Apégate a lo básico
Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud. Pero con tantas opciones e información ilimitada disponible, es fácil sentirse abrumado con lo que funciona. Pero no te preocupes. ¡Tenemos tu espalda (y cuerpo)!
Echa un vistazo a los 10 ejercicios que puedes hacer para estar en forma. Combínalos en una rutina para un entrenamiento que sea simple pero poderoso y seguro que te mantendrá en forma por el resto de tu vida. Después de 30 días, aunque también puede hacerlo solo dos veces por semana, debería ver mejoras en su fuerza muscular, resistencia y equilibrio.
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¿Por qué estos 10 ejercicios sacudirán tu cuerpo?
¿Una manera segura de atacar su régimen de ejercicios de manera efectiva? Mantenga el escándalo al mínimo y siga con lo básico.
1. Estocadas
Desafiar su equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicios bien redondeada. Las estocadas hacen precisamente eso, promueven el movimiento funcional, al tiempo que aumentan la fuerza en las piernas y los glúteos.
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados.
- Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha mientras lo haces, deteniéndote cuando el muslo esté paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su pie derecho.
- Empuje hacia arriba su pie derecho y regrese a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Esta es una repetición.
- Completa 10 repeticiones para 3 series.
2. Flexiones
¡Suelta y dame 20! Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos pero efectivos que puede realizar debido a la cantidad de músculos que se reclutan para realizarlos.
- Comience en una posición de tabla. Su núcleo debe estar apretado, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y su cuello neutral.
- Dobla los codos y comienza a bajar el cuerpo hacia el piso. Cuando su pecho lo roce, extienda los codos y regrese al inicio. Concéntrese en mantener los codos cerca de su cuerpo durante el movimiento.
- Completa 3 series de tantas repeticiones como sea posible.
Si no puede realizar una lagartija estándar con buena forma, desplácese a una posición modificada sobre sus rodillas; aún obtendrá muchos de los beneficios de este ejercicio mientras desarrolla fuerza.
3. sentadillas
Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, así como la flexibilidad en la parte baja de la espalda y las caderas. Debido a que comprometen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas.
- Comience parándose derecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, y los brazos a los lados.
- Apoye su núcleo y, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla.
- Para asegurarte de que tus rodillas no se inclinen hacia adentro o hacia afuera, desplázate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, colocando tus brazos frente a ti en una posición cómoda. Haga una pausa por un segundo, luego extienda las piernas y regrese a la posición inicial.
- Completa 3 series de 20 repeticiones.
4. De pie prensas con mancuernas
Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos para las abejas ocupadas, ya que trabajan varias partes de su cuerpo a la vez. Una prensa de pie de pie no es solo uno de los mejores ejercicios que puede hacer para los hombros, sino que también involucra la parte superior de la espalda y el núcleo.
Equipo: pesas de 10 libras
- Elija un juego ligero de pesas (le recomendamos comenzar con 10 libras) y comience de pie, ya sea con los pies separados al ancho de los hombros o escalonados. Mueva las pesas sobre la cabeza para que sus brazos estén paralelos al piso.
- Apoyando su núcleo, comience a empujar hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello estacionarios.
- Después de una breve pausa, doble los codos y baje el peso hacia abajo hasta que el tríceps quede paralelo al piso nuevamente.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
5. Filas con mancuernas
Esto no solo hará que su espalda se vea asesina con ese vestido, sino que las filas con mancuernas son otro ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos en la parte superior del cuerpo. Elija una pesa de peso moderado y asegúrese de apretar en la parte superior del movimiento.
Equipo: pesas de 10 libras
- Comience con una pesa en cada mano. Recomendamos no más de 10 libras para principiantes.
- Inclínese hacia adelante en la cintura para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Asegúrese de no arquear la espalda. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo. Asegúrese de que su cuello esté alineado con su espalda y que su núcleo esté enganchado.
- Comenzando con su brazo derecho, doble su codo y jale el peso hacia su pecho, asegurándose de enganchar su lat, y deteniéndose justo debajo de su pecho.
- Regrese a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo. Esta es una repetición. Repita 10 veces para 3 series.
