una vez que han tenido éxito en los niveles inferiores.
La técnica de relajación más útil también puede variar. Es posible que la visualización lo ayude a relajarse más, por ejemplo.
Independientemente de su miedo o el tiempo que pase trabajando en cada nivel, los principios siguen siendo los mismos.
Así es como la desensibilización sistemática podría buscar diferentes condiciones.
Ansiedad social
Eres un estudiante universitario con ansiedad social. Cuando piensa dar una respuesta incorrecta en clase o tener que pedir usar el baño, se siente enfermo y su corazón se acelera. Evita hablar en clase o participar en actividades universitarias para evitar situaciones embarazosas.
Cuando decides probar la desensibilización sistemática, determinas que hablar con alguien que no conoces es un miedo de nivel 1. Empiezas a imaginarte a ti mismo saludando vocalmente a las personas, practicando la respiración profunda cuando te sientes ansioso, hasta que puedas mantener la calma.
Luego, pasas a saludar a extraños en la vida real. Después de una semana de hacer esto diariamente, comienza a sentirse más a gusto.
Luego, comienza a trabajar en el próximo miedo: hacer contacto visual durante la conversación. Te abres camino a través de la jerarquía, eventualmente te presentas y asientes en clase. Continúa utilizando la respiración profunda y la relajación muscular para superar los períodos de incomodidad.
El nivel final de su jerarquía de miedo implica compartir en clase. Toma algunos intentos, pero eventualmente puedes responder preguntas en clase, aunque tu corazón todavía comienza a latir una vez que levantas la mano. Respira hondo, libera la tensión en los músculos y comienza a hablar.
Fobia al perro
Cuando ve a un perro acercándose a usted en la distancia, sus palmas sudan, su corazón se acelera y tiene problemas para respirar. Tu fobia se relaciona específicamente con ser mordido, pero estar cerca de perros también te hace sentir miedo y ansiedad.
Para comenzar con su jerarquía de miedos, empiece imaginando que está cerca de un perro con una correa en un automóvil que pasa. Al día siguiente, conduces por un parque para perros varias veces. No parece afectarlo mucho, por lo que se estaciona en un lugar donde tiene una vista completa del parque.
Te sientes tenso cada vez que un perro comienza a ladrar. Para combatir esto, te concentras en relajar los músculos e imaginarte en una hermosa playa, una sin perros. Abre los ojos y repite este proceso durante los próximos 30 minutos.
Luego, pasas tiempo con una amiga que mantiene a su perro en una habitación diferente de su casa mientras estás de visita. Practica ejercicios de relajación cada vez que piensa en la salida del perro.
Mientras te preparas para conquistar tu miedo de nivel 10, caminando por un parque para perros, decides pasar un tiempo en el área de cachorros de tu refugio de animales local.
Los cachorros te dan menos miedo, pero la idea de que estén tan cerca aún te hace sentir ansioso. Tienes que salir varias veces para hacer algunos ejercicios de respiración profunda y visualización.
Finalmente, después de meses de trabajo, regresas al parque para perros. Esta vez, estaciona su automóvil y camina por las puertas. Te sientas en un banco y practicas la respiración profunda mientras observas a los perros jugar.
Aunque todavía te sientes algo asustado, te enfocas en el hecho de que estás enfrentando tu miedo.
¿Cómo puedo probarlo por mi cuenta?
Es posible probar la desensibilización sistemática por su cuenta, pero recuerde que la exposición lenta y gradual es un componente clave de este enfoque. Si la exposición de bajo nivel te hace sentir ansioso, sigue practicando tus técnicas de relajación y trabajando en ese miedo.
No hay un ritmo adecuado para trabajar a través de su jerarquía de miedos. Puede pasar meses con una sola, solo para pasar las siguientes dos en el transcurso de unas pocas semanas.
Tómate todo el tiempo que necesites. Si te mueves demasiado rápido, puedes sufrir molestias innecesarias.
Si desea probar este enfoque por su cuenta, los siguientes consejos pueden ayudarlo:
- Familiarícese con las técnicas de relajación. Si ya se siente tenso y ansioso, pensar en relajarse puede ser más difícil, por lo que es importante aprender estas técnicas primero.
- Enumere al menos dos elementos para cada nivel de miedo en su jerarquía. Esto permite una mayor exposición a su fobia.
- Practique exponerse a su miedo todos los días. Incluso unos minutos todos los días pueden ayudar.
- Recuerde detenerse y usar un ejercicio de relajación cuando se sienta ansioso. El objetivo es reemplazar el sentimiento de ansiedad con un estado relajado. Puede que tenga que probar cada paso varias veces, y eso está bien.
- Intente continuar con el ejercicio de exposición hasta que sienta aproximadamente la mitad del miedo o la ansiedad que normalmente sentiría. Esto puede ser difícil de medir, pero es probable que pueda seguirlo a medida que se familiarice con la exposición.
Si no está seguro de intentar la desensibilización sistemática por su cuenta, un terapeuta puede responder cualquier pregunta que tenga y ofrecerle apoyo. Si el enfoque no funciona bien para usted, puede explorar otros enfoques en la terapia.
La línea de fondo
A menudo es difícil enfrentar los miedos. Puede ser aún más difícil si tiene una afección de salud mental, como fobia, ansiedad o trastorno de pánico. La desensibilización sistemática puede ayudarlo a superar sus miedos a un ritmo que funcione para usted.
