Las personas con artritis reumatoide (AR) a menudo buscan nuevas formas de reducir el dolor y mantener sus articulaciones móviles.
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Se ha demostrado que el yoga ayuda con varios tipos de dolor crónico. Por lo tanto, tiene sentido que las personas con AR puedan considerar la práctica como una herramienta potencial para lidiar con brotes y dolores y molestias cotidianas.
Los beneficios del yoga para personas con AR
La investigación sugiere que el yoga es una excelente manera de ayudar a las personas con artritis a aumentar de manera segura su actividad física y mejorar la salud mental y física. He aquí por qué funciona, según los docentes y doctores expertos en yoga que tratan a las personas con AR:
1. Puede cambiar la forma en que manejas el dolor
"El mayor beneficio de practicar yoga mientras se vive con AR es cómo cambia el dolor", dice Christa Fairbrother, profesora de yoga que se especializa en trabajar con personas con artritis, que vive con AR. "Reduce sus percepciones de dolor y mejora su capacidad para lidiar con su dolor".
2. Puede ayudar a reducir la inflamación
Se ha demostrado que practicar yoga ayuda a reducir el estrés y sus manifestaciones físicas: dolor agravado o una recaída.
"La disminución de los sentimientos estresantes y las reacciones emocionales al estrés reduce los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés humano", explica Carrie Janiski, DO, profesora de yoga y directora de medicina deportiva y musculoesquelética en la Clínica Médica Romeo en Turlock, CA. "Esto tiene un impacto positivo en los niveles de inflamación en todo el cuerpo, incluidas las articulaciones afectadas por la AR".
3. Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones
"Los pacientes con AR pueden tener problemas con la disminución del rango de movimiento de las articulaciones, articulaciones inflamadas y dolorosas, rigidez significativa en la madrugada y dificultad para realizar las actividades cotidianas con las manos", comparte Janiski.
"El yoga puede ayudar con los síntomas de la AR, ya que ayuda a combatir algunos de estos problemas y preservar la función actual".
4. Es accesible
Aunque puede asociar el yoga con imágenes de posturas que desafían la gravedad, no necesita hacerlas para obtener los beneficios de la práctica.
"El yoga es simplemente respirar con movimiento y conciencia", dice el Dr. Pierce-Talsma. "Esto podría parecer tan accesible como sentarse cómodamente en una silla, descansar las manos sobre el abdomen y observar la respiración".
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Bien probado: yoga suave
Las personas con problemas de movilidad a veces sienten temor por realizar una nueva actividad física. Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre cómo comenzar cómodamente:
Comienza cuando no tengas un brote activo
"Una cosa nueva siempre es más fácil de abordar cuando tienes menos en tu plato", señala Fairbrother.
No necesariamente necesita sentirse lo mejor que haya sentido para comenzar, pero es una buena idea esperar hasta que se sienta al menos bien antes de intentar el yoga por primera vez.
Pregunte para encontrar el maestro o la clase adecuada
"Si pertenece a su grupo local de apoyo para la artritis, pregúnteles si van a una clase de yoga y a quién recomendarían", sugiere Fairbrother. “Si tiene un amigo o familiar que se ocupa de una condición de salud crónica, pregúntele. Desea encontrar un maestro de yoga o terapeuta de yoga que se sienta cómodo y competente para trabajar con personas con una variedad de habilidades ".
Si no puede encontrar a alguien preguntando, pruebe los recursos de Internet como Accessible Yoga Network o Yoga for Arthritis para buscar un maestro en su área.
Hablar con el instructor
"Antes de ir a clase, contacte al instructor y explique sus necesidades", recomienda Fairbrother. "Le informarán si su clase es adecuada para usted o le harán sugerencias para algo diferente".
habla con tu doctor primero
"Si tiene AR, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una práctica de yoga", dice el Dr. Janiski. "Es posible que [puedan] hacer recomendaciones sobre los movimientos que debes o no debes realizar".