6. peso muerto de una pierna
Este es otro ejercicio que desafía su equilibrio. Los pesos muertos de una sola pierna requieren estabilidad y fuerza de la pierna. Agarra una mancuerna ligera a moderada para completar este movimiento.
Equipo: mancuerna
- Comience a pararse con una pesa en la mano derecha y las rodillas ligeramente dobladas.
- Con las articulaciones de las caderas, comienza a patear la pierna izquierda hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo.
- Cuando alcance una altura cómoda con la pierna izquierda, regrese lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando el glúteo derecho. Asegúrese de que su pelvis permanezca cuadrada con el suelo durante el movimiento.
- Repita de 10 a 12 repeticiones antes de mover el peso a la mano izquierda y repetir los mismos pasos en la pierna izquierda.
7. Burpees
Un ejercicio que nos encanta odiar, los burpees son un movimiento súper efectivo para todo el cuerpo que proporciona una gran inversión para la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia los costados.
- Con las manos extendidas frente a usted, comience a ponerse en cuclillas. Cuando sus manos lleguen al suelo, levante las piernas rectas en una posición de flexión.
- Haz una lagartija.
- Regrese a la posición inicial de lagartija y suba los pies a las palmas de las manos girando la cintura. Coloque sus pies lo más cerca posible de sus manos, colocándolos fuera de sus manos si es necesario.
- Párate derecho, coloca tus brazos sobre tu cabeza y salta.
- Esta es una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones como principiante.
8. Tablas laterales
Un cuerpo sano requiere un núcleo fuerte en su base, así que no descuides los movimientos específicos del núcleo como el tablón lateral. Concéntrese en la conexión mente-músculo y los movimientos controlados para asegurarse de completar este movimiento de manera efectiva.
- Acuéstese sobre su lado derecho con su pierna y pie izquierdos apilados sobre su pierna y pie derechos. Apoye la parte superior del cuerpo hacia arriba colocando el antebrazo derecho en el suelo, el codo directamente debajo del hombro.
- Contrae tu núcleo para endurecer tu columna vertebral y levantar las caderas y las rodillas del suelo, formando una línea recta con tu cuerpo.
- Vuelva a comenzar de manera controlada. Repita 3 series de 10-15 repeticiones en un lado, luego cambie.
9. Situps
Aunque tienen una mala reputación por ser demasiado básicas, las sentadillas son una forma efectiva de apuntar a los músculos abdominales. Si tiene problemas en la parte baja de la espalda, quédese con un crujido, que requiere solo la parte superior de la espalda y los hombros para despegar del suelo.
- Comience acostado en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos detrás de la cabeza.
- Manteniendo sus pies pegados al suelo, comience a rodar desde su cabeza, enganchando su núcleo en todo momento. No te esfuerces el cuello durante el movimiento ascendente.
- Cuando su pecho llegue a sus piernas, comience la fase controlada de regreso a la posición inicial.
- Completa 3 series de 15 repeticiones como principiante.
10. puente de Glute
El puente de glúteos funciona eficazmente con toda su cadena posterior, lo que no solo es bueno para usted, sino que también hará que su botín se vea más alegre.
- Comience acostado en el piso con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y los brazos rectos a los costados con las palmas hacia abajo.
- Empujando los talones, levante las caderas del suelo apretando el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. La parte superior de la espalda y los hombros aún deben estar en contacto con el suelo, y el núcleo hasta las rodillas debe formar una línea recta.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y regrese a la posición inicial.
- Completa 10-12 repeticiones para 3 series.
condiméntalo
Estos ejercicios fundamentales le harán bien a su cuerpo, pero siempre hay espacio para seguir presionándolo. Si notas que te estás abriendo paso y apenas estás sudando, concéntrate en una sobrecarga progresiva haciendo que cada movimiento sea más desafiante al:
- agregando 5 repeticiones más
- agregando más peso
- agregar un salto a movimientos como sentadillas y estocadas
¿Otra forma de cambiarlo? Convierta la rutina en una rutina de tiempo bajo tensión, completando cada movimiento durante una cantidad de tiempo establecida en lugar de un número determinado de repeticiones.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
