Visión general
La lisina es uno de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para construir proteínas. Dado que nuestros cuerpos no pueden producir aminoácidos esenciales, incluir lisina en su dieta es la única forma de asegurarnos de que lo obtenga.
La lisina juega un papel importante en el apoyo de su sistema inmunológico. También puede mejorar el rendimiento deportivo. Las personas con ciertas afecciones de salud, como el virus del herpes simple (VHS) y la diabetes, también pueden beneficiarse al consumir lisina adicional.
Las recomendaciones de dosificación para la lisina varían según para qué la esté usando. La pauta dietética típica para la lisina es de 1 gramo (g) o 1000 miligramos (mg) por día.
Sigue leyendo para descubrir las mejores formas de incluir lisina en tu dieta y lo que debes saber sobre tomar suplementos de lisina.
Alimentos a base de plantas ricos en lisina
Aunque los productos de origen animal son las fuentes más conocidas de lisina, también puede obtenerla en abundancia de fuentes veganas o vegetarianas. Muchos alimentos con alto contenido de lisina también son elementos básicos de una dieta saludable rica en proteínas, vitaminas y minerales.
Si está interesado en aumentar su consumo de lisina mientras consume la menor cantidad de arginina posible, intente comer albaricoques secos. En promedio, los albaricoques deshidratados y crudos tienen el doble de lisina que arginina por porción.
Estas son algunas de las mejores fuentes de lisina a base de plantas:
Frutas y verduras
- aguacates
- albaricoques y mangos secos
- remolacha
- puerros
- Tomates
- peras
- pimientos verdes y rojos
- papas
Legumbres
-
productos a base de soya como:
- tempeh
- tofu
- soja
- leche de soja
-
frijoles, que incluyen:
- frijoles
- frijoles blancos
- frijoles negros
- garbanzos y hummus
- lentejas
- edamame
Nueces, semillas y granos
- semillas de calabaza
- pistachos
- anacardos
- Nueces de macadamia
Los granos generalmente no son ricos en lisina, pero algunas excepciones notables, que resultan ser excelentes para usted, son:
- quinua
- amaranto
- alforfón
- seitán
Carne y productos lácteos ricos en lisina
Los productos animales como el pescado y los huevos son ricos en lisina. Otras fuentes de lisina de origen animal incluyen:
Productos lácteos
- yogur
- queso
- mantequilla
- Leche
Mariscos
- ostras
- camarón
- Caracoles
Carnes
- carne de vaca
- Cerdo
- pollo
Si desea consumir lisina adicional para el tratamiento del virus del herpes simple, mantenga bajo el consumo de arginina. Se pueden usar dietas altas en lisina y bajas en arginina para ayudar a prevenir y tratar el herpes.
Un ejemplo de un producto lácteo que puede satisfacer esa necesidad es el queso parmesano rallado y bajo en grasa. Este queso tiene un alto contenido de lisina y un bajo contenido de arginina con:
- 2.2 gramos de lisina por 100 gramos de queso
- 1,5 gramos de arginina
La carne asada y los filetes también tienen un alto contenido de lisina sin ser ricos en arginina. Un filete redondo superior (85 gramos o 3 onzas) con huesos y grasa recortada le brinda:
- 3 gramos de lisina
- poco más de 2 gramos de arginina
Otras fuentes de lisina
Espirulina
La espirulina es un tipo de alga preparada y segura para el consumo humano. Los suplementos de espirulina, la espirulina en polvo y la espirulina entera contienen altas cantidades de lisina.
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Suplementos
Los suplementos de lisina son fáciles de encontrar en las tiendas naturistas, sin receta en las farmacias y en línea. Si desea consumir más lisina como una forma de tratar una afección de salud, hable con su médico antes de intentarlo. Si está buscando tratar una afección de salud con suplementos de lisina sin consumir el exceso de arginina, busque cápsulas comercializadas sin arginina, hay muchas.
Tenga en cuenta que los suplementos de lisina no están sujetos a la supervisión de la FDA. Solo compre suplementos de lisina de proveedores en los que confíe, y aquellos que estén certificados por NSF o que califiquen bien con Consumer Lab.
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Beneficios de la lisina
Las hormonas proteicas estabilizan las funciones básicas de su cuerpo, como su sueño y su metabolismo. Estas hormonas proteicas, como la insulina, la melatonina y las hormonas de crecimiento, están compuestas por cientos de miles de cadenas de aminoácidos.
Las células de su cuerpo se descomponen y restauran constantemente, por lo que su cuerpo necesita aminoácidos como la lisina para producir nuevas hormonas. Los anticuerpos, que ayudan a su cuerpo a combatir virus e infecciones, están hechos de proteínas. Y las enzimas, que ayudan en todos los procesos del cuerpo, incluida la digestión, también están hechas de estas proteínas.
La lisina incluso es utilizada por su cuerpo para crear colágeno, la principal proteína estructural de su piel.
La lisina ha sido estudiada por su impacto en varias condiciones de salud. Puede ayudar con lo siguiente:
La lisina puede bajar la presión arterial
En un estudio en hombres y mujeres con hipertensión (presión arterial alta) que tenían deficiencia de lisina, tomar suplementos de lisina redujo su presión arterial.
La lisina puede ayudar a combatir los brotes de herpes
La investigación ha sugerido que consumir alimentos ricos en lisina y bajos en arginina puede ayudar a suprimir los episodios del virus del herpes simple. Como anécdota, muchas personas que tienen herpes simple encuentran que agregar alimentos ricos en lisina y bajos en arginina a su dieta ayuda con sus síntomas.
La Clínica Mayo reconoce que la lisina en forma de crema y cápsula puede ser efectiva para tratar el herpes labial.
La lisina puede ayudar con los síntomas de ansiedad
Los suplementos de lisina utilizados en un estudio realizado en 2004 en Siria encontraron una mejora en las personas con ansiedad a largo plazo y una respuesta de estrés agudo. Otro ensayo de 2003 que utilizó ratas de laboratorio concluyó que la lisina puede ser útil para tratar el malestar intestinal relacionado con la ansiedad.
Se necesitan más estudios para comprender cómo funciona esto y si agregar más lisina a su dieta podría tener resultados similares.
La lisina puede ayudar a la resistencia a la insulina
Un pequeño estudio de 2009 que siguió a 13 personas en el transcurso de 9 años sugirió que la ingestión de lisina puede mejorar la respuesta de glucosa para las personas con diabetes, aunque la investigación actual es algo conflictiva. El papel de la lisina para ayudar a su cuerpo a procesar y producir proteínas hormonales, como la insulina, puede tener algo que ver con esto.
Todavía necesitamos más investigación para comprender el efecto de la lisina en el azúcar en la sangre.
Cosas para considerar
Todavía necesitamos más investigación para comprender los efectos de tomar suplementos de lisina a largo plazo. Consumir demasiada lisina puede provocar calambres abdominales y diarrea. Puede evitar los efectos secundarios si se mantiene dentro de la dosis diaria recomendada de cualquier producto que use.
Dado que la lisina puede aumentar la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio, debe consultar a un médico acerca de tomar lisina si ya está usando suplementos de calcio. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consultar a un médico antes de tomar lisina o cualquier otro suplemento.
Lisina en tu vida
La lisina es un aminoácido esencial que su cuerpo no produce naturalmente. El consumo de más lisina, a través de su dieta o suplementos, puede mejorar ciertas condiciones de salud. También puede mejorar su salud en general al ayudar a su cuerpo a producir colágeno, enzimas digestivas, anticuerpos y hormonas proteicas. Cuando sea posible, trate de obtener su lisina naturalmente, de los alimentos.
