Incluso las personas más sanas pasan por fases en las que demasiado trabajo, demasiadas fiestas o un calendario social repleto les lleva a comer dulces, comidas ricas, hamburguesas grasosas o refrigerios de oficina.
Y si has estado trabajando (y jugando) duro, ¿por qué no derrochar un poco, verdad?
No tan rapido.
Si bien la afluencia de noches de trabajo tardías, horas felices de oficina y bodas es breve, los patrones de alimentación que desarrolla durante este tiempo pueden convertirse en malos hábitos.
Cuando asocia alimentos con eventos y ocasiones, comienza a adoptar esos enlaces emocionales cada vez que se activa. Por ejemplo, cada vez que se siente estresado o cansado, toma una pinta de helado por comodidad.
Afortunadamente, la solución para volver a la normalidad después de comer en exceso no es privarte de comida o iniciar una limpieza de jugo. Estos son mis consejos para ayudarlo a establecer objetivos saludables y realistas y abordar los problemas subyacentes que conlleva comer en exceso.
1. Restablece tu mentalidad
Compartir en Pinterest
Uno de los errores más comunes que cometen las personas cuando quieren volver a encaminarse con una dieta saludable es privarse de los alimentos “poco saludables” que aman.
La verdad sea dicha: el enfoque de todo o nada no funciona; nunca ha funcionado para nadie porque no es sostenible.
Como nutricionista-dietista, creo en practicar el equilibrio, escuchar a su cuerpo y encontrar formas más saludables de disfrutar sus comidas favoritas. Hacer intercambios de alimentos saludables es una de las mejores formas en que aún puede comer sus comidas sin perderlas.
Si los macarrones con queso son su plato favorito, dele un toque saludable reemplazando el queso con una sabrosa salsa de anacardo para reducir la grasa saturada. Cambie la mantequilla usando aceite de coco o de oliva extra virgen o manteca alimentada con pasto.
Tome las cosas un día a la vez y establezca metas pequeñas y realistas que pueda lograr todos los días. Tal vez su objetivo sea comenzar su mañana con un desayuno saludable o preparación de comidas durante al menos una comida a la semana. De esta manera, puede medir el progreso todos los días en lugar de prepararse para el fracaso porque está demasiado abrumado.
2. Rellene con alimentos ricos en fibra
Compartir en Pinterest
Hay una razón por la que no te sientes completamente satisfecho después de comer alimentos azucarados y grasos con calorías vacías. Esos alimentos carecen de fibra y proteínas que mantienen sus niveles de azúcar en la sangre estabilizados y su hambre a raya.
Cuando come una dieta rica en fibra llena de una variedad de verduras y frutas, granos integrales, frijoles y otras proteínas de origen vegetal, se llenará rápidamente y se mantendrá lleno por más tiempo. Además, muchos alimentos ricos en fibra son ricos en antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo causada por el estrés, los altos niveles de cortisol y los hábitos alimenticios poco saludables.
Recomiendo mi Smoothie verde despojado a los clientes para ayudarlos a restablecer después de un período de sobrealimentación porque es rico en fibra, bajo en azúcar y lleno de vitaminas y nutrientes esenciales.
3. Plan de comidas
¿Resistiendo la necesidad de pedir papas fritas con el almuerzo? Si le resulta difícil decir que no, la mejor estrategia para combatir la alimentación compulsiva es crear un plan de alimentación saludable que incluya desayuno, almuerzo, cena e incluso postre.
Y cuando lleguen esos antojos dulces o salados, asegúrese de tener bocadillos saludables en su arsenal. Es menos probable que se salga del camino porque tiene un plan de respaldo.
Mi consejo para la planificación de comidas es crear una lista de platos que le gustaría comer durante la semana y escribir una lista de compras de alimentos e ingredientes que necesitará.
Descubra su estilo de alimentación: ¿Le gusta mezclar y combinar ingredientes para sus comidas, o le gusta seguir recetas? Si le gusta mezclar y combinar ingredientes, escriba una lista de sus alimentos favoritos y cómo desea combinarlos.
Y si prefiere apegarse a las recetas, tenga en cuenta los alimentos que necesitará cocinar para los platos. Asegúrese de hacer un inventario de las cosas que ya tiene en casa para evitar desperdiciar alimentos.
Al crear una lista de compras de alimentos que necesita, también evita deambular sin rumbo fijo por la tienda, lo que puede tentarlo a agregar alimentos no saludables que no necesita a su carrito.
4. Diario
El diario es una de mis estrategias de referencia para todo, desde aliviar el estrés hasta establecer metas y crear cambios de atención plena.
Si ha estado comiendo en exceso, no hay mejor manera de mantenerse responsable, y no me refiero solo a escribir todo lo que come. Aproveche el diario como una oportunidad para anotar también cómo se siente cuando come estos alimentos, qué lo hace sentir fuera de lugar y qué pequeños pasos toma todos los días.
Es importante escribir sobre las cosas buenas, como las ensaladas y bocadillos saludables que ha preparado, pero también escribir sobre sus desafíos.
Cuando adoptas tus hábitos alimenticios imperfectos, aprendes cuáles son tus desafíos y tentaciones y puedes crear estrategias en torno a ellos. Entonces, la próxima vez que llegue el antojo de donas, sabrás qué desencadenó ese antojo y puedes aplastarlo rápidamente.
5. Ejercicio
Compartir en Pinterest
Nutrición y estado físico van de la mano. No puedes tener buena salud sin ambos, por eso es tan importante incorporar el ejercicio a tu rutina.
Cuando estás estancado en un patrón de comer en exceso, tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo no puede usar la energía de manera eficiente porque estás consumiendo más calorías de las que estás usando.
Hacer ejercicio puede acelerar su metabolismo no solo para quemar calorías sino también para entrenar a su cuerpo a usar los carbohidratos de manera eficiente y a usar la grasa como combustible.
También hay beneficios emocionales y mentales de hacer ejercicio. Dar un paseo cuando está estresado puede ayudarlo a restablecer y evaluar sus elecciones cuando está tentado a darse un capricho o comer en exceso.
Por que es importante
Comer en exceso no es algo por lo que pegarse. Es humano!
Lo más importante es estar al tanto de su relación con la comida y saber cómo volver a la normalidad después de un período de indulgencia excesiva.
McKel Hill, MS, RD, es el fundador de Nutrition Stripped, un sitio web de vida saludable dedicado a optimizar el bienestar de las mujeres en todo el mundo a través de recetas, consejos nutricionales, acondicionamiento físico y más. Su libro de cocina, "Nutrition Stripped", fue un éxito de ventas nacional, y ha aparecido en la revista Fitness y la revista Women's Health.