Recuerda: solo haz lo que puedas
"Siempre escucha a tu cuerpo, que es tu mayor maestro", dice el Dr. Janiski. “No intentes presionar demasiado. Así es como la gente se lesiona en el yoga ".
Fairbrother está de acuerdo y señala que "hay muchas posturas, meditaciones y prácticas de respiración en el yoga, así que elige las que no empeoren tu AR". El yoga es un esfuerzo y si tus músculos están un poco doloridos al día siguiente, está bien. Si te duele más de 24 horas después, lo exageraste y deberías retroceder la próxima vez”.
No deberías sentir dolor en las articulaciones por el yoga, agrega. Entonces, si lo hace, eso también podría ser una señal de que se está esforzando demasiado.
5 posturas suaves para probar
Si te apetece, también puedes comenzar con algunas posturas de yoga muy suaves en casa. Aquí hay cinco de las poses favoritas de Packard y Fairbrother para probar, incluso cuando no te sientes lo mejor posible.
1. Yoga de manos
- Comience haciendo puños con las manos y luego extienda todos los dedos al mismo tiempo.
- Transición en apretar y aflojar un dedo a la vez, por lo que su mano hace un movimiento de onda cuando se abre y se cierra.
- Continúa abriendo y cerrando tus manos mientras comienzas a rodear tus muñecas. ¿Puedes abrir y cerrar tus manos y rodear las muñecas en ambas direcciones? ¡Pruébate!
- Mantenga el movimiento en marcha, pero ahora abra los brazos hacia un lado para poder rodar los brazos hasta los hombros.
Haz lo que se siente bien. "Esto es en gran medida un baile de brazo interpretativo, y no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo", dice Fairbrother.
2. Yoga de pies
- Mientras está sentado en una silla, comience a balancear los pies hacia adelante y hacia atrás, subiendo sobre los dedos de los pies y de nuevo sobre los talones.
- Cuando te balancees sobre tus talones, mantén la cuenta hasta 3 y luego vuelve a balancear.
- Luego, doble los dedos de los pies de uno en uno, como si estuviera tratando de levantar algo del piso, luego suéltelos.
- Esto no debería causar calambres en los pies, así que si es así, retrocede un poco.
3. giro sentado
- Sentado cómodamente, alargue la coronilla hasta el techo.
- Lleva una mano detrás de ti y la otra mano a la rodilla opuesta.
- Inhale, y con una exhalación, enganche su vientre mientras gira hacia la mano detrás de usted.
- Quédate aquí para respirar. Con su próxima exhalación, regrese al centro.
- Repita en el otro lado.
4. Chupete de hombro y cuello
- Mientras está sentado, inhale y alargue a través de la coronilla.
- Mete la barbilla ligeramente hacia la garganta. Exhala y mira cualquier cantidad sobre tu hombro derecho (lo que sea cómodo).
- Inhale de regreso al centro, luego exhale y mire sobre su hombro izquierdo.
- Inhale de vuelta al centro. Luego, exhale y deje caer la oreja derecha hacia el hombro derecho.
- Inhale de vuelta al centro, exhale y deje caer la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
5. Perro orientado hacia abajo modificado
- Coloque sus manos sobre una silla o una mesa que esté a la altura de la cintura o más abajo.
- Da un paso atrás para que tus brazos estén extendidos y tus caderas sobre tus tobillos.
- Si se siente lo suficientemente bien, puede explorar esta posición enganchando su barriga, presionando las puntas de los pies y alcanzando los talones.
- Si se siente cómodo, presione las manos hacia abajo en la silla o mesa para engranar los músculos alrededor de los omóplatos.
- Quédate aquí y respira. Presta atención a cómo se siente tu respiración en esta posición.
Julia es editora de una revista y se convirtió en escritora de salud y "entrenadora en capacitación". Con sede en Amsterdam, ella monta en bicicleta todos los días y viaja por todo el mundo en busca de sesiones difíciles de sudor y la mejor comida vegetariana.
